Είναι πολλές οι φορές που η ποσότητα του φαγητού που έχουμε στο πιάτο μας μπορεί να γίνει αντικείμενο σχολιασμού από τους γύρω μας με φράσεις όπως: “Θα το φας όλο αυτό;” ή “Εγώ δεν θα χόρταινα με τίποτα με τόσο λίγο φαγητό.”
Η αλήθεια είναι όμως ότι το πόσο και το πότε τρώμε εξαρτάται από τις προσωπικές μας διατροφικές ανάγκες, τις επιθυμίες μας και τα επίπεδα ικανοποίησης που αντλούμε από το φαγητό. Η όρεξη που έχουμε για να φάμε, μπορεί να μας προκαλέσει συχνά αμηχανία, ακόμα και ντροπή. Πότε πεινάμε όμως και γιατί; Ποιος ο λόγος που άλλα άτομα πεινούν περισσότερο ή λιγότερο;
Όπως λέει η διατροφολόγος Tai Ibitoye, που ειδικεύεται στην ρύθμιση της όρεξης, “Η όρεξη του κάθε ανθρώπου μπορεί να είναι διαφορετική και δεν υπάρχει αυτό που λέμε “φυσιολογική όρεξη”, ίδια για όλους τους ανθρώπους. Η όρεξη είναι η επιθυμία μας για φαγητό, που μπορεί να μας οδηγήσει να φάμε, ακόμα και όταν δεν πεινάμε.”
Τι είναι αυτό που δημιουργεί την όρεξη για φαγητό;
Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορεί να μας ανοίξουν την όρεξη, τόσο εσωτερικοί, όσο και εξωτερικοί, από το πόσο είναι το φαγητό έχουμε βάλει στο πιάτο μας ή το πόσο έχουμε κινηθεί μέσα στην μέρα μας.
Όπως λέει η Ibitoye, “Έχουμε ορμόνες που μπορεί να αυξήσουν ή να μειώσουν την όρεξή μας για φαγητό. Υπάρχει για παράδειγμα η ορμόνη γκρελίνη που παράγεται και απελευθερώνεται στο στομάχι μας και ονομάζεται “ορμόνη της πείνας” διότι ενεργοποιεί την όρεξη για φαγητό μπαίνοντας στο αίμα μας. Τα επίπεδά της μπορεί να αυξηθούν εξαιτίας μιας δίαιτας ή εξαιτίας της έλλειψης ύπνου. Υπάρχουν μάλιστα και άνθρωποι με γενετικές ανωμαλίες όπως το σύνδρομο Prader-Willi που αυξάνει τα επίπεδα της γκρελίνης. Τέλος, ο ρυθμός με τον οποίο αδειάζει το πεπτικό μας σύστημα επηρεάζει την όρεξή μας.
Άλλοι παράγοντες είναι η ηλικία μια εγκυμοσύνη και οι ορμονικές διαταραχές που μπορεί να βιώνουμε.”
Επηρεάζει το μέγεθος της μερίδας φαγητού την όρεξή μας;
Έρευνες έχουν δείξει ότι η ποσότητα που βλέπουμε στο πιάτο μας, ακόμα και το μέγεθος του πιάτου μπορεί να επηρεάσουν το πόσο μικρή ή μεγάλη είναι η όρεξή μας. Σε μια τέτοια έρευνα, οι άνθρωποι που έτρωγαν 33.6% περισσότερο ποπ κορν όταν σερβίρονταν σε μεγαλύτερο μπολ, ακόμα και αν δεν τους άρεσε τόσο πολύ το ποπ κορν ως σνακ. Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι αν έχουμε περισπασμούς την ώρα που τρώμε, όπως η τηλεόραση, μπορεί να φάμε πολύ περισσότερο. Αν λοιπόν σερβίρετε στον εαυτό σας ένα μεγάλο πιάτο και καθίσετε μπροστά στην TV, τότε μάλλον θα το φάτε όλο.
