Τις έχουμε δυστυχώς όλοι ζήσει αυτές τις νύχτες που ξυπνάμε αξημέρωτα με το στομάχι μας να γουργουρίζει. Είτε γιατί κάναμε έντονη άσκηση στην διάρκεια  της μέρας, είτε γιατί είμασταν κατάκοποι από την δουλειά και δεν φάγαμε το σωστό βραδινό, είτε ακόμα και γιατί κοιτάζαμε συνταγές φαγητών στο κινητό μας πριν κοιμηθούμε. Αν λοιπόν δυσκολευόμαστε να ξανακοιμηθούμε και ο νους μας έχει μεταναστεύσει στην κουζίνα, καλό θα είναι να τσιμπήσουμε κάτι για να ηρεμήσει το στομάχι και η σκέψη μας. Αυτό θα φυσικά πρέπει να είναι κάτι εύκολο, όχι όμως τρεις κουταλιές Nutella κατευθείαν από το βάζο γιατί η ζάχαρη δεν θα μας βοηθήσει με τον ύπνο, αντίθετα θα μας γεμίσει ενέργεια. “Οτιδήποτε περιέχει ζάχαρη ή είναι υψηλό σε λιπαρά, όπως το παγωτό, τα μπισκότα ή το κέικ, είναι αντίθετα στην ιδέα να μας ξαναπάρει ο ύπνος, γιατί χρειάζονται πολύ ώρα για να χωνευτούν” λέει η διατροφολόγος Dawn Jackson Blatner, συγγραφέας του βιβλίου “The Superfood Swap”. “Αν δώσουμε στο πεπτικό μας σύστημα τροφές που είναι δύσκολο να χωνευτούν, αποσπάται το σώμα από την διαδικασία του ύπνου, ενώ η ζάχαρη μας ξυπνάει κανονικά.”

Η ίδια προτείνει να αποφεύγουμε και το αλκοόλ, ακόμα κι αν το βραδινό μας ποτό μας κάνει να νυστάζουμε, γιατί θα επιδεινώσει την ποιότητα του ύπνου μας και ίσως μας κάνει να ξυπνήσουμε μέσα στην νύχτα. Τσάγια με καφεΐνη ή μεγάλη κατανάλωση οποιουδήποτε υγρού θα μας στέλνει στην τουαλέτα διαρκώς, οπότε προσέχουμε κι αυτά.

Τι είναι λοιπόν αυτό που μπορούμε να τσιμπήσουμε αν έχουμε βραδινές λιγούρες που θα μας βοηθήσει να ξανακοιμηθούμε χωρίς να μας βγάλει από το διατροφικό μας πρόγραμμα;

Βύσσινα

Πριν αρχίσετε να χαμογελάτε ειρωνικά, ως προς το που να βρούμε βύσσινα βραδιάτικο (και με το δίκιο σας), θα σας πούμε ότι είναι μια φυσική πηγή μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει το εσωτερικό ρολόι του σώματος και τον κύκλο ύπνου – ξύπνιου. Πειράματα έχουν δείξει ότι όσοι καταναλώνουν χυμό βύσσινου, κοιμούνται περισσότερες ώρες και πιο βαθιά. Την επόμενη φορά λοιπόν που θα πάτε στο σούπερ μάρκετ αγοράστε ένα μπουκάλι συμπυκνωμένο χυμό βύσσινο και έχετε τον στο ψυγείο. Σε περίπτωση αϋπνίας πιείτε δύο κουταλιές της σούπας σαν σιρόπι, λέει η Jackson Blatner, που ισοδυναμεί με 60 περίπου βύσσινα. Πίνουμε λίγο νερό και ξαναξαπλώνουμε.

Κολοκυθόσποροι

“Οι κολοκυθόσποροι είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου και έρευνες έχουν αποδείξει ότι το μαγνήσιο βοηθάει με τις αϋπνίες και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.” λέει η Jackson Blatner. Τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα φιστίκια είναι άλλες επίσης καλές πηγές μαγνησίου και ιδανικά για νυχτερινά σνακ.

Το Cottage Cheese

To cottage cheese περιέχει ένα αμινοξύ που ονομάζεται L-τρυπτοφάνη. “Η τρυπτοφάνη παίζει σπουδαίο ρόλο στην παραγωγή σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή  που σχετίζεται με τον καλό ύπνο,” λέει η Jackson Blatner. “Έρευνες έχουν αποδείξει ότι οι άνθρωποι που έφαγαν cottage cheese 30 λεπτά ή μία ώρα πριν τον ύπνο, είχαν καλύτερο μεταβολισμό, μυϊκό τόνο και γενικότερη υγεία από όσους δεν το έτρωγαν. Μπορούμε να το συνδυάσουμε με ηλιόσπορους που έχουν κι αυτοί τρυπτοφάνη ή κανέλα, που βοηθάει κι αυτή στον ύπνο.

Ζεστό γάλα

“Νέες έρευνες έχουν δείξει ότι η καζεΐνη που υπάρχει στο γάλα της αγελάδας αντιδρά με την θρυψίνη, ένα ένζυμο του στομάχου για να φτιάξουν ένα πεπτίδιο που ονομάζεται CTH και βοηθάει στον ύπνο” λέει η Jackson Blatner. “Επιπλέον, η βιταμίνη D του γάλακτος μπορεί επίσης να παίξει έναν καλό ρόλο στην διατήρηση ενός καλού ύπνου.”

Ακτινίδια

“Τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στα ακτινίδια και η φυσική σεροτονίνη τους μπορούν να βελτιώσουν και την ποιότητα και την διάρκεια του ύπνου.” λέει η Jackson Blatner.  “Τα ώριμα ακτινίδια έχουν φυσική γλυκιά γεύση, μπορούμε όμως να τα φάμε σε συνδυασμό με λίγη μαύρη σοκολάτα που έχει επίσης μαγνήσιο που βοηθάει στον ύπνο. Έχει όμως και καφεΐνη, οπότε θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με την ποσότητα.”

Μπανάνα με φυστικοβούτυρο

Τροφές που περιέχουν μη κορεσμένα λιπαρά, όπως το φυστικοβούτυρο, μπορούν να βοηθήσουν με τα επίπεδα της σεροτονίνης και να μας χορτάσουν για όλη την διάρκεια του ύπνου μας” λέει η διατροφολόγος Carissa Galloway. Αν τρώμε μπανάνα και φυστικοβούτυρο πριν τον ύπνο, μπορεί να βοηθηθούμε γενικότερα, γιατί οι μπανάνες περιέχουν μαγνήσιο, που όπως ξέρουμε βοηθάει γενικότερα με την καλή μας υγεία. Ο συνδυασμός μπανάνας και φυστικοβούτυρου άλλωστε είναι από τους πιο νόστιμους που υπάρχουν.

Χαμομήλι

“Είναι αναρίθμητες οι έρευνες που δείχνουν ότι το χαμομήλι βοηθάει με την ρουτίνα του ύπνου μας. Περιέχει φλαβονοειδή και συγκεκριμένα απιγενίνη” λέει η Galloway. “Η απιγενίνη βοηθάει τον εγκέφαλο με τέτοιον τρόπο ώστε να μειώνεται η αϋπνία και να προωθείται ένας σταθερός και ποιοτικός ύπνος. Αν λοιπόν βρεθείτε ξύπνιοι στις μικρές ώρες τις νύχτας, δοκιμάστε ένα χαμομήλι με λίγο γάλα αμυγδάλου για να χαλαρώσετε και να σας ξαναπάρει ο ύπνος.”