Μήπως αντιμετωπίζεις αισθήματα κόπωσης, θλίψης ή έλλειψης κάθε κινήτρου όταν ξυπνάς κάθε πρωί;
Ίσως αυτά τα αισθήματα να μειώνονται ή να εξαφανίζονται στην διάρκεια της μέρας, όμως ξαναγυρνούν το ίδιο έντονα το επόμενο πρωινό. Όλα αυτά μπορεί να οφείλονται σε μια κατάσταση με επιστημονική ονομασία “ημερήσια διακύμανση της διάθεσης” και κοινή ονομασία, πρωινή κατάθλιψη. Δεν είναι γνωστό τι προκαλεί την ημερήσια διακύμανση της διάθεσης, αλλά θεωρείται ότι σχετίζεται με κάποιο τρόπο με τον κιρκαδικό ρυθμό του σώματός μας, που είναι ένα φυσικό πρότυπο διακυμάνσεων της αδιαθεσίας, της θερμοκρασίας του σώματος, της αρτηριακής πίεσης και της ορμονικής έκκρισης που εξελίσσεται στο σώμα κατά τη διάρκεια της πορείας της 24ωρης ημέρας.
Κάποιες έρευνες υποστηρίξουν ότι η πρωινή κατάθλιψη έχει να κάνει με τον κακό ύπνο και την απορρύθμιση της έκκρισης της μελατονίνης και της κορτιζόλης. Η μελατονίνη μας βοηθάει να κοιμηθούμε ενώ η κορτιζόλη να ξυπνήσουμε και να βάλουμε την μέρα μας στην σειρά. Αν έχουμε έκκριση μελατονίνης στην διάρκεια της μέρας, νοιώθουμε βαρύθυμοι και αν έχουμε έκκριση κορτιζόλης την νύχτα, μας εμποδίζει να κοιμηθούμε.
Άλλοι παράγοντες μπορεί να είναι κάποιες δυσάρεστες αλλαγές της ζωής μας όπως ένας χωρισμός, η απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου, το οικογενειακό ιστορικό μας, ασθένειες ή χρόνιος πόνος, άγχος ή εθισμοί σε ουσίες.
Πώς μπορούμε να την παλέψουμε λοιπόν την πρωινή κατάθλιψη;
Αν βιώνουμε κάτι από τα παραπάνω, τότε είναι σίγουρα προς όφελός μας να συμβουλευτούμε έναν ειδικό ψυχικής υγείας για να λάβουμε την βοήθεια που μας χρειάζεται. Υπάρχουν όμως και κάποιες στρατηγικές αλλαγές που μπορούμε να κάνουμε ώστε να μειώσουμε τα συμπτώματα και να καταφέρουμε να αντιμετωπίσουμε την μέρα μας λίγο πιο αισιόδοξα.
Ο καλός ύπνος
Μιας και είναι αποδεδειγμένο ότι ο καλός ύπνος είναι ένας από τους τρόπους να νικήσουμε αυτή την κατάσταση, η προσπάθεια να βελτιώσουμε τον βραδινό μας ύπνο είναι ουσιώδης. Θα πρέπει να προσπαθήσουμε να αποκτήσουμε μια ποιοτική ρουτίνα ύπνου την οποία θα πρέπει να ακολουθούμε κάθε βράδυ πριν πέσουμε στο κρεβάτι. Η προσωπική μας ρουτίνα ύπνου θα πρέπει φυσικά να βασίζεται στον τρόπο της ζωής και τις συνήθειες μας και θα πρέπει να στοχεύει στο να μας χαλαρώσει αντί να μας διεγείρει. Πως γίνεται αυτό;
- Προσπαθούμε να πάμε για ύπνο την ίδια περίπου ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάμε περίπου την ίδια ώρα κάθε πρωί.
- Η καφεΐνη και το αλκοόλ είναι γνωστό ότι χαλούν τον ύπνο, οπότε τα αποφεύγουμε όσο πλησιάζει η νύχτα.
- Οι ηλεκτρονικές συσκευές είναι επίσης γνωστό ότι μας διεγείρουν αντί να μας χαλαρώνουν, οπότε τις αφήνουμε στην άκρη τουλάχιστον μια ώρα πριν κοιμηθούμε.
- Δοκιμάζουμε να υιοθετήσουμε άλλες πιο χαλαρωτικές συνήθειες πριν κοιμηθούμε, όπως το να κάνουμε ένα ζεστό μπάνιο, να διαβάσουμε ένα βιβλίο, να κάνουμε διαλογισμό ή να ακούσουμε χαλαρωτική μουσική.
- Φροντίζουμε τις συνθήκες ύπνου, όπως ένα καλό μαξιλάρι και στρώμα, την θερμοκρασία του υπνοδωματίου μας, τον φωτισμό και το τι φοράμε για να κοιμηθούμε. Όλα θα πρέπει να μας κάνουν να νοιώθουμε πιο χαλαροί.