Επηρεάζει η άσκηση την όρεξή μας;
Το πόσο πολύ κινούμαστε μέσα στην μέρα μπορεί πραγματικά να καθορίσει το πόσο θα φάμε. Όσο πιο κινητικοί είμαστε, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειαζόμαστε. Το γεγονός όμως ότι η άσκηση στέλνει το αίμα στους μυς και το διώχνει από το στομάχι, μπορεί να μειώσει την όρεξή μας, τουλάχιστον για κάποιο μικρό διάστημα μετά την άσκηση. Όταν λήξει αυτό το διάστημα, η όρεξή μας αυξάνεται γιατί χρειαζόμαστε να αντικαταστήσουμε την ενέργεια που έχουμε κάψει, λέει η Ibitoye. Σε μια σχετική έρευνα μάλιστα, οι ασκούμενοι έβλεπαν την όρεξή τους να μειώνεται κατά 60% στην διάρκεια της άσκησης, η οποία επέστρεφε μια ώρα μετά. Οι ερευνητές μάλιστα βρήκαν ότι οι ασκούμενοι ρύθμιζαν την διατροφή τους καλύτερα, κάνοντας πιο ορθές διατροφικές επιλογές.
Είναι πρόβλημα η μεγάλη όρεξη;
Δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα με το να έχει κανείς μεγαλύτερη όρεξη από τον περίγυρό του. Αντίθετα με ότι πιστεύεται γενικότερα, η μεγάλη όρεξη είναι δείγμα καλού μεταβολισμού ή έντονης δραστηριότητας.
Παρόλα αυτά, αν έχεις ασταμάτητη όρεξη ή δυσκολεύεσαι να αισθανθείς ευχαρίστηση από το φαγητό σου, τότε ίσως δεν λαμβάνεις αρκετές θερμίδες, φυτικές ίνες ή πρωτεΐνες, όπως λέει η Ibitoye. Αν μάλιστα βλέπουμε αλλαγές στην όρεξή μας και αύξηση της ποσότητας του φαγητού που χρειαζόμαστε, καλό θα είναι να το παρακολουθήσουμε ως φαινόμενο. Για να αποφύγουμε την αύξηση της πρόσληψης θερμίδων που θα μας οδηγήσει πιθανά σε πιθανή ανεπιθύμητη αύξηση του βάρους μας, καλό θα είναι να δώσουμε έμφαση στις ώρες του ύπνου μας, στο να τρώμε αργά και να μασάμε καλά την τροφή μας, ώστε να δώσουμε χρόνο στο σώμα μας να συνειδητοποιήσει ότι έχει χορτάσει και να φροντίσουμε να ελαχιστοποιήσουμε τα επίπεδα άγχους (αν αυτό είναι φυσικά δυνατό).
Αν η αλλαγή στην όρεξη είναι θέμα μιας δυο ημερών, τότε δεν υπάρχει πρόβλημα. Αν το φαινόμενο επιμένει, τότε ίσως θα είναι κάτι στο οποίο πρέπει να δώσουμε μεγαλύτερη βάση. Κάποιοι άνθρωποι μπορεί να βιώνουν αλλαγές στην όρεξη λόγω απομόνωσης, κακής διάθεσης, μειωμένης κινητικότητας ή κάποιων ιατρικών προβλημάτων. Η μειωμένη όρεξη μπορεί να σημάνει μειωμένη πρόσληψη θερμίδων που μπορεί να οδηγήσει σε υποσιτισμό.
Όσο αφορά στα προϊόντα μείωσης της όρεξης, όπως χάπια και μαντζούνια, η Ibitoye λέει να μην κάνουμε καν τον κόπο να τα σκεφτούμε. Η όρεξή μας σημαίνει ότι το σώμα μας ζητάει κάτι: θερμίδες, γεύση ή απόλαυση. Αν προσπαθήσουμε να καταπιέσουμε αυτές τις επιθυμίες, όχι μόνο θα επιστρέψουν δυνατότερες αργότερα, αλλά τα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα έχουν παρενέργειες που καλύτερα να μας λείπουν.