Το πρώτο και σοβαρότερο βήμα πριν την επιστροφή σου στην άσκηση μετά από μακροχρόνια απουσία είναι το να έχεις ρεαλιστικές προσδοκίες, διότι είναι πολύ πιθανό να μην έχεις αμέσως την ίδια απόδοση που είχες στο παρελθόν. Οι στόχοι σου θα πρέπει να προσδιοριστούν με νέα δεδομένα και θα πρέπει να είναι αρκετά χαμηλοί για να επανέλθεις με ασφάλεια και χωρίς τραυματισμούς.
Είναι πολύ πιθανό να έχεις δυσκολευτεί να κρατήσεις ένα τακτικό πρόγραμμα εκγύμνασης στην διάρκεια της καταραμένης πανδημίας. Δεν είναι μόνο που για αρκετό καιρό τα γυμναστήρια ήταν κλειστά, ήταν και ο φόβος μην κολλήσουμε τον ιό, μην αρρωστήσουμε εμείς ή οι δικοί μας κλπ.
Αν όμως τώρα νοιώθεις ότι αρκετά με όλα αυτά και ήρθε η ώρα να επιστρέψεις στην άσκηση με τον έναν ή τον άλλον τρόπο, τότε θα πρέπει να φροντίσεις έτσι ώστε να αποφύγεις τους τραυματισμούς και να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου σταδιακά.
Ρύθμισε τις προσδοκίες σου ανάλογα
Με την πρώτη σου προσπάθεια, θα διαπιστώσεις ότι οι δυνατότητές σου μπορεί να είναι περιορισμένες μετά από τόσον καιρό αδράνειας. Ίσως να μην μπορέσεις να κάνεις με αμέσως 5 χιλιόμετρα διάδρομο ή η ευλυγισία σου δεν σου επιτρέπει να κάνεις όλες τις ασάνες της γιόγκα με την ίδια ευκολία. Ακόμα κι αν σου είναι δύσκολο να το δεχτείς, θα πρέπει να το λάβεις σοβαρά υπόψη σου και να μην το παρακάνεις. Ο θυμός με τον εαυτό σου δεν θα σε βοηθήσει. Όπως λένε οι ειδικοί, οι πρώτες σου προσπάθειες θα πρέπει να είναι διερευνητικές και οι στόχοι σου προσγειωμένοι. Αυτοί θα μας βοηθήσουν να ξαναμπούμε στο παιχνίδι με ασφάλεια και στοργή προς το σώμα μας.
Ποιο είναι το κλειδί;
Όπως λέει η γιατρός Dr. Melissa Leber, το κλειδί είναι να κάνουμε μικρότερα βήματα στην αρχή και να αλλάζουμε το πρόγραμμα εκγύμνασης τακτικά, ανεβάζοντας την απόδοσή μας σταδιακά και όχι απότομα. Το πρόγραμμα αυτό θα πρέπει να στοχεύει στην συχνότητα, την ένταση και τον τύπο της άσκησης που επιλέγουμε. Για παράδειγμα, για κάποιον που συνήθιζε να τρέχει πριν την διακοπή της άσκησης, η Leber προτείνει να κάνει χαμηλής ένταση γυμναστική ή τρέξιμο για δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, μαζί με λίγη γιόγκα ή πιλάτες. Το βρίσκει μάλιστα προτιμότερο από το να κάνουμε την ίδια γυμναστική όλες τις φορές. Αυτό θα βοηθήσει με την βελτίωση της αντοχής μας και θα μας προστατέψει από τραυματισμούς. Θα δώσει επίσης την ευκαιρία στους μυς μας να δυναμώσουν σταδιακά και δεν θα μας οδηγήσει σε πόνους και πιασίματα.
“Όσο πιο μεγάλοι είμαστε ηλικιακά, τόσο σημαντικότερη είναι αυτή η σταδιακή επιστροφή στην άσκηση.” λέει η γιατρός. Αν όμως τελικά φτάσουμε να τραυματιστούμε, τότε θα πρέπει να κάνουμε ένα διάλειμμα από την άσκηση και να μιλήσουμε με τον γιατρό μας σχετικά.
Πως να μείνουμε αποφασισμένοι και να κρατήσουμε το πρόγραμμα
Είναι πολύ συχνό το φαινόμενο να εγκαταλείπουμε την άσκηση αν δεν δούμε άμεσα αποτελέσματα. Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι γίνεται ευκολότερο όσο περνάει ο καιρός.
“Από την στιγμή που θα μας ξαναγίνει ρουτίνα ή άσκηση, ο εγκέφαλος αποζητάει τακτικά τις ενδορφίνες που αυτή μας προσφέρει και στην ουσία μας τροφοδοτεί με το κίνητρο να συνεχίσουμε την προσπάθεια.” λέει η Leber. “Φυσικά το να καταφέρουμε να μετατρέψουμε την άσκηση σε συνήθεια και μέρος της ρουτίνας μας είναι το πρώτο και σημαντικότερο βήμα.”
Γι’ αυτό θα πρέπει να διαλέγουμε δραστηριότητες που μας αρέσουν και μας ταιριάζουν και να μην παρασυρόμαστε από τις μόδες ή τις παρέες μας. Άλλοι από εμάς είναι πιο μοναχικοί, ενώ άλλοι αγαπούν τις δραστηριότητες που περιλαμβάνουν συμμετοχή πολλών ανθρώπων. Διαλέγουμε ανάμεσα σε αυτές που κάθονται καλύτερα σε εμάς, τον τρόπο της ζωής μας καθώς και από τα όσα προσφέρει η γειτονιά ή η περιοχή μας.
Η ιδέα ενός personal trainer ή μιας εφαρμογής δεν είναι κακή και θα μπορούσαν και τα δύο να μας βοηθήσουν πιο εξειδικευμένα στο ταξίδι αυτό της επαναφοράς της άσκησης στην ζωή μας.
Επιμένουμε ακόμα κι αν δεν βλέπουμε άμεσα αποτελέσματα
Δεν θα πρέπει να δούμε την άσκηση ως μια επιστροφή στα θρανία. Δεν θα μας εξετάσει, ούτε θα μας βαθμολογήσει κανείς. Τι κι αν δεν βλέπουμε γρήγορα αποτελέσματα; Μένουμε πιστοί στο πρόγραμμά μας και χαιρόμαστε έστω και με τις μικρότερες επιδόσεις από αυτές που έχουμε συνηθίσει. Ο καιρός θα περάσει και κάποιοι στόχοι μας θα επιτευχθούν έτσι κι αλλιώς. Στην τελική, δεν έχουμε τίποτα να χάσουμε, παρά μόνο να κερδίσουμε.