Αν κάποια στιγμή στριφογύριζες στο κρεβάτι σου μετά από έναν μεγάλο χωρισμό ή μία ξαφνική απόλυση, τότε γνωρίζεις πως σε επηρεάζουν οι μεγάλες στρεσογόνες καταστάσεις. Ήξερες όμως ότι και οι μικρο-στρεσαρισμοί (micro-stresses) σου χαλάνε με εξίσου μεγάλη ευκολία τον ύπνο;
Μπορεί να θεωρούμε ότι οι μικρές, καθημερινές δυσκολίες και εκνευρισμοί δεν είναι κάτι το τόσο δύσκολο στην αντιμετώπισή του, όμως η κλινική ψυχολόγος Holly Schiff έχει άλλη άποψη, λέγοντας πως μπορούν γρήγορα να γίνουν μία στοίβα και να μας “βαρύνουν”. Εξηγεί στο περιοδικό Bustle πως οι μικρο-στρεσαρισμοί γεμίζουν το σώμα και το μυαλό με αδρεναλίνη και κορτιζόλη, δύο ορμόνες που αυξάνουν τους καρδιακούς παλμούς, ενώ παράλληλα σε βάζουν σε μία κατάσταση “μάχης ή φυγής”. “Συχνά, το να είσαι σε μία κατάσταση εγρήγορσης, μπορεί να καθυστερήσει το πότε θα ξεκινήσεις να νυστάζεις”, λέει χαρακτηριστικά.
Επιπλέον, ο γεμάτος stress εσωτερικός μονόλογος που έχεις κατά την διάρκεια της ημέρας, είναι πολύ δύσκολο να αγνοηθεί όσο έρχεται το βράδυ. Ο δόκτωρ Michael Wusik, ακόμη ένας κλινικός ψυχολόγος μίλησε στο Bustle λέγοντας, “Αν και προσπαθεί να βοηθήσει, αρέσει στο μυαλό μας να μας θυμίζει τις λίστες ‘to-do’ και τις ανησυχίες μας ενώ έχουμε μία ήρεμη στιγμή.” Επίσης προσθέτει πως, “Είναι εύκολο να βάλεις σε αναμονή αυτές τις σκέψεις κατά την διάρκεια της ημέρας όταν υπάρχει ένα πλήθος αντιπερισπασμών. Αλλά είναι πολύ πιο δύσκολο όταν προσπαθείς να κοιμηθείς.”
Προφανώς το έχεις προσέξει, μα όταν είσαι παραπάνω ευαίσθητος με το stress ή/και έχεις γενικά άγχος, είναι πολύ πιο σίγουρο ότι θα ξαγρυπνήσεις. “Οι άνθρωποι με άγχος είναι πιο βέβαιο ότι θα μείνουν ξύπνιοι, και πράγματι με όλες αυτές τις εκρήξεις της αδρεναλίνης μέσα στην ημέρα, ο ύπνος μπορεί να αποκτήσει προβλήματα.”, μας ενημερώνει ο Alex Dimitriu μέσω του Bustle, ένας ψυχίατρος και ειδικός στην φαρμακευτική αγωγή για το θέμα του ύπνου. Για αυτόν τον λόγο είναι καλό να ξέρουμε ποιοι είναι οι μικρο-στρεσογόνοι παράγοντες, ώστε να μπορούμε να τους έχουμε υπό έλεγχο. Ιδού λοιπόν 7 από αυτούς και οι τρόποι για να τους αντιμετωπίσεις, στοχεύοντας σε έναν πιο εύκολο βραδινό ύπνο.
1. Υπερανάλυση συζητήσεων
Μέσα στην ημέρα θα έρθεις σε επαφή με πολλούς ανθρώπους, είτε αυτός είναι ο σύντροφός σου, η μητέρα σου, ο barista της γειτονιάς σου ή το αφεντικό σου. Με όσα άτομα και να μιλήσεις, έχεις άλλες τόσες πιθανότητες να τα κάνεις ρόιδο. Κάποιοι από εμάς έχουμε απαντήσει “Επίσης!”, στον σερβιτόρο που μας ευχήθηκε “Καλή όρεξη.”. Ενώ οι άνθρωποι με άγχος σκέφτονται κάθε λέξη της οποιαδήποτε συζήτησης, αυτού του είδος το stress μπορεί να μας επηρεάσει όλους.
