Είναι πιθανό να γυμναζόμασταν συστηματικά στην διάρκεια της καραντίνας, είτε στο σπίτι μας είτε σε εξωτερικούς χώρους, μόνοι ή με την βοήθεια κάποιου personal trainer δια ζώσης ή διαδικτυακά. Είναι όμως επίσης πιθανό, το πρόγραμμα της εκγύμνασής μας να μην ήταν και τόσο αυστηρό ή συστηματικό κι έτσι η επιστροφή μας στο γυμναστήριο να μην είναι ένας περίπατος, αλλά μια διαδικασία λίγο δυσκολούτσικη.

Άλλωστε η έλλειψη σε όργανα εκγύμνασης στους σπιτικούς χώρους περιόριζε σημαντικά την ικανότητά μας να αναπαραστήσουμε το γυμναστικό μας πρόγραμμα. Όση θέληση και να έχεις, αν δεν έχεις τον κατάλληλο εξοπλισμό είναι δύσκολο να έχεις την πλήρη εμπειρία. Έτσι η δύναμη και η αντοχή των μυών μας μπορεί να έχουν μειωθεί μετά τόσους μήνες σχετικής αδράνειας.

Μια σχετική έρευνα του 2013 σε επαγγελματίες αθλητές από τους McMaster & colleagues που προσπάθησε να εντοπίσει τα αποτελέσματα της αδράνειας για διάστημα 10-16 εβδομάδων, βρήκε τα εξής:

19% μείωση στην συνολική σωματική δύναμη σε αντίστοιχο διάστημα

40% μείωση στην δύναμη των ώμων

Προσθετικά, η αύξηση των τραυματισμών στους παίκτες κατά 300% όταν άνοιξε η γερμανική Bundesliga στα τέλη Μαΐου πέρσι και όλα τα υπόλοιπα προειδοποιητικά σημάδια επισημαίνουν ότι πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί με την επιστροφή μας στο γυμναστήριο, ιδιαίτερα αν έχουμε σκοπό να μπούμε σε εντατικό πρόγραμμα με βάρη.

Εκτός από την ιδιαίτερη προσοχή που πρέπει να δείξουμε στους μύες μας, το ίδιο πρέπει να κάνουμε για τένοντες και οστά, που είναι εξίσου ευαίσθητα στα βάρη και απ’ ότι δείχνουν οι έρευνες, χρειάζονται 48-72 ώρες για να επανέλθουν μετά από ένα εντατικό πρόγραμμα. Συνολικά, πρέπει να έχουμε υπ’ όψη μας ότι θα πρέπει να βάλουμε μια γερή βάση πριν πάμε σε απαιτητικά προγράμματα γυμναστικής κι όχι να θεωρούμε ότι μπορούμε απλά να το πιάσουμε από εκεί που το αφήσαμε πριν τόσο πολύ καιρό.

Με αυτήν την λογική, υπάρχουν 7 βασικές κατευθυντήριες γραμμές να ακολουθήσουμε ώστε να βελτιστοποιήσουμε τις πιθανότητές μας για μια επιτυχή και κυρίως ασφαλή επιστροφή στο γυμναστήριο.

Τι πρέπει να προσέξουμε λοιπόν;

Να δίνουμε στον εαυτό μας 48 ώρες ανάμεσα στις προπονήσεις μας

Ή ακόμα πιο απλά να περιορίσουμε τις προπονήσεις σε 3 την εβδομάδα για τις πρώτες δύο εβδομάδες ώστε να υπάρχει αρκετός χρόνος να επανέρχονται οι μύες και τα οστά μας από την καταπόνηση που τους γίνεται με τα βάρη.

