Ποιος από εμάς δεν έχει νοιώσει πόνο στην μέση έστω και μια φορά στην ζωή του; Δυστυχώς όλο και περισσότεροι άνθρωποι παραπονούνται για πόνους και πιασίματα στην μέση κι αυτό σχετίζεται κυρίως με την καθιστική ζωή, την έλλειψη εκγύμνασης της περιοχής ή τραυματισμούς που προκύπτουν από τα βάρη της καθημερινότητάς μας, ακόμα και από το γυμναστήριο. Ενώ η φυσική μας τάση είναι να ξαπλώσουμε για να μας περάσει ο πόνος παστώνοντας την μέση μας με ότι θερμαντική κυκλοφορεί στο φαρμακείο, οι γιατροί αλλά και οι γυμναστές υποστηρίζουν ότι μια ήπια άσκηση μπορεί να επισπεύσει την θεραπεία και να αποτρέψει νέα προβλήματα.
Εμείς λοιπόν ψάξαμε, βρήκαμε τις ασκήσεις εκείνες που προτείνονται για την ανακούφιση του πόνου της μέσης και τις δοκιμάσαμε. Οι περισσότερες είναι εύκολες ασκήσεις ή πόζες γιόγκα, που στοχεύουν στην ενδυνάμωση των μυών της μέσης και της κοιλιάς ή διατάσεις. Η ανακούφιση από το διατατικό κομμάτι είναι άμεση, ενώ οι ασκήσεις ενδυνάμωσης δίνουν ενέργεια στην περιοχή και σε κάνουν να νοιώθεις πιο σταθερός και δυνατός άμεσα.
Αν βέβαια έχετε σοβαρά προβλήματα με την μέση ή την σπονδυλική σας στήλη θα πρέπει να συμβουλευτείτε απαραιτήτως τον γιατρό σας πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση.
Μπροστινή κάμψη
Πατώντας γερά τα πόδια στο έδαφος σκύβουμε μπροστά αφήνοντας το σώμα να πέσει αργά έτσι ώστε τα χέρια μας να ακουμπήσουν στο δάπεδο. Αν δεν φτάνουν ως εκεί δεν πειράζει, δεν πιέζουμε το σώμα μας απλά αφήνουμε το βάρος του κορμού μας να πέσει μπροστά. Μένουμε εκεί για 5 αναπνοές. Ίσως να νοιώσουμε ένα ελαφρύ τράβηγμα στους πίσω μυς των ποδιών μας, που είναι καλό. Για μεγαλύτερη ανακούφιση μπορούμε να αγκαλιάσουμε τους αγκώνες μας με τις παλάμες και να λικνιστούμε λίγο μπρος πίσω σαν να τινάζουμε μια πετσέτα.
Η γάτα
Γονατίζουμε πάνω στο στρωματάκι μας έτσι που να κάνουμε με τα γόνατα και τις παλάμες μας ένα τραπεζάκι με τα πόδια ανοιχτά όσο και τα χέρια μας. Από εκεί σκύβουμε το κεφάλι και καμπουριάζουμε την μέση μας όπως μια θυμωμένη γάτα, ενώ επόμενα σηκώνουμε ψηλά το κεφάλι και βυθίζουμε την μέση προς το στρώμα τουρλώνοντας τον πωπό μας προς τα πάνω. Επαναλαμβάνουμε τουλάχιστον 5 φορές.
Χέρι – πόδι εναλλάξ
Χωρίς να φύγουμε από το τραπεζάκι τεντώνουμε μπροστά το δεξί χέρι και πίσω το αριστερό πόδι, προσπαθώντας όλα να είναι ίσια, να μην κάνουμε υπερέκταση δηλαδή που θα κάνει κακό στην μέση μας. Μένουμε για 3 αναπνοές και αλλάζουμε στα αντίθετα άκρα. Επαναλαμβάνουμε πέντε φορές από κάθε μεριά.
Στάση του παιδιού
Ενώνουμε τα δάχτυλα των ποδιών μας από την θέση τραπεζάκι και καθόμαστε πάνω στους αστραγάλους μας με τα γόνατα όμως καλά ανοιγμένα. Ξαπλώνουμε το σώμα μπροστά και το αφήνουμε να βυθιστεί στο κενό που υπάρχει ανάμεσα στα διπλωμένα μας πόδια. Αυτή η στάση ανακουφίζει και ξεμπλοκάρει την μέση και θα μείνουμε εδώ για 1 με 2 λεπτά τουλάχιστον.
Η σφίγγα
Ξαπλώνουμε μπρούμητα με τα πόδια τεντωμένα πίσω και ενωμένα. Ακουμπάμε τους αγκώνες, τους πήχεις και τις παλάμες μας παράλληλα στο σώμα μας όπως μια Σφίγγα και σηκώνουμε τον κορμό μας προς τα πάνω. Δεν κάνουμε υπερέκταση του κεφαλιού για να μην πιέζουμε τον αυχένα. Αντίθετα ο λαιμός μας είναι η φυσική συνέχεια της σπονδυλικής μας στήλης. Μένουμε εκεί για τρεις αναπνοές κρατώντας σφιχτούς τους γλουτούς μας. Χαλαρώνουμε κάτω και επαναλαμβάνουμε για 5 φορές.
