Μια γενικά καλή και ολοκληρωμένη διατροφή είναι η βάση για υψηλές αποδώσεις τόσο σε σωματικό, όσο και σε πνευματικό επίπεδο. Όταν διαβάζουμε περισσότερο όμως, είτε γιατί έχουμε εξετάσεις, είτε γιατί έχουμε αναλάβει κάποια ιδιαίτερη εργασία, είναι καλό να γνωρίζουμε ότι υπάρχουν κάποιες τροφές που έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου και προωθούν την μεγαλύτερη πνευματική απόδοση.
Τα διάφορα berries
Τα berries ή μούρα στην γλώσσα μας, περιέχουν κάποια συστατικά που προωθούν την πνευματική απόδοση και προστατεύουν την υγεία του εγκεφάλου. Τα βατόμουρα, οι φράουλες και τα μύρτιλα είναι ιδιαιτέρως πλούσια σε κάποιες φλαβονοειδείς ενώσεις που ονομάζονται ανθοκυανίνες. Αυτές θεωρείται ότι ενισχύουν την πνευματική απόδοση εντείνοντας την κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο. Έτσι βελτιώνεται η διαδικασία παραγωγής κάποιων κυττάρων που είναι υπεύθυνα για την γνώση και την μνήμη. Υπάρχουν δηλαδή ιατρικές έρευνες που έχουν αποδείξει ότι η κατανάλωση berries επηρεάζει θετικά τον εγκέφαλο, αυξάνοντας την βραχυπρόθεσμη αλλά και την μακροπρόθεσμη μνήμη.
Εσπεριδοειδή
Από παιδία ακούμε πόσο θρεπτικά είναι τα πορτοκάλια και τα εσπεριδοειδή γενικότερα. Εκτός από το γενικό καλό που μας κάνουν, όπως φαίνεται υποστηρίζουν και την υγεία του εγκεφάλου. Όπως και τα berries, περιέχουν φλαβονοειδή που πορωθούν την μάθηση και την μνήμη, ενώ προστατεύουν τα κύτταρα του εγκεφάλου από βλάβες, με αποτέλεσμα να αποτρέπουν την πνευματική κατάπτωση.
Αν και η πιο συμπυκνωμένη μορφή των φλαβονοειδών βρίσκεται στον χυμό των πορτοκαλιών ή των γκρέιπφρουτ, το να φάει κανείς ένα ολόκληρο πορτοκάλι δεν είναι κατώτερο ως ιδέα. Αν μάλιστα το συνδυάσει με μερικούς ανάμεικτους ξηρούς καρπούς, τότε μιλάμε για ένα από τα υγιεινότερα σνακ.
Μαύρη σοκολάτα και προϊόντα κακάο
Το κακάο έχει την μεγαλύτερη περιεκτικότητα φλαβονοειδών, ανάλογα με το βάρος, από κάθε άλλη τροφή, πράγμα που κάνει τις τροφές που περιέχουν κακάο, όπως η σοκολάτα, να είναι ένα πολύ καλό συμπλήρωμα στην διατροφή μας, αλλά και στην υγεία του εγκεφάλου μας ιδιαίτερα.
Σε κάποιο πείραμα, 90 ηλικιωμένα άτομα που αντιμετώπιζαν προβλήματα άνοιας έπιναν ένα ρόφημα που περιείχε 45 mg ή 520 mg ή 990 mg φλαβονοειδών του κακάο. Τα άτομα που έπιναν το πιο πλούσιο ρόφημα σε φλαβονοειδή, είχαν την καλύτερη απόδοση σε πνευματικά τεστ στο τέλος του πειράματος.
Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη κακάο μπορεί να μειώσει την πνευματική κόπωση και να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο, ενώ επηρεάζει θετικά τις περιοχές του που είναι υπεύθυνες για την μνήμη και την συγκέντρωση. Πρέπει όμως να προσέχουμε διότι τα προϊόντα με κακάο περιέχουν συχνά μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θρεπτικές ουσίες απαραίτητες για τον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένης και της βιταμίνης Ε και του ψευδάργυρου. Είναι πηγές καλών λιπαρών και πρωτεΐνης, ενώ, αν το σνακ μας αποτελείται από ξηρούς καρπούς, βοηθάμε έτσι συγκεκριμένες λειτουργίες του εγκεφάλου μας.
