Υγιεινό εβδομαδιαίο μενού 7 γευμάτων για 2 άτομα, κάτω από 50 ευρώ συνολικά

Το ξέρουμε ότι τα πάντα έχουν ακριβύνει. Οι κατακόρυφες αυξήσεις στην ενέργεια και τις μεταφορές τσούλησαν προς τα κάτω, συμπαρασύροντας τα πάντα. Πως μπορούμε λοιπόν να καταφέρουμε να τρώμε υγιεινά αλλά και να μην μας φεύγει το μηνιάτικο για τρόφιμα; Χρειαζόμαστε τρία πράγματα: οργάνωση, φαντασία και λίγη έρευνα.

Για να στήσουμε λοιπόν ένα εβδομαδιαίο μενού γευμάτων δύο ατόμων χωρίς να στερηθούμε τα βασικά, μπορούμε πρώτα να οργανώσουμε τα ψώνια μας έτσι ώστε τα προϊόντα που θα αγοράσουμε από την λαϊκή αγορά, τον κρεοπώλη και το σούπερ μάρκετ να χρησιμοποιηθούν συνδυαστικά ώστε να φαγωθούν τελικά όλα ως το τέλος της εβδομάδας και να μην πεταχτούν στα σκουπίδια επειδή χάλασαν.

Αν για παράδειγμα αγοράσουμε 4 πράσα και βάλουμε τα δύο στην σούπα λαχανικών μας, τα άλλα δύο να τα χρησιμοποιήσουμε σε μια ομελέτα ή ένα stir fry και να μην τα ξεχάσουμε στον πάτο του συρταριού του ψυγείου μας ώσπου να μαραθούν τελείως και να χαλάσουν.

Παρακάτω λοιπόν θα σας προτείνουμε ένα εβδομαδιαίο μενού με νόστιμες, θρεπτικές και υγιεινές συνταγές για το μεσημεριανό σας γεύμα που θα καλύψουν τις ανάγκες δύο ατόμων και δεν χρειάζονται περισσότερα από 50 ευρώ για να μαγειρευτούν. Έχουμε προσέξει ώστε το μενού μας να περιλαμβάνει πρωτεΐνες, λαχανικά και υδατάνθρακες ώστε να πάρουμε όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το κύριο γέυμα της ημέρας μας.

Βασικά υλικά, χονδρικά:

1 συσκευασία κατεψυγμένο σπανάκι: 2,00 €
1 λάχανο, 2kg: 1,30 €
10 καρότα: 0,90 €
6 ντομάτες: 2,60 €
2 κιλά πατάτες: 2€
3 γλυκοπατάτες (1 κιλό περίπου): 2,80 €
2 kg γλυκιά κολοκύθα: 3,00 €
1 κιλό κρεμμύδια: 0,60 €
1 μάτσο φρέσκα κρεμμυδάκια: 1,00 €
2 πράσινες, 2 κόκκινες πιπεριές: 3,00 €
Μαϊντανό, δυόσμο, ρίγανη, θυμάρι: 2,00 €
2 μεγάλα φιλέτα κοτόπουλο: 6,00 €
½ kg κιμά μοσχαρίσιο σπάλας: 5,00 €
1/4 kg κιμά χοιρινό: 1,50 €
2 κονσέρβες τόνο: 4,00 €
8 αβγά: 2,30 €
400 gr φέτα (1 συσκευασία): 4,40 €
1/4 kg τριμμένο κίτρινο τυρί της αρεσκίας μας: 2,50€
1 πακέτο τορτίγιες καλαμποκιού: 2,10 ε
Σύνολο 49 €

Γεύμα 1^ο: Φριτάτα με σπανάκι και ντομάτα

Για την φριτάτα αυτή θα χρησιμοποιήσουμε το μισό από το κατεψυγμένο μας σπανάκι αντικαθιστώντας το φρέσκο της συνταγής και θα κρατήσουμε το υπόλοιπο στο ψυγείο για μελλοντική χρήση. Θα βάλουμε δύο τρία κρεμμυδάκια και 4-5 αβγά. Αν δεν έχουμε σκεύος που μπαίνει από το μάτι στον φούρνο, δεν πειράζει. Σκεπάζουμε το τηγάνι μας και χαμηλώνουμε την φωτιά. Η φριτάτα μας θα ψηθεί πολύ όμορφα

Γεύμα 2ο: πολίτικη σαλάτα και τηγανιά κοτόπουλο με μουστάρδα

Η πολίτικη σαλάτα είναι ένας θησαυρός θρεπτικών συστατικών καθώς συνδυάζει πολλά λαχανικά. Μπορεί να φυλαχθεί σε γυάλινο μπολ στο ψυγείο, έτσι αν φτιάξετε μπόλικη, μπορείτε να την απολαύσετε και μια επόμενη μέρα.

