Είναι πια γνωστό ότι ένα υγιεινό και θρεπτικό πρωινό δίνει τον τόνο στην προσπάθειά μας να ξεκινήσουμε την μέρα μας δυναμικά. Είναι μάλιστα ευκολότερο να κάνουμε τις σωστές επιλογές όσο είναι ακόμα νωρίς και η δύναμη της θέλησής μας είναι ισχυρή. Το σημαίνει όμως “υγιεινό”; Ο καθένας από εμάς λαμβάνει τόσες πολλές πληροφορίες σχετικά με το τι είναι καλό να τρώμε και τι όχι, που πραγματικά η επιλογή μπορεί να γίνει δύσκολη. Να φάμε πρωτεΐνη; Να καταργήσουμε τον καφέ; Να προτιμήσουμε κάτι φυτικό; Ανάμεσα σε όλες τις προτάσεις που ακούμε όμως, μία είναι σίγουρα σωστή και φαίνεται να συγκλίνουν προς αυτήν όλοι οι ειδικοί επί της διατροφής: να αποφεύγουμε τα τρόφιμα που μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονές.
Γιατί είναι σημαντικό να αποφεύγουμε τις φλεγμονές
Η φλεγμονές προκαλούνται ως αντίδραση του ανοσοποιητικού μας συστήματος όταν τα κύτταρά μας έχουν υποστεί βλάβη, εξηγεί η διατροφολόγος Amy Shapiro και ιδρύτρια του Real Nutrition. “Οι φλεγμονές κάνουν το σώμα μας να απελευθερώνει χημικές ουσίες, αντισώματα και πρωτεΐνες που αυξάνουν την ροή του αίματος. Για τις χρόνιες φλεγμονές, αυτή η αντίδραση χρονίζει επίσης, προκαλώντας αναπόφευκτα βλάβες στα όργανα και τους ιστούς.”
Το σημαντικό είναι ότι η ίδια η διαδικασία είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα μας προστατεύεται και μπορεί να είναι παροδική ή και χρόνια. Η παροδική φλεγμονή προκύπτει από μια γρατζουνιά ή ένα κόψιμο, για παράδειγμα ενώ η χρόνια παραμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα.” λέει η Rhyan Geiger ιδρύτρια της Phoenix Vegan Dietitian. Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει κόπωση, πόνο και μακροπρόθεσμα να βλάψει τα κύτταρά μας ή ακόμα και να οδηγήσει σε χρόνιες ασθένειες όπως η καρδιοπάθεια ή η αρθρίτιδα. Μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ή αύξηση του βάρους μας ακόμα και σε άγχος ή κατάθλιψη.
Τι κερδίζουμε με ένα αντιφλεγμονώδες πρωινό
“Όταν στοχεύουμε στον περιορισμό των φλεγμονών, η διατροφή μας μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο με τα αντιοξειδωτικά, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχει.” λέει η Shapiro. “Μπορεί αντίθετα να αυξήσει τις φλεγμονές όταν είναι γεμάτη ζάχαρη, επεξεργασμένα συστατικά ή χημικά.” Επιπρόσθετα η Geiger σημειώνει ότι ένα πρωινό γεμάτο θρεπτικές ουσίες αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας, ενισχύει την γνωστική λειτουργία και μας κρατάει σε εγρήγορση στην διάρκεια της μέρας. “Το να ξεκινήσουμε με πολύ ζάχαρη και υδατάνθρακες μπορεί να ανεβάσει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και να μας δημιουργήσει λιγούρες λίγο αργότερα” εξηγεί, με αποτέλεσμα να επιθυμήσουμε γρηγορότερα ένα σνακ ή μια ακόμα τέτοια επιλογή φαγητού.