Άρσεις λεκάνης
Ξαπλώνουμε ανάσκελα στο στρωματάκι μας και λυγίζουμε τα γόνατα πατώντας τις φτέρνες μας κάτω. Από εκεί σηκώνουμε την λεκάνη μας αργά και την κατεβάζουμε ίσα που να ακουμπήσει κάτω και χωρίς να καταρρεύσουμε στο στρώμα τραντάζοντας την μέση μας. Επαναλαμβάνουμε τις άρσεις λεκάνης για τουλάχιστον δέκα φορές, ξεκουραζόμαστε αγκαλιάζοντας τα γόνατα στο στήθος και επαναλαμβάνουμε με άλλες δέκα άρσεις.
Άρσεις ποδιών
Βάζουμε τις παλάμες μας κάτω από τους γλουτούς μας ενώ είμαστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Σηκώνουμε 20 με 30 εκατοστά από το πάτωμα το δεξί πόδι τεντωμένο για δέκα φορές και επαναλαμβάνουμε με το αριστερό. Ξεκουραζόμαστε και κάνουμε άλλους δυο γύρους. Αν είναι δύσκολο πατάμε το άλλο πόδι λυγισμένο στο στρώμα και βγάζουμε τα χέρια από κάτω από το σώμα.
Κοιλιακοί
Για να έχουμε μια δυνατή μέση και πλάτη απαλλαγμένη από πόνους, χρειάζεται να έχουμε το ίδιο γερούς κοιλιακούς. Επειδή βρισκόμαστε σε πόνο όμως, κάτι τέτοιο δεν είναι πολύ εύκολο. Κάνουμε λοιπόν από την ίδια ξαπλωτή θέση, μικρές άρσεις του θώρακά μας με τα χέρια μπροστά στο στήθος ή πίσω από τον αυχένα, χωρίς όμως να τραβάμε το κεφάλι μας να σηκωθεί από το έδαφος. Για μεγαλύτερη προστασία της μέσης πατάμε τα πόδια στο στρώμα για στήριξη. Καλό θα είναι να επαναλάβουμε για τρία σετ των δέκα κοιλιακών. Τα sit ups καλό θα είναι να τα ξεχάσουμε για όσον καιρό πονάμε και όταν τα ξεκινήσουμε και πάλι να είμαστε πολύ προσεκτικοί.
Αγκαλιασμένα γόνατα
Αμέσως μετά τους κοιλιακούς μας, φέρνουμε τα γόνατα λυγισμένα στο στήθος και τα αγκαλιάζουμε με τα χέρια μας σφιχτά. Χαλαρώνουμε λίγο την λαβή και ρολάρουμε αριστερά και δεξιά κάνοντας έτσι ένα ανακουφιστικό μασάζ στην μέση μας για 2 λεπτά τουλάχιστον.
Ο αριθμός τέσσερα
Από την ξαπλωτή θέση πατάμε δεξί μας πόδι στο στρώμα και λυγίζουμε το αριστερό ακουμπώντας τον αστράγαλο πάνω στο γόνατο του δεξιού, σαν να καθόμαστε ένα μάγκικο σταυροπόδι. Σηκώνουμε το δεξί πόδι έτσι που να πλησιάσει το γόνατο στο στήθος και το κρατάμε με τα δύο μας χέρια. Η πόζα μας μοιάζει με τον αριθμό τέσσερα και η διάταση που γίνεται θα ανακουφίσει την μέση σας καλύτερα από παυσίπονο. Μένουμε εκεί για ένα λεπτό και αλλάζουμε πόδι.
Στρίψη της σπονδυλικής στήλης
Από την ξαπλωτή θέση πάλι, μαζεύουμε τα γόνατα και πατάμε τα πόδια στο στρωματάκι. Αφήνουμε και τα δύο γόνατα να πέσουν με έλεγχο λυγισμένα στα δεξιά. Προσέχουμε να παραμείνουν ενωμένα. Ανοίγουμε τα χέρια μας στην έκταση και τα ακουμπάμε στο πάτωμα προσπαθώντας το στήθος μας να είναι παράλληλο με το ταβάνι και οι ωμοπλάτες να ακουμπούν και οι δυο στο πάτωμα. Αν θέλουμε κρατάμε τα γόνατα στην θέση τους με το χέρι μας. Μένουμε έτσι για 1 με 2 λεπτά και επαναλαμβάνουμε από την άλλη μεριά.
Ορθή γωνία
Πλησιάζουμε ξαπλωμένοι πολύ κοντά στον τοίχο έτσι ώστε οι γλουτοί μας να τον ακουμπήσουν αν είναι δυνατό και το σώμα μας να κάνει μια ορθή γωνία με την πλάτη στο πάτωμα και τα πόδια ανεβασμένα στον τοίχο. Αν θέλουμε, βάζουμε ένα διπλωμένο κουβερτάκι στην μέση για υποστήριξη αλλά η λεκάνη θα είναι ελεύθερη. Προσπαθούμε να κρατήσουμε τα πόδια τεντωμένα, αν όμως δεν γίνεται δεν πειράζει να λυγίσουμε λίγο τα γόνατα. Μένουμε σε αυτή την στάση για αρκετά λεπτά απολαμβάνοντας την διάταση. Αυτή η άσκηση βοηθάει επίσης στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος στα κάτω άκρα και προσφέρει ηρεμία.
Ελπίζουμε οι απλές αυτές ασκήσεις να σας βοηθήσουν και να μην ξαναπονέσετε ποτέ!