και η τηγανιά μας:

Γεύμα 3ο: Πατάτες, γλυκοπατάτες και γλυκιά κολοκύθα στον φούρνο

Με δύο πατάτες, δύο γλυκοπατάτες και ένα κομμάτι γλυκιάς κολοκύθας, έχουμε ένα χορταστικότατο γέυμα, που αν το συνδυάσουμε με λίγη φέτα τριμμένη μόλις βγει από τον φούρνο, θα φάμε υπέροχα. Η δική μας συμβουλή είναι να βάλετε ζωμό λαχανικών ή κότας αντί για απλό νερό και να σκεπάσετε το ταψί για την μισή ώρα ψησίματος με αλουμινόχαρτο. Όταν το ξεσκεπάσετε, ρίξτε ένα καλό ανακάτωμα στο φαγητό και αφήστε το μέχρι να ψηθεί τελείως.

Γεύμα 4ο: Μπιφτέκια γεμιστά με φέτα και πολίτικη σαλάτα

Το πλήρες αυτό γεύμα θα το φτιάξουμε με τον κιμά που έχουμε αγοράσει και την υπολοιπη πολίτικη σαλάτα που μας έχει περισσέψει από την προηγούμενη φορά που την φτιάξαμε. Θα μας προσφέρει άφθονη ζωίκή πρωτεΐνη και σίγουρα θα μας χορτάσει. Είναι βέβαιο δε ότι θα μείνουν στα σίγουρα δύο από αυτά τα μεγάλα μπιφτέκια για να τα βάλουμε ίσως σε μια τορτίγια ή ένα σάντουϊτς την επόμενη μέρα.

Γεύμα 5ο: Βελουτέ σούπα λαχανικών

Δείτε παρακάτω μια πολύ ωραία σούπα λαχανικών που θα κάνει βελουδένιο το μεσημεριανό σας με την βελουτέ της υφή και εμφάνιση, δείτε όμως και την δική μας προηγούμενη ιδέα για υπέροχες βελουτέ σούπες χωρίς μεγάλο μπελά. Συνοδεύστε την με φρυγανισμένο ψωμί και λίγο από το κίτρινο τυρί πασπαλισμένο από πάνω του και θα νοιώσετε αληθινή ευδαιμονία.

Γεύμα 6ο: Stir fry τόνου με ρύζι

Ο τόνος από μόνος του δεν λέει πολλά σε γεύση. Οι περισσότεροι από εμάς άλλωστε τον έχουμε συνδυάσει με δίαιτα, οπότε ίσως και να μην μας γεμίζει το μάτι μια συνταγή που περιέχει τόνο. Το συγκεκριμένο stir fry όμως είναι πολύ νόστιμο και αν το συνδυάσουμε με ένα φλυτζάνι ρύζι στον ατμό, θα μας δώσει ένα γευστικότατο γεύμα. Με δύο κονσέρβες τόνο, το φαγητό μας θα βγει άφθονο και θα μπορέσουμε να καλέσουμε και κάποιον φίλο για φαγητό.

Γεύμα 7ο: Μαροκινή καροτοσαλάτα με αβγοτορτίγιες

Επειδή λοιπόν την έβδομη μέρα μας έχουν περισσέψει κάποια υλικά από τα ψώνια μας, όπως τα καρότα και τα αβγά, φτιάχνουμε μια νοστιμότατη μαροκινή σαλάτα με καρότα στον ατμό και την συνοδεύουμε με αβγοτορτίγιες στις οποίες βάζουμε μέσα ότι μας αρέσει περισσότερο. Το γεύμα αυτό επίσης μπορεί να ταΐσει περισσότερα των δύο ατόμων.