Υπάρχουν πολλοί λόγοι να κάνεις γυμναστική. Η καλή σωματική υγεία και η ψυχική ευεξία είναι από τους βασικούς. Ωστόσο, συχνά κίνητρο για κάποιους είναι κάποια σωματική αλλαγή, που θέλουν να πετύχουν με φυσικό τρόπο. Τα τελευταία χρόνια, για παράδειγμα, τα σφιχτά οπίσθια είναι από τους βασικούς στόχους πολλών. Αν είναι και δικός σου, τότε επιβάλλεται να δοκιμάσεις τις ασκήσεις, που θα σου πούμε. Φυσικά, μην ξεχάσεις να προθερμάνεις τα πόδια και τους γλουτούς σου, ιδανικά παρέα με ένα λάστιχο αντίστασης.

Καθίσματα σούμο

Τα συγκεκριμένα καθίσματα θα ενεργοποιήσουν πλήρως τους γλουτούς σου. Η διαφορά με τα απλά καθίσματα; Θα σταθείς με τα πόδια σου πιο ανοιχτά και στραμμένα σε μία γωνία 45 μοιρών. Αν θες να κάνεις τα πράγματα ακόμα πιο ενδιαφέροντα, μπορείς να κρατάς συγχρόνως ένα βαράκι. 

Άρσεις λεκάνης

Η άσκηση θυμίζει αρκετά τη γέφυρα γλουτών, αλλά με ελαφρές μεταβολές. Η βασική διαφορά είναι ότι η πλάτη σου δεν ακουμπά το πάτωμα, αλλά ξεκουράζεται στην άκρη ενός πάγκου ή σε μία μπάλα γυμναστικής. Όσο για το υπόλοιπο σώμα σου, φρόντισε να κρατήσεις μαζεμένο το πηγούνι σου, σφιχτό τον κορμό σου και τα γόνατά σου σε ορθή γωνία. Για extra δυσκολία, ακούμπα ένα βαράκι στην τσάκιση των μηρών σου. 

Καθίσματα στο ένα πόδι

Αυτά τα καθίσματα είναι αυτό, που μαρτυρά το όνομά τους. Θα κάτσεις σε στάση καθίσματος, απλά το ένα σου πόδι θα είναι μόνιμα τεντωμένο μπροστά στον αέρα. Αν δεν εμπιστεύεσαι ιδιαίτερα τις ικανότητες ισορροπίας σου, μπορείς να τα κάνεις και σχεδόν κολλητά από έναν πάγκο. Φυσικά, όταν τελειώσεις με το ένα πόδι, μην ξεχάσεις να γυμνάσεις και το άλλο. 

Βουλγαρικά βαθιά καθίσματα

Αν έχεις κάνει βαθιά καθίσματα, τότε θα πρέπει να μάθεις να τα κάνεις λίγο διαφορετικά. Συγκεκριμένα, θα τα κάνεις με το ένα σου πόδι τοποθετημένο πίσω, πάνω σε μία καρέκλα ή έναν πάγκο. Πρόσεχε να έχεις όλη την ώρα καλή στάση και να σφίγγεις τους γλουτούς σου. Αν θες επιπλέον challenge, κράτα από ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Μόλις τελειώσεις, άλλαξε πόδια.

Step-ups

Τα πράγματα είναι απλά. Πήγαινε σε έναν πάγκο ή πάρε μία σταθερή καρέκλα, στάσου μπροστά και ξεκίνα να ανεβαίνεις προς τα πάνω μόνο με το ένα σου πόδι. Το μυστικό είναι να φροντίσεις το βάρος να πέφτει στην φτέρνα του ποδιού, που πατάει. Φυσικά, όσο πιο μεγάλο το ύψος, τόσο μεγαλύτερο και το challenge, ενώ τα πράγματα γίνονται ακόμα πιο απαιτητικά αν κρατήσεις από ένα βαράκι στο κάθε σου χέρι. Μην ξεχάσεις να κάνεις και το άλλο πόδι.

Κλωτσιές προς τα πίσω

Γι’ αυτή την άσκηση θα χρειαστείς ένα λάστιχο αντίστασης περασμένο στους αστραγάλους σου και ένα σημείο, όπως μία κολώνα, για να πιαστείς. Λύγισε ελαφρώς τα πόδια σου, ρίξε τον κορμό σου ελαφρώς μπροστά και άρχισε να κλωτσάς απαλά το ένα πόδι προς τα πίσω μένοντας για δύο δευτερόλεπτα στην κορύφωση της κίνησης. 

Deadlift στο ένα πόδι

Κλασικά deadlifts απλά με το ένα πόδι. Και ακριβώς επειδή είναι μόνο στο ένα πόδι, μπορείς να παραλείψεις εντελώς το να κρατάς βαράκια και να δουλέψεις αποκλειστικά με το σωματικό σου βάρος. Φυσικά, προσοχή στην στάση, ειδικά στο να μείνει ίσια η πλάτη σου. Μην ξεχάσεις να γυμνάσεις και τα δύο πόδια. Αν δεν εμπιστεύεσαι την ισορροπία σου, πήγαινε μπροστά από έναν πάγκο.

@oneofusgr

If you're here, you're one of us!