Σας έχει τύχει να πιείτε ένα ισοτονικό ποτό αμέσως μετά την άσκηση και να νοιώσετε αυτόματα αναζωογονημένοι; Αυτό συμβαίνει γιατί οι ηλεκτρολύτες είναι εξαιρετικά σημαντικοί για το σώμα μας και την καλή του λειτουργία. Όπως λέει Dr Vishal Patel, πιστοποιημένος ειδικός αθλητικός διατροφολόγος “οι ηλεκτρολύτες μεταφέρουν ηλεκτρικά φορτία και εξυπηρετούν πολλούς ρόλους μέσα στο σώμα μας, όπως το να κρατούν σε ισορροπία το νερό μέσα και έξω από τα κύτταρά μας, ώστε οι μύες και τα όργανά μας να δουλεύουν σωστά.” Η επιβίωσή μας κυριολεκτικά εξαρτάται από τους ηλεκτρολύτες, τους οποίους όμως χάνουμε και με πολλούς τρόπους.
Υπάρχουν πολλοί και διαφορετικοί ηλεκτρολύτες και ο καθένας τους κάνει διαφορετική δουλειά μέσα στο σώμα μας. “Για να παραμείνουμε ενυδατωμένοι και να μπορέσουμε να ασκηθούμε σωστά, οι πιο σημαντικοί ηλεκτρολύτες είναι το νάτριο, το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο”, λέει ο Patel. Υπό κανονικές συνθήκες δεν χρειάζεται να κάνουμε τίποτα ιδιαίτερο για να ανανεώσουμε τους ηλεκτρολύτες στο σώμα μας, καθώς τους λαμβάνουμε από την διατροφή μας αν τρεφόμαστε σωστά.
Μετά όμως από μια έντονη άσκηση όμως, όπως για παράδειγμα ένα μακρύ τρέξιμο ή ένα έντονο HIIT, ίσως χρειαστούμε μια έξτρα δόση ηλεκτρολυτών. Το ίδιο ισχύει σε μια μέρα με πολύ ζέστη ή σε περίπτωση που έχουμε αρρωστήσει και έχουμε χάσει πολλά υγρά. Αν δεν συμβαίνει τίποτα από τα παραπάνω, η αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών δεν είναι απαραίτητη.
Πως χάνουμε ηλεκτρολύτες;
Εκτός από την αναπνοή και τα ούρα, τους χάνουμε όταν ιδρώνουμε, γι’ αυτό είναι καλό να έχουμε τον νου μας στην ενυδάτωσή μας όταν γυμναζόμαστε έντονα, για παράδειγμα μετά από μια ώρα γυμναστικής υψηλής έντασης. Όπως λένε οι ειδικοί, ενώ υπάρχουν συγκεκριμένα συμπτώματα απώλειας ηλεκτρολυτών, είναι σημαντικό να μην περιμένουμε ώσπου να μας εμφανιστούν για να κάνουμε την όποια αναπλήρωση. Και εφόσον τα χαμηλά επίπεδα ηλεκτρολυτών μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία μας, αυτό δεν είναι κάτι που πρέπει να παίρνουμε αψήφιστα.
Πως καταλαβαίνουμε ότι χρειαζόμαστε περισσότερους ηλεκτρολύτες
Αν έχουμε χαμηλούς ηλεκτρολύτες, τότε είναι δυνατό να αισθανθούμε κάποιες αλλαγές. Σύμφωνα με τους ειδικούς, ανάμεσα στα συμπτώματα μπορεί να είναι το θόλωμα της όρασης, η ταχυπαλμία και η αρρυθμία, ακόμα και ο εμετός. Μπορεί επίσης να έχουμε ζαλάδα, μυϊκές κράμπες, κόπωση, ακόμα και εγκεφαλική ομίχλη, συμπτώματα που βιώνουν συνήθως οι δρομείς.
Αυτό που θα πρέπει επίσης να προσέξουμε είναι η ελαστικότητα του δέρματός μας: τσιμπάμε την πάνω μεριά της παλάμης μας. Αν το δέρμα μας επανέρχεται αμέσως, αυτό είναι καλό σημάδι. Αν όμως αργεί να επιστρέψει, τότε αυτό μπορεί να σημαίνει χαμηλούς ηλεκτρολύτες.
Πως αναπληρώνουμε τους ηλεκτρολύτες μας
Τα υγιεινά τρόφιμα, οι πράσινοι χυμοί και το νερό καρύδας είναι όλα κατάλληλα για την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών. Επίσης πρέπει να θυμόμαστε ότι δεν θα πρέπει να περιμένουμε ώσπου να αρχίσουμε να μην νοιώθουμε καλά για να τροφοδοτήσουμε τον οργανισμό μας με ηλεκτρολύτες Κάνουμε τα παρακάτω τακτικά για να είμαστε ασφαλείς.
