Ποιος δεν αγαπάει τις σαλάτες! Είναι ελαφριές, με λίγες θερμίδες (συνήθως), με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και φυσικά γεμάτες από τα θρεπτικά συστατικά που μας προσφέρουν τα λαχανικά. Είναι εύκολο να τις σκαρώσει κανείς ακόμα και στην κουζίνα του γραφείου, αρκεί να έχει ένα πακέτο κομμένα λαχανικά, λίγο λάδι και λίγο ξύδι. Με αυτό ως βάση μπορούμε να προσθέσουμε ότι άλλο ποθεί η ψυχή μας, από όσπρια και ζυμαρικά, ως κοτόπουλο, τόνο ή ακόμα και κρέας. Με λίγο τυρί και μερικούς ξηρούς καρπούς για γαρνιτούρα, φτιάχνουμε φανταστικά πιάτα χωρίς σχεδόν να χρειαστεί να μαγειρέψουμε καθόλου.
Εμείς λοιπόν εδώ συγκεντρώσαμε επτά σαλάτες-γεύματα, 7 ολοκληρωμένα πιάτα δηλαδή που μπορούν να μας χορτάσουν για τα καλά, χωρίς να μας παχύνουν ή να μας κρατήσουν στην κουζίνα για ώρα. Όλες μπορούν να σταθούν στο τραπέζι μας με περηφάνεια, καθώς είναι γεμάτες βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχέια, φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και φυσικά φυτικές ίνες. Όλα αυτά χωρίς να στερούνται στο ελάχιστο σε γεύση και ομορφιά.
Υλικά*:
- Φακές: 1,50 €
- Άγριο ρύζι: από 2,60 €
- 1 Πακέτο ζυμαρικά ολικής άλεσης: 1,50 €
- 4 Αβγά: 1 €
- 1 Πακέτο μεγάλες τορτίγιες: 2 €
- 2 κονσέρβες τόνο: 4 €
- 2 μικρά φιλέτα κοτόπουλο: 5 €
- 1 μπριζόλα 600γρ: 6 €
- 400γρ φέτα σε συσκευασία: 4.40 €
- Μαρούλια, ρόκα, κρεμμυδάκια: 4 €
- 1kg Ντομάτες: 2 €
- 1 πακέτο ντοματίνια 500γρ: 2 €
- Μαϊντανό, βασιλικό, δυόσμο: 1,50 €
- 3 μεγάλα παντζάρια: 0,60 €
- 1kg κρεμμύδια: 0,50 €
- 2 αβοκάντο: 2 μεγάλα 3 €
- Πιπεριές: 1 €
- Καρότα: 2 €
- Ρόδι: 1 €
- Καρύδια 200γρ: 3 €
Σύνολο: 48,60
*Από τα παραπάνω υλικά θα σας περισσέψουν αρκετά
Σαλάτα φακές
Η σαλάτα αυτή είναι ο πιο θρεπτικός τρόπος να ξεκινήσει η εβδομάδα σας. Είναι νοστιμότατη, αρωματικότατη και εξαιρετικά ευέλικτη. Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να την χρησιμοποιήσουμε ως βάση για να προσθέσουμε λίγο έξτρα τυρί ή ελιές χωρίς κουκούτσι, ακόμα και κάπαρη, αν μας αρέσει. Αυτό που θα πρέπει να προσέξουμε είναι να αγοράσουμε χονδρές φακές και να μην τις παραβράσουμε για να μείνουν ολόκληρες και να μην γίνουν χυλός.
Wrap με τονοσαλάτα
Αυτά τα wrap με τονοσαλάτα είναι χορταστικότατα, νοστιμότατα και πανεύκολα να γίνουν, χωρίς καθόλου μαγείρεμα. Βγαίνουν σίγουρα 4 μεγάλα wrap, ικανά να μας χορτάσουν και να μας κρατήσουν ενεργούς ως το απόγευμα. Μπορούμε να τα πάρουμε στο γραφείο ή να τα φάμε ακόμα και στο χέρι ανάμεσα στις δραστηριότητες της μέρας μας.