- Αν δεν μπορούμε να αφήσουμε τις σκέψεις μας να μας κρατάνε ξύπνιους, ίσως θα ήταν καλό να τις γράψουμε στο ημερολόγιό μας και να τις αφήσουμε εκεί πριν ξαπλώσουμε.
- Τέλος, ίσως θα ήταν καλό να συμπεριλάβουμε την προετοιμασία για το επόμενο πρωινό στην βραδινή μας ρουτίνα.
Τρέφουμε το σώμα μας σωστά
Ανάμεσα στους πυλώνες της καλής υγείας, η διατροφή έχει εξέχοντα ρόλο. Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο με φρέσκα και καλομαγειρεμένα τρόφιμα θα μας θρέψει σωστά και θα μας δώσει την απαραίτητη ενέργεια να αντιμετωπίσουμε τις προκλήσεις της ζωής μας, ακόμα κι αν ανάμεσα σε αυτές βρίσκεται και η πρωινή κατάθλιψη. Αποφεύγουμε επίσης και τις πολύ μεγάλες ή πολύ μικρές ποσότητες που μπορεί να επηρεάζουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα που ως γνωστό επιδεινώνουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης.
Είναι πολύ πιθανότερο να φάμε άτσαλα ή κάτι τυποποιημένο και εύκολο αν έχουμε ξυπνήσει με κακή διάθεση, ενώ πολλοί από εμάς παραλείπουν εντελώς το πρωινό. Αν όμως ξεκινήσουμε με ένα υγιεινό πρώτο γεύμα, θα λάβουμε τα συστατικά που χρειαζόμαστε για να νικήσουμε το αίσθημα της κόπωσης που πιθανά μας βασανίζει τα πρωινά.
Υπάρχουν όμως και κάποιες τροφές που είναι γνωστό ότι καταπολεμούν την κατάθλιψη, όπως είναι:
Τα λαχανικά με σκούρα φύλλα όπως το σπανάκι ή το κέιλ, η μαύρη σοκολάτα, οι τροφές που είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί. Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα βοηθούν στην μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, ενώ τα πιο επεξεργασμένα, η ζάχαρη και η καφεΐνη επηρεάζουν άσκημα την διάθεσή μας.
Ξυπνάμε λίγο νωρίτερα για να έχουμε χρόνο για κάποια ευχάριστη δραστηριότητα
Αν έχουμε πρωινή κατάθλιψη, ίσως να έχουμε μάθει να ξυπνάμε τσίμα τσίμα και να φεύγουμε από το σπίτι με βιασύνη. Η πρακτική αυτή όμως μπορεί να επιδεινώσει το άγχος και να επηρεάσει την ημέρα μας αρνητικά γενικότερα. Είναι λοιπόν καλή ιδέα να φροντίσουμε να ξυπνάμε λίγο πιο νωρίς ώστε να δίνουμε χρόνο στην εαυτό μας να αναπτύξει μια ευχάριστη πρωινή ρουτίνα. Φυσικά και αυτή μας η ρουτίνα, όπως και η βραδινή, πρέπει να ταιριάζει με τον τρόπο της ζωής μας και τα γούστα μας.
Το να ξυπνάμε μέσα σε ένα χάος ή σύγχυση, δεν μας κάνει καλό, οπότε θα μπορούσαμε να συνδυάσουμε την βραδινή με την πρωινή μας ρουτίνα, αποφασίζοντας αποβραδίς τι θα φορέσουμε, να έχουμε τα χρειαζούμενά μας, όπως τσάντα, κλειδιά κλπ έτοιμα δίπλα στην έξοδο ή να κάνουμε κάποιες ετοιμασίες για το πρωινό μας.
Για παράδειγμα θα μπορούσαμε να κάνουμε λίγες διατάσεις πριν μπούμε στο μπάνιο, να βάλουμε μουσική, να παίξουμε με το κατοικίδιό μας ή να μιλήσουμε με τα άτομα της οικογένειάς μας. Διαλέγουμε δραστηριότητες που μας αναζωογονούν και μας κάνουν να νοιώθουμε πιο αισιόδοξοι.
Είναι φυσικά πιθανό, η πραγματικότητα της ζωής μας να είναι τέτοια που να μας χτυπάει καταπρόσωπο κάθε πρωί που ξυπνάμε, οπότε να μας φέρει σε σημείο να μην θέλουμε να σηκωθούμε καν από το κρεβάτι. Μια σταθερότητα του καθημερινού μας προγράμματος όμως και ίσως η ανάλογη ιατρική βοήθεια, είναι σίγουρο ότι θα μας βοηθήσουν να ανταπεξέλθουμε.