Αν περνάτε πολλές ώρες καθισμένοι στο γραφείο σας, είτε γιατί πηγαίνετε στην δουλειά, είτε γιατί κάνετε ακόμα τηλεργασία, τότε θα γνωρίζετε καλά τι σημαίνει πιασμένη πλάτη, πονεμένη μέση και ώμοι τσιμέντο. Όσο για τον αυχένα που στηρίζει το έρμο το κεφάλι μας, καλύτερα να μην μιλήσουμε. Τρίζει σαν σκουριασμένος μεντεσές κάθε φορά που στρίβουμε αριστερά ή δεξιά.
Αν βρίσκεστε σε ανάλογη κατάσταση και δεν έχετε την δυνατότητα να πληρώνετε κάποιον να σας τρίβει και να επαναφέρει τα κόκκαλά σας στην θέση τους σε τακτική βάση (ποιος έχει άραγε;), τότε ίσως θα πρέπει να διαβάσετε τι ακριβώς συστήνει η φυσιοθεραπεύτρια Kayla Hamm, που έχει μεγάλη εμπειρία με την αποκατάσταση αθλητικών τραυματισμών, να κάνουμε για να μην γεράσουμε πριν την ώρα μας και να πούμε αντίο στους πόνους και τα πιασίματα.
Να δημιουργήσουμε διαλείμματα κίνησης μέσα στο εργασιακό μας ωράριο
Όπως λοιπόν προτείνει η Hamm, καλό θα είναι να ορίσουμε τις ακριβείς ώρες μέσα στο εργασιακό μας ωράριο που τότε θα πάρουμε πεντάλεπτα έως δεκάλεπτα διαλείμματα για κίνηση. Θα πρέπει να σταματήσουμε ό,τι κάνουμε και να σηκωθούμε από το γραφείο προκειμένου να κινηθούμε και να κάνουμε το αίμα μας να κυκλοφορήσει λίγο πιο γρήγορα μέσα στις φλέβες μας. Θα πρέπει να υπενθυμίζουμε στο σώμα μας να διακόπτει για λίγο, είτε κάνοντας έναν μικρό γρήγορο περίπατο στην διάρκεια του διαλείμματος για φαγητό ή μια μικρή ρουτίνα γιόγκα flow ανάμεσα στις υποχρεώσεις μας.
Αλλάζουμε θέση τακτικά
Όταν καθίσουμε στο γραφείο μας, οι περισσότεροι έχουμε την τάση να βάζουμε το κεφάλι κάτω και να το πηγαίνουμε μονοκόμματα ώσπου να τελειώσουμε τα βασικά μας έργα, χωρίς καν να αλλάξουμε θέση. Η Hamm, λέει ότι αυτό είναι λάθος και ότι θα πρέπει να αλλάζουμε στάση σώματος και τρόπο καθίσματος κάθε μία ώρα. Δεν χρειάζεται να είναι τίποτα μεγάλες αλλαγές, μπορούμε να αλλάξουμε από καθιστή σε όρθια στάση, από το γραφείο μας σε έναν καναπέ για λίγο, ή ακόμα και να φύγουμε από το γραφείο και να πεταχτούμε μέχρι το καφέ της γωνίας για ένα ολιγόλεπτο περπάτημα και μια μικρή αλλαγή περιβάλλοντος. “Αν σας αρέσει να στέκεστε,” λέει η ίδια “μπορείτε να αλλάζετε το πόδι στο οποίο ρίχνετε το βάρος, δεν υπάρχει πρόβλημα.’ Κάνουμε ότι μας εξυπηρετεί, αρκεί να αλλάξουμε θέση κάθε μία ώρα.
Αρχίζουμε την ημέρα μας με κίνηση
Αν και οι περισσότεροι από εμάς το πρώτο πράγμα που κάνουμε είναι να τσεκάρουμε το κινητό μας για μερικά λεπτά, η Hamm λέει ότι αυτός δεν είναι ο σωστός τρόπος να ξεκινάμε την μέρα μας. Καλύτερα να το κάνουμε με λίγη κίνηση, είτε αυτή είναι ο περίπατος με το σκυλί μας, είτε μια δυο ασκησούλες τεντώματος, είτε ακόμα και λίγα λεπτά στατικό ποδήλατο, πριν μπούμε στο ντους. “Βάλτε πρόγραμμα για 15-20 λεπτά κίνησης κάθε πρωί και θα δείτε πόσο διαφορετικά θα αντιδράσει το σώμα σας στην διάρκεια της μέρας.”