Για να μπορέσουμε να ηρεμήσουμε τους εαυτούς μας πριν τον ύπνο, ο ίδιος ανέφερε μία πολύ καλή στρατηγική. Μας προτρέπει να αφιερώσουμε μία ή δύο ώρες πριν ξαπλώσουμε για να σκεφτούμε ακριβώς τι είπαμε. Απομακρύνοντας ό,τι μας αποσπά την προσοχή – κινητό, υπολογιστή, τηλεόραση κ.α. – γράφουμε σε μία λευκή κόλλα χαρτί εκείνες τις περίεργες συζητήσεις. “Με το να δίνεις στο μυαλό σου μία διέξοδο, μπορείς να μειώσεις την πίεση του να υπεραναλύσεις αυτές τις καταστάσεις το βραδάκι.”, λέει χαρακτηριστικά ο Wusik.
2. Αρνητικοί αυτοχαρακτηρισμοί
Έχεις κολλήσει ποτέ στην κίνηση ή έχεις περιμένει το λεωφορείο το οποίο έχει αργήσει κατά πολύ και, αντί να τζαμάρεις λίγο με τα αγαπημένα σου τραγούδια, χαρακτηρίζεις τον εαυτό ως ανίκανο και άχρηστο; Το να λες τέτοια πράγματα για εσένα σε εσένα, αυξάνει το stress και κατά επέκταση επηρεάζει τον ύπνο σου.
Ο Wusik λέει για ακόμη μία φορά ότι, με το να μειώνουμε τον εαυτό μας αρχίζουμε να σκεφτόμαστε το γιατί κάναμε ό,τι κάναμε, καθώς και πόσο πιο λάθος μπορούν να πάνε ακόμη τα πράγματα.
3. Έχεις υπερφορτωμένο πρόγραμμα
Έχουν υπάρξει περιστάσεις στις οποίες πρέπει να τρέξουμε να κάνουμε χίλια δύο πράγματα μέσα σε μία ημέρα. Μερικές φορές οδηγούμαστε από μόνοι μας στο να φορτώσουμε το πρόγραμμά μας με δουλειές που θα μπορούσαν να γίνουν αργότερα, αλλά με υπερβάλοντα ζήλο, θεωρούμε ότι μπορούμε να τις φέρουμε εις πέρας. Δυστυχώς ακόμα και αυτό είναι μεγάλο λάθος σύμφωνα με τον Dimitriu. Αγχωνόμαστε σε πολύ μεγάλο επίπεδο βάζοντάς τα όλα μαζί με αποκορύφωμα το βράδυ. Αυτό συμβαίνει λόγω της απουσίας στιγμών στις οποίες μπορούμε να χαλαρώσουμε. Η συμβουλή του Dimitriu είναι να λέμε “Όχι” σε ορισμένα σχέδια, αν θέλουμε να έχουμε έναν πιο ομαλό ύπνο.
4. Η αργοπορία
Σύνηθες αποτέλεσμα του υπερβολικά γεμάτου προγράμματος είναι το να αργείς να φτάσεις κάπου ή να κάνεις κάποιο άλλο task της ημέρας. Αμέσως απελευθερώνονται οι στρεσογόνες ορμόνες στον οργανισμό, αλλά αυτό δημιουργεί την “αντίδραση χιονοστιβάδα”, καθώς, αν αργήσεις σε μία δουλειά, υπάρχουν μεγάλες πιθανότητες να αργήσεις και στις υπόλοιπες. Και όπως είναι γνωστό, αν είσαι όλη την ημέρα στην τσίτα, το βράδυ θα είναι πολύ δύσκολο να κλείσεις ακόμη και το ένα σου μάτι.
