Σχεδόν κάθε εργαζόμενο άτομο που πρέπει να βρίσκεται στην δουλειά συγκεκριμένη ώρα κάθε μέρα, χρησιμοποιεί αναγκαστικά το ξυπνητήρι. Το ίδιο και όποιος ή όποια έχει κάποιου είδους φιξαριμένη πρωινή υποχρέωση, όπως το να ετοιμάσει παιδιά για το σχολείο. Είναι ένα αναγκαίο κακό. Μια πρόσφατη έρευνα αποκάλυψε όμως ότι τα άτομα που κατάφεραν να ξεφύγουν από το ξυπνητήρι και να ξυπνούν από μόνα τους, έτειναν να έχουν καλύτερη διάθεση, ένιωθαν πιο ξεκούραστα, είχαν καθαρότερο μυαλό και καθαρή σκέψη. Επιπλέον, ήταν λιγότερο πιθανό να αργήσουν στην δουλειά τους από τους υπόλοιπους που ξυπνούσαν με το ξυπνητήρι. Μια ακόμα έρευνα του 2005 βρήκε ότι όσοι αναγκάζονταν να ξυπνήσουν ξαφνικά είχαν υψηλότερη πίεση και καρδιακούς παλμούς από όσους ξυπνούσαν από μόνοι τους.
“Το βασικό καλό για όσους καταφέρνουν να ξυπνήσουν φυσικά από μόνοι τους είναι ότι γνωρίζουν ότι έχουν καταφέρει να κοιμηθούν τον χρόνο που είναι απαραίτητος για να ξεκουραστεί το σώμα και το μυαλό τους” λέει ο ειδικευμένος σε θέματα ύπνου νευρολόγος Sujay Kansagra στο Popsugar. “Για κάθε μέσο ενήλικα, αυτός ο ύπνος θα πρέπει να είναι μεταξύ επτά και εννέα ωρών. Ο καθένας από εμάς είναι δυνατόν να εκπαιδευτεί ώστε να ξυπνάει φυσικά, αρκεί να λαμβάνει την κατάλληλη ποσότητα ποιοτικού ύπνου.”
Φυσικά υπάρχουν εργαζόμενοι που δουλεύουν μέχρι αργά την νύχτα ή σε βάρδιες, πράγμα που κάνει δύσκολο οποιονδήποτε προγραμματισμό ύπνου αλλά και άνθρωποι που πάσχουν από αϋπνίες κι όλα τα παραπάνω τους ακούγονται εξωγήινα. Για τους υπόλοιπους όμως υπάρχουν κάποια βήματα που αν ακολουθήσουν είναι πιθανό να μπορέσουν να ξεχάσουν τον ήχο ξυπνητηριού του κινητού τους.
Μάθε περισσότερα για το εσωτερικό σου ρολόι
Για να εκπαιδεύσεις τον εαυτό σου να ξυπνάει από μόνος του θα πρέπει να βρεις τον τρόπο που λειτουργεί το εσωτερικό σου ρολόι και να πας με τα νερά του, διότι αν δεν ξεκουράζεσαι όσο χρειάζεσαι, τότε δεν θα μπορέσεις να ξεφύγεις από το ξυπνητήρι. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνεις είναι “να παρατηρήσεις τον εαυτό σου σε κάποια περίοδο ξεκούρασης ή διακοπών (που δεν θα ξενυχτάς κάθε βράδυ εννοείται) πως και πόσο κοιμάται αβίαστα και χωρίς υποχρεωτικό ξύπνημα” εξηγεί ο ειδικός σε θέματα ύπνου δρ. Abdinav Singh. “Έτσι, γνωρίζοντας πόσος ύπνος σου χρειάζεται καθημερινά, μπορείς να αρχίσεις να πηγαίνεις στο κρεβάτι σου φροντίζοντας να έχει μπροστά σου τον ανάλογο διαθέσιμο χρόνο.
Κράτα μια σταθερή ρουτίνα
Οι ειδικοί λένε ότι αυτός είναι και ο νούμερο ένα παράγοντας επιτυχίας σε ότι έχει σχέση με τον καλό ύπνο αλλά και το αβίαστο ξύπνημα φυσικά. Δεν αρκεί να γνωρίζουμε ότι μας χρειάζονται για παράδειγμα οκτώ ώρες ύπνου, χρειάζεται να πηγαίνουμε στο κρεβάτι μας καθημερινά την ίδια ώρα πάνω κάτω. “Είναι όπως και με το φαγητό” λέει ο δρ Singh. “Το σώμα μας γνωρίζει ποια ώρα τρώμε περίπου και έχει εκπαιδευτεί να πεινάει τότε. Το ίδιο θα συμβεί και με τον ύπνο: το σώμα μας θα ζητάει να κοιμηθεί όταν πλησιάζει η ώρα του.” Αν μάλιστα κρατήσουμε το ίδιο πρόγραμμα και τα Σαββατοκύριακα, οι πιθανότητες επιτυχίας απόκτησης ενός σταθερού ρυθμού ύπνου και ξυπνήματος είναι πολύ μεγαλύτερες.