Σαλάτα ψητών λαχανικών με καρύδια και φέτα
Τα ψητά λαχανικά είναι ένας τρόπος να φάμε λαχανικά που όμως δεν θυμίζουν τόσο σαλάτα, όσο μαγειρεμένο φαγητό. Με λίγα καρότα, μια γλυκοπατάτα και τρία παντζάρια που θα ψήσουμε στον φούρνο, θα ετοιμάσουμε την βάση για ένα υπέροχο πιάτο που θα ολοκληρωθεί με φέτα και καρύδια. Χρησιμοποιούμε τακτικά τα καρύδια στις σαλάτες μας διότι είναι εξαιρετική πηγή Ω-3 λιπαρών οξέων και πολύ θρεπτικά. Επίσης βάζουμε όποια ανάμεικτα φρέσκα πράσινα λαχανικά επιθυμούμε.
Σαλάτα αβγό-αβοκάντο
Και τα αβγά και το αβοκάντο είναι ικανά να μας χορτάσουν ως μεσημεριανό γεύμα, οπότε ο συνδυασμός τους είναι που δυνατή επιλογή. Μπορούμε να τα συνοδέψουμε με μια ψημένη πίτα ή μια φέτα ψωμί, μπορούμε ακόμα να φτιάξουμε ακόμα ένα wrap. Αν θέλουμε να κάνουμε το πιάτο πιο χορταστικό ακόμα, μπορούμε να προσθέσουμε το μείγμα αβγό-αβοκάντο σε ανάμεικτα λαχανικά.
Σαλάτα κοτόπουλο με ζυμαρικά ολικής άλεσης
Αυτό εδώ το πιάτο λέγεται σαλάτα αλλά είναι ουσιαστικά ένα κανονικό κυρίως πιάτο που δεν έχει και πολλά λαχανικά, παρά μόνο φρέσκα κρεμμυδάκια, καλαμπόκι και μυρωδικά. Είναι όμως ένα κλασικό comfort φαγητό, πανεύκολο να γίνει, νοστιμότατο και υγιεινό. Θα σας χορτάσει και θα σας ευχαριστήσει, ενώ η συνταγή με τα δύο φιλέτα ταΐζει ουσιαστικά 4 άτομα.
Σαλάτα άγριου ρυζιού με ρόδι
Το άγριο ρύζι είναι πολύ χορταστικό και έχει εξωτική γεύση. Δεν είναι από τα πιο συνηθισμένα ρύζια της ελληνικής κουζίνας, δεν θα μετανιώσετε όμως όταν θα το δοκιμάσετε σε αυτήν εδώ την σαλάτα με το ρόδι. Όλα τα υπόλοιπα υλικά ανεβάζουν την γεύση και κάνουν το γεύμα ακόμα πιο χορταστικό. Μπορείτε να μην βάλετε τα κράνμπερι ή να τα αντικαταστήσετε με σταφίδες.
Σαλάτα με μπριζόλα
Τελευταία αφήσαμε μια σαλάτα αρκετά δημοφιλή, ιδιαίτερα σε όσους προσέχουν την διατροφή τους. Η πρωτεΐνη της μοσχαρίσιας μπριζόλας είναι ικανή να μας κρατήσει χορτάτους για ώρες, ενώ ο συνδυασμός φρέσκων και ψημένων λαχανικών κάνει το πιάτο ακόμα πιο ενδιαφέρον. Αντικαθιστούμε το τυρί γκοργκονζόλα με την φέτα μας. Είναι σημαντικό να προσέξουμε το ψήσιμο του κρέατος ώστε να μην μας στεγνώσει. Σίγουρα ένα πιάτο που μπορεί να σερβιριστεί στο κυριακάτικο τραπέζι μας.