Αβγά
Τα αβγά ονομάζονται συχνά η πολυβιταμίνη της φύσης. Είναι ιδιαιτέρως πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου, όπως η βιταμίνη Β12, και το σελήνιο. Το σελήνιο είναι απαραίτητο για τον καλό συντονισμό, την μνήμη, την αντίληψη και την κινητική απόδοση. Η βιταμίνη Β12 παίζει επίσης έναν σπουδαίο ρόλο στην νευρολογική μας υγεία, ενώ αν υπάρχει σε χαμηλά επίπεδα στον οργανισμό μας, αυτό επηρεάζει την λειτουργία του εγκεφάλου.
Σχετική έρευνα σε παιδιά και εφήβους, έδειξε ότι όσα έτρωγαν κρόκους αβγών είχαν υψηλότερες αποδόσεις στην βραχεία μνήμη, την προσοχή αλλά και την μακροπρόθεσμη μνήμη τους.
Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι ευέλικτα φρούτα και μπορούμε να τα απολαύσουμε με διάφορους τρόπους, από το τοστ ως το smoothie μας, οπότε είναι εύκολο να τα καταναλώνουμε ως σνακ. Εκτός από την ευκολία τους όμως, βοηθούν και στην καλή λειτουργία του μυαλού μας.
Είναι μια εξαιρετική πηγή λουτεΐνης, ενός καροτενοειδούς που επηρεάζει την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Μια μελέτη που έγινε σε 84 ενήλικες που έτρωγαν αβοκάντο καθημερινά για 12 εβδομάδες, αύξησαν τα επίπεδα λουτεΐνης στο αίμα και είχαν καλύτερες επιδόσεις στην ακρίβεια με την οποία απαντούσαν σε πνευματικά τεστ.
Ψάρια
Τα Ομέγα-3 λιπαρά οξέα παίζουν σπουδαίο ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου. Βρίσκονται συγκεντρωμένα στα λιπαρά ψάρια, που επίσης έχουν και άλλα θρεπτικά στοιχεία να προσφέρουν, όπως η βιταμίνη Β12 και το σελήνιο. Επομένως δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλές έρευνες έχουν συνδέσει την κατανάλωση ψαριών με την καλή λειτουργία του εγκεφάλου μας.
Σε μια τέτοια σχετική έρευνα, 76 ενήλικες Ιάπωνες είδαν καλύτερες επιδόσεις μνήμης και πνευματικής ετοιμότητας, επειδή έτρωγαν περισσότερα λιπαρά ψάρια.
Παντζάρια
Τα παντζάρια περιέχουν ένα συστατικό που ονομάζεται νιτρικό άλας, το οποίο το σώμα μας το μετατρέπει σε νιτρικό άζωτο. Αυτό παίζει σπουδαίο ρόλο στην υγεία μας, συμπεριλαμβανομένης και της καλής επικοινωνίας των νεύρων, την καλής ροής του αίματος και της λειτουργίας του εγκεφάλου. Κάποιες μελέτες επίσης έχουν συνδέσει την κατανάλωση παντζαριών με την βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας, ενώ μια άλλη έδειξε ότι πίνοντας 150 ml χυμό παντζαριού την ημέρα, τα άτομα που συμμετείχαν σε αυτήν, έδειξαν γρηγορότερη ανταπόκριση σε πνευματικά τεστ.
Κόκκινα, πράσινα και πορτοκαλί λαχανικά
Η κατανάλωση λαχανικών έχει συνδεθεί επίσης με την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου. Τρώγοντας πιπεριές, καρότα και μπρόκολο, μπορούμε να αυξήσουμε τις πνευματικές μας επιδόσεις. Αντίθετα, άτομα των οποίων η διατροφή ήταν φτωχή σε λαχανικά, είχαν μειωμένη απόδοση. Οπότε αν φτιάξετε μια σαλάτα κάθε μέρα με πράσινα κόκκινα και πορτοκαλί λαχανικά, την συνοδεύσετε με λίγα φιστίκια Αιγίνης και ένα ψάρι, ξέρετε ότι έχετε κάνει το καλύτερο που μπορείτε για το μυαλό σας.