Αν θέλουμε λοιπόν να αποφύγουμε αυτήν την διαδικασία και τις λιγούρες αλλά να αποφύγουμε και τις φλεγμονές, θα πρέπει να κρατηθούμε μακριά από τρόφιμα που τις προκαλούν. Όπως λέει η Shapiro, θα πρέπει να έχουμε το νου μας για την κρυμμένη ζάχαρη που βρίσκεται σε αρκετά από τα “υγιεινά πρωινά” όπως τα διάφορα εμπλουτισμένα γιαούρτια, την γκρανόλα και τα κορν φλέικς. Σχεδόν όλοι οι διατροφολόγοι συστήνουν να αποφεύγουμε το άσπρο ψωμί και τα προϊόντα φούρνου όπως κέικ και μάφινς καθώς μετατρέπονται γρήγορα σε σάκχαρα στο στομάχι μας. Η διαρκής τροφοδότηση του σώματός μας με τέτοιες τροφές και το ανεβοκατέβασμα του σακχάρου στο αίμα μπορεί να τρελάνει τα ορμόνες μας και να μας οδηγήσει στις φλεγμονές.
Αν όμως κάνουμε σωστές επιλογές στο πρωινό μας, μπορούμε να ρυθμίσουμε τα επίπεδα της ενέργειάς μας και να προωθήσουμε την γενικότερη καλή μας υγεία. Ας δούμε λοιπόν τι μας προτείνουν οι ειδικοί για να χτίσουμε κι εμείς καλές διατροφικές επιλογές πρωινού.
Βρόμη με καρύδια και Goji Berries
Η βρόμη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βοηθάει την ρύθμιση της χοληστερίνης και του σακχάρου στο αίμα. Τα καρύδια χωνεύονται αργά και μας τροφοδοτούν με μια δόση ωμέγα-3 λιπαρά οξέα με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, ενώ τα Goji Berries προσθέτουν γλυκιά γεύση χωρίς να έχουν πολύ ζάχαρη και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Αν δεν τα έχουμε πρόχειρα μπορούμε να προσθέσουμε σταφίδες ή δαμάσκηνα.
Φρούτα με βούτυρο ξηρών καρπών
Αν δεν έχουμε τον χρόνο να ασχοληθούμε με το πρωινό μας, τότε ένα μήλο ή μια μπανάνα σε συνδυασμό με μια δόση βούτυρο αμυγδάλου ή όποιου άλλου ξηρού καρπού μας αρέσει προσφέρουν στον οργανισμό μας αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα, όπως λέει η Shapiro και μας δίνουν ενέργεια απομακρύνοντας τις τοξίνες από τον οργανισμό μας.
Απλό γιαούρτι με φρούτα
Η πρωτεΐνη και τα καλά βακτήρια του γιαουρτιού έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και βοηθούν στην πέψη ενώ μας κρατούν χορτάτους για ώρα. Αν τα συνδυάσουμε με φρούτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως τα διάφορα berries, έχουμε ένα πρωινό γεμάτο πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, προτείνει η Shapiro.
Αβγά και λαχανικά
“Τα αβγά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνη D, ωμέγα 3 και πρωτεΐνη” λέει η Shapiro.”Η πρωτεΐνη βοηθάει στην καταπολέμηση της φλεγμονής και ρυθμίζει σωστά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα , ενώ τα λαχανικά βοηθούν να ανεβάσουμε ακόμα περισσότερο την ποιότητα του πρωινού μας.”
Smoothie πρωτεΐνης
“Αν θέλουμε να φτιάξουμε ένα αληθινό σούπερ πρωινό για να ξεκινήσουμε την μέρα μας, ένα Smoothie με φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, νερό ή γάλα ξηρών καρπών χωρίς ζάχαρη και λίγους σπόρους τσία θα μας δώσει μια ισορροπημένη επιλογή και θα διατηρήσει τα επίπεδα ενέργειας του οργανισμού μας για ώρες» λέει η Shapiro “καθώς μας προσφέρει έναν συνδυασμό φυτικών ινών, βιταμινών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.” Η Geiger προτείνει να προσθέσουμε και λίγο παγωμένο αβοκάντο στο smoothie μας για πιο κρεμώδες και πλούσιο αποτέλεσμα.