Η γυμναστική με βάση το μπαλέτο, ή barre, γίνεται όλο και πιο δημοφιλής. Όχι μόνο γιατί ξυπνάει τα παιδικά μας όνειρα να γίνουμε μπαλαρίνοι και μπαλαρίνες στα Μπολσόι. Παίζουν ρόλο και τα πολλά οφέλη αυτή της γυμναστικής. Βοηθάει να χτίσουμε καθαρή μυϊκή μάζα και ενισχύει την ισορροπία, την ευελιξία και το εύρος της κίνησής μας. Δεν χρειάζεται καν να βγεις από το σπίτι σου για να την κάνεις, ούτε να έχεις μπάρα. Αρκούν μία καρέκλα με ψηλή πλάτη και δύο ελαφριά βαράκια.
Relevé-Plié
Στάσου πίσω από την καρέκλα με τα πόδια ίσια και το ένα δίπλα στο άλλο, με τα δάχτυλα τους σε γωνία 45 μοιρών να κοιτάνε προς τα έξω και με τα χέρια σου να ακουμπούν απαλά την πλάτη της καρέκλας. Κράτα ευθεία και ψηλά τον κορμό σου, σφίξε τους κοιλιακούς σου, πάτα στις μύτες των ποδιών σου και λύγισε τα γόνατά σου προς την φορά των δαχτύλων σου. Επίστρεψε στην αρχική στάση, τεντώνοντας πόδια, σφίγγοντας μηρούς και ακουμπώντας κάτω τις φτέρνες σου.
Επαναλήψεις: 20
Τι γυμνάζεις: Μηρούς, κοιλιακούς, αστραγάλους και πόδια
Παράλληλο Plié με Ρυθμό
Μείνε πίσω από την καρέκλα, ακούμπα τα χέρια σου στην πλάτη της και στάσου όρθιος με τα πόδια παράλληλα και κολλητά. Στηρίξου στις μύτες των ποδιών σου, λύγισε τα γόνατά σου, χωρίς να σταματήσουν να αγγίζουν το ένα το άλλο, και κάνει ένα βαθύ κάθισμα, κατεβάζοντας τους μηρούς σου όσο περισσότερο μπορείς. Μην επιστρέψεις στην αρχική σου θέση, αλλά σήκω μόνο κατά το ήμισυ με τα γόνατά σου ακόμα λυγισμένα και συνέχισε από αυτό το σημείο.
Επαναλήψεις: 20
Τι γυμνάζεις: Γλουτούς, μηρούς, κοιλιακούς, αστραγάλους και πόδια
Arabesque Attitude
Στάσου πίσω από την καρέκλα όρθιος με τα πόδια το ένα δίπλα στο άλλο και με το δεξί χέρι να ακουμπάει την πλάτη της. Σήκωσε το αριστερό σου πόδι προς τα πίσω μέχρι να δημιουργήσεις μία ορθή γωνία. Το στήθος σου πρέπει να είναι προς τα πάνω, τα δάχτυλα του αριστερού σου ποδιού σε θέση pointe και το αριστερό σου χέρι τεντωμένο μπροστά με την παλάμη προς τα κάτω.
Λύγισε το αριστερό σου πόδι, έτσι ώστε τα δάχτυλα του ποδιού σου να “κοιτάνε” προς τα δεξιά, με το γόνατο να είναι πιο ψηλά από την γάμπα σου. Παράλληλα, σήκωσε το αριστερό σου χέρι πάνω από το κεφάλι σου, με τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο, την παλάμη σου να κοιτάει προς τα κάτω και ένα κυκλικό σχήμα να δημιουργείται στο ύψος του αυτιού σου. Επίστρεψε στην προηγούμενη στάση με το πόδι τεντωμένο προς τα πίσω και το χέρι προς τα μπροστά.
Επαναλήψεις: 20/πλευρά
Τι γυμνάζεις: Γλουτούς, μηρούς και πλάγιους κοιλιακούς
Ronde de Jambe με τέντωμα
Στάσου όρθιος, με την πλάτη της καρέκλας στα δεξιά σου και το δεξί σου χέρι να την ακουμπάει. Σφίξε τους κοιλιακούς σου και σήκωσε το αριστερό σου πόδι όσο πιο ψηλά μπορείς, ενώ το υπόλοιπο σώμα σου μένει ίσιο και ψηλά και τα δάχτυλα αυτού του ποδιού είναι σε θέση pointe. Παράλληλα, σήκωσε το αριστερό σου χέρι, ώστε να δημιουργείται ένα ημικύκλιο δίπλα στο πρόσωπό σου.
Άρχισε να ανοίγεις αργά το πόδι σου προς τα πλάγια και χαμήλωσε το χέρι σου, προς τα πλάγια, στο ύψος του ώμου σου. Ο αγκώνας σου θα πρέπει να είναι ελαφρός λυγισμένος και η παλάμη σου να κοιτάει μπροστά. Φέρε τον κορμό σου παράλληλα στο πάτωμα, μετακινώντας με έναν κύκλο το πόδι σου προς τα πίσω και τεντώνοντας το χέρι πάνω από το κεφάλι σου. Επίστρεψε στην πρώτη θέση σου.
Επαναλήψεις: 10/πλευρά
Τι γυμνάζεις: Μηρούς, γοφούς, κοιλιακούς και χέρια
Plié Pulse σε Passé
Με την καρέκλα στα δεξιά σου, στάσου όρθιο, κάνε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό σου πόδι, με τα δάχτυλα προς τα έξω, και σταύρωσέ το μπροστά από το δεξί σου πόδι, ενώ το δεξί σου χέρι ακουμπάει την καρέκλα και το αριστερό σου χέρι είναι ανοιχτό προς τα πλάγια. Από εκεί, σήκω στις μύτες των ποδιών σου και κάνε κάθισμα, με τα γόνατά σου να κοιτάνε προς τα έξω.