Ο Dimitriu έχει την λύση για ακόμη μία φορά. Μας προτρέπει να είμαστε λίγο πιο αυστηροί με το χρονοδιάγραμμά μας. Κάλλιο να φτάσεις πιο νωρίς στην δουλειά, παρά να χτυπιέσαι το βράδυ για το ότι άργησες δέκα λεπτά αργότερα. Αν ξεχνιέσαι μέσα στην ημέρα, η συμβουλή του είναι να βάζεις ξυπνητήρια στο κινητό, για να θυμάσαι τι και πότε να το κάνεις.
5. Να αναβάλεις αγγαρείες και δουλειές
Είναι μεγάλο δέλεαρ το να αναβάλεις κάποιες δουλειές για μία άλλη μέρα, ειδικά αν είναι ιδιαίτερα στρεσογόνες. Σύμφωνα με την εκπαιδεύτρια διαχείρισης του stress, Carlee Myers, το να τα αφήσεις να πλανώνται πάνω από το κεφάλι σου είναι εκατό φορές χειρότερο.
Μιλώντας στο Bustle, είπε πως όπως και όλες οι προηγούμενες καταστάσεις, έτσι και εδώ δημιουργούμε στον εγκέφαλό μας την κατάσταση fight-or-flight. Η λύση εδώ είναι η πασιφανής: Να σταματήσουμε να αναβάλουμε πράγματα. Αν όμως έπρεπε να το κάνουμε οπωσδήποτε, τότε πριν κοιμηθούμε, μας συμβουλεύει να χαλαρώσουμε ακούγοντας μουσική, κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο ή οτιδήποτε μας βοηθά στο να πάρουμε μία βαθιά ανάσα.
6. Η έλλειψη οργάνωσης
Δυστυχώς η έλλειψη οργάνωσης είναι κάτι εξαιρετικά επικίνδυνο. Είναι πολύ πιο εύκολο να νιώσεις στρεσαρισμένος αν έχεις ένα ακατάστατο διαμέρισμα ή αν δεν έχεις μία σταθερή ρουτίνα. Σύμφωνα με την ψυχοθεραπεύτρια Dorlee Michaeli, ακόμη και το να μην βρίσκεις τα κλειδιά σου το πρωί, μπορεί να σε οδηγήσει σε μεγαλύτερο άγχος κατά την διάρκεια της ημέρας.
Η λύση της είναι απλή. Πίεσε τον εαυτό σου να είναι πιο οργανωμένος. Ας πάρουμε για παράδειγμα το να βάζεις τα κλειδιά σου σε ένα συγκεκριμένο σημείο ή το να καθαρίζεις το βραδάκι όσα βλέπει η πεθερά, ώστε να έχεις μία αίσθηση ευφορίας και το πρωί να ξεκινάς με μία πιο ελαφριά διάθεση.
7. Μικροί τσακωμοί
Ο εγκέφαλος χρειάζεται ηρεμία για να καταφέρει να αναλύσει τις σκέψεις σου, με αποτέλεσμα να στριφογυρνάς στο κρεβάτι σκεφτόμενος το τι έπρεπε να πεις ή το ότι θα έπρεπε να απαντήσεις διαφορετικά στον συνομιλητή σου.
Αν ποτέ ξαπλώσεις και έχεις αυτές τις σκέψεις, σήκω γρήγορα από το κρεβάτι σου. “Μην γυρίσεις στο κρεβάτι σου μέχρι να αρχίσεις να νιώθεις λίγο νυσταγμένος και μέχρι να μπορείς να πεις στον εαυτό σου ότι θα συνεχίσει την συγκεκριμένη σκέψη αύριο – όχι ενώ είσαι στο κρεβάτι.”, λέει η δόκτωρ. Δεν είναι δυνατόν να νικήσεις το stress, ειδικά μέσα στην νύχτα. Όμως μπορείς να κάνεις μικρές αλλαγές, ώστε να το αντιμετωπίσεις καλύτερα.