Όταν ξεκινάς πρώτη φορά να κάνεις την σανίδα στο γυμναστήριο, σου φαίνεται πως δεν πρόκειται να δυσκολευτείς ιδιαίτερα. Στα επόμενα 15 δευτερόλεπτα αλλάζεις γνώμη και στα υπόλοιπα 10 παρακαλάς να τελειώσει το μαρτύριο. Δεν παύεις φυσικά να αναρωτιέσαι πως είναι δυνατόν μια τόσο στατική άσκηση να είναι ταυτόχρονα και τόσο δύσκολη. Αυτό φυσικά συμβαίνει διότι στην σανίδα γυμνάζεις σχεδόν όλο το μυϊκό σου σύστημα, πάνω από 20 μυς ταυτόχρονα και ιδιαίτερα τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους σου, χωρίς να κουνηθείς από την θέση σου. Φυσικά τα χέρια, τα πόδια και οι γλουτοί σου θα νοιώσουν επίσης την διαφορά. Δεν παύει όμως να είναι μια άσκηση που μετά από λίγο καιρό μπορεί να σου φανεί βαρετή εξ’ αιτίας αυτής της στατικότητάς της, όσο κι αν σε γυμνάζει. Γι’ αυτό εφευρέθηκαν οι άπειρες παραλλαγές της ώστε να μην έχεις το επιχείρημα της βαρεμάρας.
Βασική σανίδα
Το σώμα στηρίζεται καλά στις παλάμες και τις μύτες των ποδιών. Τα χέρια είναι τεντωμένα ακριβώς κάτω από τους ώμους με τα δάχτυλα ανοιχτά και “βυθισμένα” στο στρώμα. Η λεκάνη δεν κάνει γωνία και βρίσκεται στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα. Ο κορμός είναι καλά σφιγμένος για να προστατέψει την μέση.
Σανίδα στους αγκώνες
Σε μερικούς, αυτή η πρώτη παραλλαγή φαίνεται ευκολότερη διότι δεν καταπονούνται οι καρποί τους. Στην πραγματικότητα όμως δεν είναι. Να πως γίνεται σωστά:
Σανίδα σε αγκώνες και παλάμες
Μια δυναμική παραλλαγή της άσκησης που προσθέτει κίνηση στην στατική κλασσική σανίδα και μας κάνει να μην βαριόμαστε. Φυσικά μας ιδρώνει ακόμα γρηγορότερα.
Πλάγια σανίδα
Κανείς δεν μπορεί να μας πει ότι αυτή η σανίδα είναι εύκολη. Εκτός από δύναμη και έλεγχο των μυών μας απαιτεί και ισορροπία. Επίσης πολλοί δυσκολεύονται να βρουν την σωστή θέση των ποδιών ώστε να μπορέσουν να στηριχτούν σωστά. Ας πάρουμε μια ιδέα:
Σανίδα ορειβάτη
Μια πολύ δυναμική άσκηση από την θέση της σανίδας όπου τα πόδια δεν μένουν στατικά αλλά συμμετέχουν σε ένα εικονικό ανέβασμα στο βουνό, εξ’ ου και το όνομα. Πραγματικά χαρούμενη άσκηση!
Plank Jacks
Και μια και μας πήρε η χαρά για το πόσα μπορούμε να καταφέρουμε όσο το σώμα μας δυναμώνει και γραμμώνει, ας πάρουμε και μια γεύση από τα plank jacks που θα ανεβάσουν γρήγορα τους καρδιακούς παλμούς μας.
Βυθίσεις των γοφών – Hip Dip plank ή Salsa plank
Η σανίδα γυμνάζει κυρίως τον κορμό μας. Η συγκεκριμένη άσκηση έχει ως έξτρα μπόνους την εκγύμναση των γλουτών μας. Δεν χρειάζεται να πούμε ότι η κοιλιά πρέπει να είναι πολύ καλά σφιγμένη ώστε να μην τραυματίσουμε την μέση μας.
Γόνατα στους αγκώνες
Πολύ δυνατή άσκηση με τα γόνατα να έρχονται δυνατά να αγγίξουν τους αγκώνες μας. Μπορούμε μάλιστα να κάνουμε την παραλλαγή όπου το κάθε γόνατο έρχεται πρώτα στον αγκώνα της ίδιας πλευράς του σώματος, κατόπιν στο κέντρο και ύστερα στον άλλον αγκώνα διαγώνια στο σώμα μας. Να πως καίγονται πολλές θερμίδες!
Άρση χεριού και αντίθετου ποδιού
Σε αυτή την σανίδα θα χρειαστεί να προσέξουμε ώστε να μην καταρρέει το σώμα μας αριστερά ή δεξιά όταν τεντώνουμε χέρι και αντίθετο πόδι, ώστε να προστατεύουμε καλά την μέση μας.