Τέντωσε το δεξί σου πόδι μπροστά, μόνο με τις μύτες να ακουμπάνε κάτω, ενώ συγχρόνως σηκώνεις το αριστερό σου γόνατο προς τα πλάγια. Τα δάχτυλα του αριστερού σου ποδιού πρέπει να είναι σε θέση pointe και να ακουμπούν ελαφριά το δεξί σου γόνατο. Σήκωσε το αριστερό σου χέρι προς τα πάνω σε ημικύκλιο. Επίστρεψε στην ακριβώς προηγούμενη στάση και φρόντισε τα πόδια σου να μείνουν στις μύτες σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Επαναλήψεις: 20/πλευρά
Τι γυμνάζεις: Μηρούς, γοφούς, κοιλιακούς, κνήμες και χέρια
Πίσω Ανοίγματα Ώμων και Σήκωμα Arabesque
Ήρθε η ώρα να πιάσεις τα βαράκια. Στάσου με την καρέκλα στα δεξιά σου, με τα πόδια να αγγίζουν παράλληλα το ένα το άλλο, με το δεξί σου χέρι να ακουμπάει την πλάτη της καρέκλας και με το αριστερό να έχει το βαράκι.
Τέντωσε το δεξί σου πόδι προς τα πίσω, με τα δάχτυλα να κοιτάνε προς τα κάτω. Έπειτα, λύγισε το αριστερό σου γόνατο και γύρε μπροστά από τους γοφούς σου. Παράλληλα, φρόντισε η πλάτη σου να μείνει ίσια και οι κοιλιακοί σου σφιχτοί, καθώς θα ρίχνεις το αριστερό σου χέρι προς το πάτωμα. Άνοιξε το αριστερό χέρι προς τα πλάγια και σήκωσε το δεξί σου πόδι πάνω από τους γοφούς σου. Χαμήλωσέ τα και ξεκίνα από την αρχή.
Επαναλήψεις: 20/πλευρά
Τι γυμνάζεις: Γλουτούς, μηρούς, γοφούς, κοιλιακούς και άνω πλάτη
“Ξύρισμα” των Τρικέφαλων
Όχι, δεν χρειάζεται όντως να ξυριστείς. Απλά έτσι είναι η ονομασία της άσκησης. Μπορείς να βάλεις πλέον την καρέκλα στην θέση της και να πιάσεις μόνο τα βαράκια. Κράτα τα και στάσου ευθεία όρθιος. Σήκωσε τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι σου, λύγισε τους αγκώνες σου προς τα έξω και χαμήλωσε ελαφριά τα βαράκια λίγο πιο κάτω από το κεφάλι σου.
Σφίξε τους κοιλιακούς σου και ανέβα στις μύτες των ποδιών σου. Σήκωσε τα χέρια σου ψηλά και ελαφρώς πιο μπροστά από το πρόσωπό σου, με τις παλάμες να κοιτάνε μπροστά. Κατέβασε τα πέλματά σου και συγχρόνως λύγισε αγκώνες και χαμήλωσε τα βαράκια πίσω από το κεφάλι σου. Σαν να θέλεις να ξυρίσεις το πίσω μέρος του.
Επαναλήψεις: 20
Τι γυμνάζεις: Τρικέφαλους, κνήμες, κοιλιακούς κι ώμους
Plié Port de Bras
Κράτα τα βαράκια και στάσου όρθιος με τα πόδια ανοιχτά και τα δάχτυλα να κοιτάνε προς τα έξω. Με την πλάτη σου ίσια και τους γοφούς πίσω από τους ώμους, λύγισε τα γόνατά σου μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σου. Σε αυτή τη θέση, μετακίνησε τα χέρια σου μπροστά, με τις παλάμες προς τα πάνω και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
Άνοιξε τα χέρια σου στα πλάγια και σήκωσε τα πάνω από το κεφάλι σου, δημιουργώντας δύο ελαφριά ημικύκλια. Επίστρεψέ τα ξανά στα πλάγια και μετά μπροστά. Η στάση στα πόδια σου μέχρι στιγμής, παραμένει ακριβώς η ίδια. Πάρε ξανά την αρχική σου θέση.
Επαναλήψεις: 20
Τι γυμνάζεις: Στήθος, χέρια, ώμους, μηρούς και κοιλιακούς
Teaser Biceps Curl
Πιάσε τα βαράκια σου και ξάπλωσε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα να αγγίζονται -το ίδιο και οι αστράγαλοί σου. Σφίξε τους κοιλιακούς σου, καμπούριασε και ξεκόλλα από το πάτωμα κεφάλι και ώμους.
Σήκωσε τα χέρια σου παράλληλα στο έδαφος και δίπλα από τους γοφούς σου, με τις παλάμες προς τα πάνω. Αργά και ελεγχόμενα καμπούριασε και σήκωσε τη σπονδυλική σου προς τα πάνω, σηκώνοντας μαζί τους αγκώνες σου στο ύψος των ώμων σου και φέρνοντας τα βαράκια στο στήθος σου. Σήκωσε το στήθος σου, ίσιωσε την σπονδυλική σου, σφίξε καλά τους κοιλιακούς σου και λύγισε τα χέρια σου σε ορθή γωνία. Και πάλι από την αρχή.
Επαναλήψεις: 20
Τι γυμνάζεις: Στήθος, δικέφαλους, ώμους και κοιλιακούς