Ηλεκτρολύτες διαφόρων ειδών
Δεν θα μας βοηθήσει καθόλου το να καταναλώνουμε τόνους αλατιού και νατρίου στην προσπάθειά μας να αναπληρώσουμε τους ηλεκτρολύτες μας. Αντίθετα θα πρέπει να βρούμε μια υγιεινή ποικιλία. Όπως συστήνει ο Patel, για να εξασφαλίσουμε την ισορροπία των ηλεκτρολυτών μετά από την άσκηση θα πρέπει να προτιμήσουμε ισοτονικά ποτά που περιέχουν μια ποικιλία από αυτούς. Υπάρχουν μάλιστα στο εμπόριο και ισοτονικά τζελ τα οποία μπορούμε να προτιμήσουμε για πιο γρήγορη δουλειά. Είναι σχεδιασμένα ακριβώς όπως και τα ισοτονικά ποτά και θα μας τονώσουν άμεσα.
Τρώμε αβοκάντο
Το να προτιμούμε τροφές με πολλά θρεπτικά συστατικά είναι μια καλή ιδέα για την κάθε μέρα μας, είτε ασκηθούμε, είτε όχι. Ιδιαίτερα όμως αν έχουμε ξοδέψει πολύ ενέργεια, τότε θα είναι καλό να προτιμήσουμε τροφές όπως είναι το σπανάκι, τα αβοκάντο, το μπρόκολο, τα πορτοκάλια, τα ράσμπερι, οι φράουλες, ο ανανάς, τα ακτινίδια, τα μανταρίνια και τα μπλούμπερι. Καλό επίσης θα μας κάνει και κάποιο πράσινο smoothie στο οποίο μπορούμε να προσθέσουμε σπιρουλίνα.
Βάζουμε αλάτι στο φαγητό μας
Η ιδέα του να αλατίζουμε υπερβολικά το φαγητό μας δεν είναι και τόσο καλή, αν όμως έχουμε ιδρώσει πολύ στην άσκησή μας, τότε καλό θα είναι να προσθέσουμε λίγο αλάτι επιπλέον στο πιάτο μας ή να φάμε κάποιο αλατισμένο σνακ όπως ελιές, πίκλες ή αλατισμένους ξηρούς καρπούς. Το θαλασσινό αλάτι είναι προτιμότερο διότι περιέχει νάτριο και χλωριούχο ασβέστιο. Γενικά είναι καλό να καταναλώνουμε γύρω στα 2,3mg νατρίου την ημέρα λέει ο Patel, καθώς οι ηλεκτρολύτες χρειάζονται νερό για να απορροφηθούν από τον οργανισμό μας. Χρειαζόμαστε περισσότερους αν ιδρώνουμε υπερβολικά.
Πίνουμε νερό καρύδας
Έρευνες έχουν δείξει ότι το φρέσκο νερό καρύδας είναι ιδανικό αναψυκτικό για την γενική ενυδάτωση του σώματος, ιδιαίτερα μετά την άσκηση, καθώς περιέχει νάτριο, κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο. Τα ποσοστά ποικίλουν από μάρκα σε μάρκα, τα περισσότερα όμως νερά καρύδας περιέχουν περισσότερους ηλεκτρολύτες από μια μπανάνα.
Με μέτρο το νερό
Το να πιούμε νερό μετά την άσκηση είναι προφανώς απαραίτητο και σημαντικό, είναι όμως επίσης πιθανό να το παρακάνουμε. Αν το νερό καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες είναι πιθανό να μας οδηγήσει σε υπονατραιμία, που σημαίνει ότι το υπερβολικό νερό στο αίμα μειώνει τελικά τους ηλεκτρολύτες, σαν να τους ξεπλένει, με αποτέλεσμα να νοιώθουμε χειρότερα αντί για καλύτερα. Πρέπει να πίνουμε όμως λίγο νερό πριν την άσκηση, λίγο στην διάρκειά της-κάθε 10 με 20 λεπτά- και φυσικά όταν τελειώσουμε και πριν περάσουν 30 λεπτά από την ολοκλήρωση του προγράμματος.
Είναι επίσης πιθανό να το παρακάνουμε με τα ισοτονικά ποτά, λέει ο Patel. Αν δηλαδή πίνουμε ισοτονικά σε μια κατάσταση στην οποία δεν έχουμε χάσει ηλεκτρολύτες, τότε δίνουμε κάτι στον οργανισμό μας που δεν το χρειάζεται.