Να ρίξουμε  τα βάρη που σηκώνουμε 50% κάτω από την τελευταία φορά που είχαμε πάει στο γυμναστήριο και να αυξάνουμε σταδιακά

Η πρώτη μέριμνά μας θα πρέπει να είναι το να επανέλθουμε σε φόρμα χωρίς να στοχεύουμε σε πολλά βάρη ή σε μεγάλη ένταση της προπόνησης. Αν είχαμε μείνει ενεργεί κατά την διάρκεια της καραντίνας, μια αύξηση του 15% την εβδομάδα, σημαίνει ότι την τέταρτη εβδομάδα θα είμαστε και πάλι κάπου κοντά στην κατάσταση που ήμασταν προ- καραντίνας. Αν όχι, η αύξηση θα πρέπει να πέσει στο 10% και να είμαστε έτοιμοι στην έκτη εβδομάδα.

Να υπολογίζουμε τον αριθμό των επαναλήψεων με βάση τα επίπεδα της έντασης, παρά με τους αριθμούς

Αν το 10/10 είναι η μεγαλύτερη ένταση για εμάς, θα πρέπει να ξεκινήσουμε με ένα επίπεδο έντασης 6/10  και να αυξάνουμε κατά 1/10 κάθε εβδομάδα

Να κάνουμε σωστή προθέρμανση με έμφαση στην κινητικότητα και την ενεργοποίηση των μυών μας

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να στοχεύσουμε στην καλή προθέρμανση των αρθρώσεων και των βασικών μυϊκών ομάδων πριν ξεκινήσουμε οποιαδήποτε άσκηση. Αυτό φυσικά είναι μια πάγια τακτική για κάθε προπόνηση, στην μετά καραντίνα εποχή όμως είναι πραγματικά σωτήρια.

Αν πρόκειται να ξεκινήσουμε με πλειομετρικές ασκήσεις, πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί

Κάθε προπόνηση που περιλαμβάνει πλειομετρικές ασκήσεις όπως τα πηδήματα, θα πρέπει να ξαναπροστεθεί στο πρόγραμμά μας πολύ προσεκτικά καθώς το μεγαλύτερο βάρος των ασκήσεων αυτών πέφτει στους τένοντες και τα οστά κι όπως είδαμε παραπάνω χρειάζονται 72 ώρες για αποθεραπεία. Αν είχαμε παραμείνει ενεργοί χωρίς πλειομετρικές ασκήσεις όμως, θα πρέπει να τις βάλουμε στις προπονήσεις μας δύο φορές την εβδομάδα, να περιορίσουμε τις ασκήσεις που τα πόδια μας χτυπούν στο δάπεδο στις 40 για κάθε πόδι και να αυξάνουμε κατά 40% την εβδομάδα. Αν είχατε μείνει ανενεργοί στην καραντίνα, περιμένετε μέχρι την Τρίτη εβδομάδα για να ξανακάνετε αυτές τις ασκήσεις.

Να κοιμόμαστε και να τρώμε καλά

Ο ύπνος είναι η καλύτερη ευκαιρία που έχει το σώμα μας για αποθεραπεία μετά από έντονη άσκηση για αυτό θα πρέπει να εξασφαλίσουμε 7-9 ώρες ύπνου το 24ωρο. Αν καίμε πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησής μας, το σώμα μας θα χρειαστεί να τροφοδοτηθεί με τα σωστά θρεπτικά συστατικά για να ανταπεξέλθει. ΑΝ έχουμε βάλει κάποια κιλά στην διάρκεια της καραντίνας, μια προσεκτική διατροφή θα μας βοηθήσει να τα αποβάλουμε με ασφάλεια.

Να δώσουμε την ανάλογη προσοχή σε ενοχλήματα ή πόνους που πιθανόν να προκύψουν

Αν αρχίσουμε να νοιώθουμε πόνους μετά την επιστροφή μας στο γυμναστήριο, σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να τους παραμελήσουμε, αλλά να δούμε τον γιατρό μας που θα μας βοηθήσει να τους αντιμετωπίσουμε σωστά από την αρχή.

Συνολικό συμπέρασμα είναι ότι θα πρέπει να μελετήσουμε καλά την επιστροφή μας στην άσκηση και το γυμναστήριο για το κάνουμε με ασφάλεια.

@oneofusgr

If you're here, you're one of us!