Είτε γυμνάζεσαι, είτε κάνεις καθιστική ζωή, είναι πολύ πιθανό να έχεις κι εσύ το ίδιο παράπονο με εκατομμύρια άλλους ανθρώπους: ότι είναι πιασμένοι οι γοφοί και τα ισχία σου. Για να δώσεις λίγη έξτρα αγάπη σε αυτό το κομμάτι του σώματός σου, μπορείς να κάνεις μια σειρά διατάσεων που θα αυξήσουν την ευλυγισία σου, θα μειώσουν την δυσφορία από το πιάσιμο και θα σε προστατέψουν από τραυματισμούς και προβλήματα. Οι διατάσεις που θα δεις παρακάτω είναι ουσιαστικά πόζες της γιόγκα και μπορείς να τις κάνεις όλες με την σειρά ή όσες εσύ επιθυμείς. Ακόμα και λίγα λεπτά διατάσεων την ημέρα, θα σου κάνουν μεγάλη διαφορά.
Happy Baby
Αυτή η πόζα θα σου δημιουργήσει μια αίσθηση θαλπωρής και εκτός από τους γοφούς, θα βοηθήσει και την μέση σου. Πως γίνεται:
Ξαπλώνουμε ανάσκελα και σηκώνουμε τα πόδια προς τα πάνω, λυγίζοντας τα γόνατα και πιάνουμε το εξωτερικό μέρος από τις πατούσες μας που είναι όσο πιο flex μπορούμε. Κρατάμε τα μπράτσα μας έξω από τα πόδια. Χρησιμοποιούμε με ήπιο τρόπο την δύναμη του κορμού μας για πιέσουμε τα γόνατα προς το πάτωμα, κάτω από τα μπράτσα μας. Προσπαθούμε να μην σφίγγουμε τους ώμους ή το στέρνο, αλλά να είναι όλα χαλαρά και να δουλεύουν με την βαρύτητα. Μένουμε εκεί για πέντε βαθιές αναπνοές. Όσο εισπνέουμε φανταζόμαστε ότι στέλνουμε την ανάσα μας στα πονεμένα σημεία της μέσης και των γλουτών.
Extended Wide Squat ή Malasana
Τα σκουάτ της γιόγκα είναι πραγματικά ανακουφιστικά σε σημείο που να τα αποζητά το σώμα. Το συγκεκριμένο στοχεύει να ανοίξει τους γοφούς ενώ ανοίγει και χαλαρώνει και την μέση. Πως γίνεται:
Στεκόμαστε στα δύο μας πόδια που είναι ανοιχτά στο ύψος των γοφών ή ίσως λίγο περισσότερο. Λυγίζουμε τα γόνατα και χαμηλώνουμε τους γοφούς μας προς το πάτωμα. Αν οι φτέρνες μας δεν ακουμπούν κάτω, ρολλιάζουμε μια πετσέτα ή το χαλάκι της γυμναστικής και πατάμε τις φτέρνες μας πάνω του για υποστήριξη.
Φέρνουμε τις παλάμες μας σε στάση προσευχής στο ύψος της καρδιάς και πιέζουμε με τους αγκώνες μας το εσωτερικό των γονάτων μας. Αυτό θα βοηθήσει να ανοίξουν οι γοφοί μας ακόμα περισσότερο. Μετά από πέντε πλήρεις αναπνοές απλώνουμε τα χέρια στο πάτωμα και τα “περπατάμε” μακριά από τα πόδια μας για να τεντωθούν ακόμα περισσότερο οι γοφοί και η μέση μας. Κρατάμε για ακόμα πέντε αναπνοές.
Πεταλούδα
Η πόζα της πεταλούδας είναι πραγματικά ευεργετική για τους γοφούς μας. Να πως γίνεται:
Καθόμαστε στο πάτωμα, λυγίζουμε και τα δύο γόνατα και φέρνουμε τις πατούσες να ακουμπήσουν στο κέντρο. Με την βοήθεια των χεριών ανοίγουμε τα γόνατα σαν βιβλίο. Ύστερα χρησιμοποιούμε τους μυς των ποδιών μας για να τα κρατήσουμε κάτω. Ισιώνουμε την σπονδυλική στήλη, τραβώντας τον αφαλό προς τα μέσα. Χαλαρώνουμε τους ώμους και κοιτάμε είτε ίσια μπροστά, είτε στις πατούσες μας. Ακουμπάμε τις παλάμες στα γόνατα και τα πιέζουμε προς τα κάτω ή αν θέλουμε πιο βαθιά διάταση, τεντώνουμε τα χέρια μπροστά μας και κρατάμε για πέντε αναπνοές.
Περιστέρι
Μια από τις βασικές πόζες της γιόγκα, το περιστέρι, είναι ταυτόχρονα και από τις πιο αποτελεσματικές για την βαθιά διάταση των γοφών και των γλουτών.
Καθόμαστε πάνω στο λυγισμένο δεξί γόνατο με το αριστερό πόδι τεντωμένο πίσω. Φέρνουμε την δεξιά φτέρνα μπροστά στον αριστερό γοφό μας και αν έχουμε χαλαρούς γοφούς, σπρώχνουμε δεξί μας πόδι μακριά από το σώμα. Βεβαιωνόμαστε ότι το αριστερό πόδι και η λεκάνη μας δείχνει διαρκώς προς το πάτωμα και τραβάμε το δεξιό μας πόδι ξανά προς το σώμα μας.
Μένουμε εκεί με τις παλάμες ακουμπισμένες πάνω στον δεξιό μηρό ή τους γοφούς μας ή προχωράμε με τα χέρια στο πάτωμα σκύβοντας το στέρνο μας ώσπου να ακουμπήσει πάνω στο δεξί ας γόνατο. Μένουμε εκεί για 5 αναπνοές στέλνοντας την ανάσα μας στις περιοχές που είναι σφιγμένες ή πονάνε. Επαναλαμβάνουμε στο αριστερό πόδι.
Διπλό περιστέρι
Η πόζα αυτή είναι δύσκολη για όσους έχουν πολύ σφιγμένο σώμα και στερούνται ευλυγισίας, είναι όμως και μια από τις καλύτερες για διάταση του κορμού και των γοφών και δίνει μεγάλη ανακούφιση. Πως γίνεται:
Καθόμαστε στο χαλάκι μας και φέρνουμε τα πόδια παράλληλα μπροστά, ανοιγμένα στο ύψος των γοφών μας. Διπλώνουμε το αριστερό μας πόδι σε ορθή γωνία και το ακουμπάμε στο πάτωμα ώστε να είναι παράλληλο με την λεκάνη μας. Ύστερα διπλώνουμε με τον ίδιο τρόπο το δεξί μας γόνατο και το ακουμπάμε στο διπλωμένο μας αριστερό πόδι. Μπορεί το πάνω γόνατό μας να δείχνει προς το ταβάνι, αλλά δεν πειράζει. Μένουμε εκεί και αναπνέουμε και θα δούμε ότι σε λίγο μπορεί να κατέβει λίγο όσο χαλαρώνουν οι σφιγμένοι μας γοφοί.
Αν θέλουμε να κάνουμε την πόζα πιο έντονη, τεντώνουμε τα χέρια μας μπροστά μας και τα “περπατάμε” μακριά από το σώμα μας, ακουμπώντας το στήθος πάνω στα διπλωμένα μας πόδια. Αυτό πρέπει να γίνει χωρίς να καμπουριάζουμε, αλλά η κίνηση να ξεκινάει από την μέση. Μένουμε εκεί για 5 αναπνοές.