Βάλε σκοπό την μείωση του άγχους την ώρα του ύπνου
Υπάρχουν δύο ορμόνες που ρυθμίζουν τον ύπνο μας: η μελατονίνη και η κορτιζόλη. Όταν βραδιάζει, τα επίπεδα της μελατονίνης στο σώμα μας αυξάνονται , ενώ της κορτιζόλης πέφτουν. Το πρωί συμβαίνει το αντίθετο και τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης λένε στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα να ξυπνήσει. Η κορτιζόλη όμως ανεβαίνει και με το άγχος, οπότε καταλαβαίνουμε ότι δεν μας είναι καθόλου χρήσιμη το βράδυ, πριν κοιμηθούμε. Καλό είναι λοιπόν να αποφεύγουμε δραστηριότητες που είναι πιθανό να μας αγχώσουν, όπως για παράδειγμα να δούμε όλες τις τελευταίες ειδήσεις και τις συμφορές του πλανήτη στο κινητό μας περιμένοντας να μας πάρει ο ύπνος. Δεν θα συμβεί.
Το μπλε φως των οθονών είναι επίσης ένας παράγοντας που μας κρατάει σε εγρήγορση γιατί μιμείται το ηλιακό φως, οπότε το night mode είναι προτιμότερο αν δεν μπορείτε να καταργήσετε τελείως τις οθόνες για τουλάχιστον μισή ώρα πριν κοιμηθείτε, λέει ο δρ Kansagra
Εξασκήσου στην καλή υγιεινή του ύπνου
Αυτό σημαίνει μερικά αυτονόητα πράγματα και μερικά που ίσως δεν γνωρίζουμε. Για παράδειγμα, δεν πίνουμε καφέδες για έξι ώρες πριν κοιμηθούμε και δεν τρώμε τρεις ώρες πριν. Υπάρχει όμως και μια σειρά από συνήθειες που λένε στο σώμα μας ότι είναι ώρα να χαλαρώσει. Αυτές θα μπορούσε να είναι η μείωση του φωτός και των δυνατών ήχων στον χώρο που βρισκόμαστε τις ώρες πριν κοιμηθούμε, μια ρουτίνα καθαριότητας -δόντια, καθαρισμός μακιγιάζ-πιτζάμες, καθαρή και δροσερή κρεβατοκάμαρα, ένα καλό βιβλίο. Αυτή με τον καιρό μπορεί να γίνει μια ρουτίνα ξεκουρδίσματος από την ένταση της ημέρας που θα μας οδηγεί με σχεδόν Παβλοφικό τρόπο στο κρεβάτι και στον ύπνο.
Στον καλό ύπνο συμβάλει φυσικά και η άσκηση, καθώς τα σώματά μας είναι σχεδιασμένα να βρίσκονται σε δράση 8 έως 10 ώρες την ημέρα, να καίνε θερμίδες και κορτιζόλη, να είναι ενεργά. Μια καθημερινότητα που αγαπάει την άσκηση, αγαπάει και τον καλό ύπνο.
Άφησε τον ήλιο να γίνει το ξυπνητήρι σου
Τα σώματά μας είναι προγραμματισμένα να επιθυμούν την ξεκούραση και την κατάκλιση όταν σκοτεινιάζει και την εγρήγορση και το ξύπνημα όταν βγαίνει ο ήλιος. Αυτό μπορεί να είναι και το σπουδαιότερο μυστικό για το φυσικό ξύπνημα. Αν έχουμε ξεκουραστεί αρκετά στην διάρκεια της νύχτας, ο ήλιος που θα μπει σιγά σιγά από το παράθυρό μας, θα μας ξυπνήσει φυσικά και με γλυκό τρόπο. Αυτό θα συμβεί διότι το πρωινό φως δεν είναι μονομιάς δυνατό, αλλά αυξάνει την έντασή του όσο περνάει η ώρα. Όπως λέει ο δρ Kansagra, όσο πιο δυνατό το πρωινό φως, τόσο πιο εύκολα μπορεί να ρυθμιστεί το κιρκαδικό μας ρολόι.