Μερικές πόζες για να δοκιμάσουμε και να ανακουφιστούμε από τους πόνους
Αν δοκιμάσετε να κάνετε κάποιες ή όλες από τις παρακάτω ασκήσεις στο σπίτι ή ακόμα και στο γραφείο, θα δείτε ότι όχι μόνο θα βελτιωθεί η κατάσταση με τα πιασίματα της πλάτης και του αυχένα, αλλά η Hmm ισχυρίζεται ότι ακόμα και τα επίπεδα της κορτιζόλης (ορμόνης του άγχους) πέφτουν και η εργασιακή μας ετοιμότητα βελτιώνεται. Τι άλλο θέλουμε;
Καθιστή γάτα
Επειδή δεν είναι εύκολο να πέσουμε ξαφνικά στα τέσσερα καταμεσής του γραφείου και να κάνουμε την γάτα που μας ευεργετεί κάθε, μα κάθε φορά, μπορούμε να μετατρέψουμε την άσκηση σε καθιστή. Να πως:
Καθόμαστε στην άκρη της καρέκλας μας με τον κορμό τεντωμένο και τα πόδια πατημένα στο πάτωμα και ανοιχτά στο ύψος των γοφών. Βάζουμε τα χέρια επάνω στους μηρούς και τεντώνουμε την πλάτη μας προς τα πίσω, στρέφοντας τα μάτια ψηλά, προσπαθώντας να επιμηκύνουμε την σπονδυλική στήλη. Εισπνέουμε. Ύστερα, όσο εκπνέουμε, γυρίζουμε το βλέμμα προς τα κάτω και φέρνουμε το σαγόνι στο στέρνο. Βαθαίνουμε την διάταση κάνοντας όσο πιο στρογγυλή μπορούμε την πλάτη μας και εναλλάσσουμε αυτήν την ανακουφιστική γάτα για δέκα φορές, προσπαθώντας να πάμε όσο πιο μακριά μπορούμε κάθε φορά.
Καθιστό νούμερο 4
Καθόμαστε με την πλάτη τεντωμένη και τα πόδια στο πάτωμα σε απόσταση γοφών. Σταυρώνουμε το δεξί πόδι πάνω στο αριστερό και φέρνουμε τον δεξί μας αστράγαλο πάνω από το αριστερό γόνατο, για να φτιάξουμε το νούμερο 4. Σκύβουμε αργά μπροστά χωρίς να στρογγυλέψουμε την πλάτη μας, ώσπου να αισθανθούμε ένα ελαφρύ τράβηγμα στο εξωτερικό τμήμα του δεξιού γοφού μας. Κρατάμε την θέση για δύο βαθιές αναπνοές. Επιστρέφουμε στην ουδέτερη στάση και επαναλαμβάνουμε πέντε φορές πριν κάνουμε την αλλαγή στο άλλο πόδι.
Διάταση της σπονδυλικής στήλης
Στεκόμαστε όρθιοι ακουμπώντας την δεξιά πλευρά μας σε έναν τοίχο, με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Σταυρώνουμε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό και τραβάμε τον δεξιό γοφό μας μακριά από τον τοίχο. Σηκώνουμε το αριστερό χέρι πάνω από το κεφάλι μας ώσπου να ακουμπήσει στον τοίχο και να νοιώσουμε ένα ελαφρύ τέντωμα στην αριστερή πλευρά του σώματός μας. Επιστρέφουμε στην αρχική στάση και επαναλαμβάνουμε έξι έως οκτώ φορές πριν αλλάξουμε πλευρά.
Τέντωμα στην καρέκλα μας
Στο πιο πάνω βίντεο, η διάταση γίνεται στην γονατιστή θέση. Εμείς θα δυσκολευτούμε να την εκτελέσουμε έτσι αν βρισκόμαστε στο γραφείο, οπότε την μετατρέπουμε σε όρθια: Στεκόμαστε πίσω από την καρέκλα μας και βάζουμε τα χέρια μας στην πλάτη της, στην απόσταση των ώμων μας. Κρατώντας τα μπράτσα μας τεντωμένα, σκύβουμε αργά, στέλνοντας πίσω τον πωπό, ενώ μαλακώνουμε τα γόνατα για να μπορέσουμε να ρίξουμε τον κορμό μας ανάμεσα στα μπράτσα. Μένουμε εκεί ώσπου να νοιώσουμε ένα τράβηγμα στο πίσω μέρος των μηρών μας και στα μπράτσα. Αναπνέουμε δύο φορές βαθιά και σηκωνόμαστε. Ολοκληρώνουμε με έξι έως οκτώ επαναλήψεις.