Όποιος έχει πει ότι το περπάτημα δεν είναι γυμναστική, ξεκάθαρα δεν ξέρει για τι πράγμα μιλάει. Από μόνο του είναι ικανό να ενεργοποιήσει το σώμα και τον μεταβολισμό σου, χωρίς να δημιουργεί ιδιαίτερη κόπωση και φθορά. Τι γίνεται, όμως, αν θες το κάτι παραπάνω; Είναι αρκετά εύκολο να μετατρέψεις το περπάτημα σε γυμναστική υψηλής έντασης, ώστε να κρατήσεις το χαμηλό αρνητικό αντίκτυπο στο σώμα σου, ενώ συγχρόνως χτίζεις μύες και μπουστάρεις την καρδιά σου. 

Για αρχάριους

Ξεκίνα περπατώντας αργά για 4 λεπτά και συνέχισε με περπάτημα μέτριας ταχύτητα για 2 λεπτά, ενώ συγχρόνως λυγίζεις τα χέρια σου. Γύρνα για 1 λεπτό στο αργό περπάτημα και μετά ξανά στο μέτριο με λυγισμένα χέρια για 2 λεπτά. Κάνε γρήγορο και έντονο περπάτημα για 1 λεπτό και μετά άλλο 1 λεπτό αργό.

Επανέλαβε 2 φορές. 

Walk Like A Man GIFs - Get the best GIF on GIPHY

Εναλλαγές

Γι’ αυτό θα χρειαστεί πρώτα να κάνεις ένα 5λεπτο ζέστα με προβολές, γόνατα ψηλά και εκτάσεις των ποδιών εναλλάξ. Ξεκίνα το περπάτημα με μέτρια ταχύτητα για 2 λεπτά. Συνέχισε με αργό περπάτημα για 1 λεπτό. Συνέχισε εναλλάσσοντας εντάσεις στο περπάτημα ανά δύο λεπτά. Όταν ολοκληρώσεις, κάνε ένα εντελώς χαλαρό περπάτημα για 5 λεπτά. 

Επανέλαβε 8-10 φορές. 

Στον διάδρομο για cardio

Ξεκίνα περπάτημα με την ταχύτητα στο 3 και με μηδενική κλίση για 1 λεπτό. Συνέχισε με την ταχύτητα στο 3,5 και την κλίση στο 1% για ακόμα ένα λεπτό. Ολοκλήρωσε με την ταχύτητα στο 3 και την κλίση στο 7% για ακόμα 1 λεπτό. 

Επανέλαβε 7-10 φορές. 

Gigi hadid GIF - Find on GIFER

Στον διάδρομο για μύες

Ξεκίνα με την ταχύτητα στο 3 και την κλίση στο 1% για 3 λεπτά. Συνέχισε με την ταχύτητα στο 3,5 και την κλίση στο 2% για άλλο 1 λεπτό και μετά συνέχισε για ακόμα 1 λεπτό ανεβάζοντας την ταχύτητα στο 4. Για 2 λεπτά, κατέβασε την κλίση στο 1% και την ταχύτητα στο 2. Μετά ανέβασε ξανά την ταχύτητα στο 3,5 και την κλίση στο 4% για 1 λεπτό και συνέχισε για ακόμα 1 λεπτό με την ταχύτητα στο 4 και την κλίση στο 6%. Κατέβασε για 2 λεπτά την ταχύτητα στο 2 και την κλίση στο 1% και ολοκλήρωσε με 1 τελευταίο λεπτό με την ταχύτητα στο 3,5 και την κλίση στο 6%. 

Πλάγιο περπάτημα

Περπάτα πλάγια για 1 λεπτό και μετά μπροστά για 30 δευτερόλεπτα. Μετά περπάτα πλάγια από την αντίθετη κατεύθυνση και άλλο 1 λεπτό.

Επανέλαβε 5 φορές. 

Fight monotony with this alternative treadmill workout! - Chandler Sports

Βάδην

Περπάτα με βάδην για 2 λεπτά. Περπάτα σε αργό ρυθμό για 3 λεπτά.

Επανέλαβε 6 φορές.

Περπάτημα 1+ ώρας

Ξεκίνα περπατώντας σε γρήγορο ρυθμό για 1 λεπτό και μετά για ακόμα ένα λεπτό σε μέτρια ταχύτητα. Για 30 λεπτά συνέχισε με εναλλαγές ανάμεσα στις δύο ταχύτητες. Ξεκουράσου για 5 λεπτά και μετά περπάτα για 5 λεπτά σε μέτρια ταχύτητα σε κάποιο σημείο με μέτρια κλίση. Περπάτα για άλλα 5 λεπτά σε μέτρια ταχύτητα σε σημείο χωρίς κλίση και μετά 30 τελευταία λεπτά με εναλλαγές ταχυτήτων. 

Ανηφόρα

Ξεκίνα με προθέρμανση, περπατώντας με ταχύτητα 2,5 και χωρίς κλίση για 5 λεπτά. Μετά βάλε την ταχύτητα στο 3 και την κλίση στο 10% για 1 λεπτό και για άλλο 1 λεπτό στην ίδια ταχύτητα με κλίση 12%. Εναλλακτικά, πήγαινε σε κάποιον λόφο και ακολούθα τη σειρά και τους χρόνους των ταχυτήτων.

Up Hill Walking GIF - Up Hill Walking Hillside - Discover & Share GIFs

Με ασκήσεις

Περπάτα με ταχύτητα 2,5 για 3 λεπτά και μετά με ταχύτητα 3 σε χαμηλή κλίση για 1 λεπτό. Ανέβασε την ταχύτητα στο 4 με μέτρια κλίση για άλλο 1 λεπτό και μετά σταμάτα και κάνε καθίσματα για 1 ακόμα λεπτό. Στον δεύτερο γύρο κάνε βυθίσεις τρικέφαλων αντί για καθίσματα και στον τρίτο push-ups. 

Επανέλαβε 3 φορές. 

Για μάξιμουμ ένταση

Ξεκίνα με ένα αργό περπάτημα σε εύκολη επιφάνεια για 5 λεπτά. Συνέχισε με μέτριο περπάτημα και ανά 5 λεπτά σταμάτα και κάνε 10 καθίσματα, 10 προβολές με περπάτημα, 10 προβολές με άλμα και 10 καθίσματα με άλμα. Συνέχισε μέχρι να συμπληρώσεις 30 λεπτά. 

Week 5 Lower Body GIFs — The Lavender Lifestyle