Χρόνο μπορεί να μην έχουμε. Εξαρτήματα γυμναστικής εύκαιρα στο σπίτι μας μπορεί να μην έχουμε. Γλουτούς έχουμε όμως και τους θέλουμε γυμνασμένους και σφιχτούς χωρίς να χρειάζεται να περάσουμε τα πάνδεινα για να τους διατηρήσουμε. Γι’ αυτό και το συγκεκριμένο πεντάλεπτο πρόγραμμα που έχει δημιουργήσει η Bridget O’Carroll, ιδρύτρια του Studio Qila, του πρώτου ηλεκτρονικού fitness studio από ένα γηγενές άτομο, μας οδηγεί ωραία και άνετα σε ένα πεντάλεπτο workout για τους γλουτούς. Είναι ένα μείγμα από αμφίπλευρες και μονόπλευρες κινήσεις που θα δυναμώσουν τους γλουτούς μας με έναν ανάλαφρο τρόπο.
Το πρόγραμμα όπως το περιγράφει η ίδια η Bridget:
- Μισή γέφυρα γλουτών
- Γέφυρα πεταλούδα
- Κύκλοι fire hydrant
- Fire hydrant sweep
- Άρσεις εξωτερικών γλουτιαίων
- Άρσεις εξωτερικών μηριαίων
Μισή γέφυρα γλουτών
Πως το κάνουμε: Ξαπλώνουμε στο ματ μας. Πατάμε τις πατούσες μας γερά με απόσταση όση το άνοιγμα των γοφών μας. Ύστερα χαμηλώνουμε τον κορμό μας ώσπου να φτάσουν να αιωρούνται ελαφρά πάνω από το ματ και επαναλαμβάνουμε.
Γέφυρα πεταλούδα
Πως να το κάνεις: Διατηρούμε την ίδια στάση όπως και στην προηγούμενη άσκηση αλλά έχουμε τα πόδια μας ενωμένα και ανοίγουμε τα γόνατα σαν πεταλούδα. Ανεβοκατεβάζουμε τους γοφούς μας σφίγγοντας τους γλουτούς.
Κύκλοι fire hydrant
Πως το κάνουμε: Ερχόμαστε στα τέσσερα σε στάση τραπεζιού και σηκώνουμε το δεξιό μας γόνατο έτσι ώστε το πόδι μας να κάνει μια ορθή γωνία και στην συνέχεια το περιστρέφουμε κάνοντας νοητούς κύκλους, αλλάζοντας κατευθύνσεις.
Fire hydrant sweep
Πως να το κάνουμε: Από την στάση τραπεζάκι, στηριζόμαστε στον δεξιό αγκώνα και τεντώνουμε το αριστερό μας πόδι πίσω. Το φέρνουμε σε γωνία 90 μοιρών και το κρατάμε έτσι σε όλη την διάρκεια της κίνησης. Φέρνουμε το γόνατο στον ώμο μας και το στέλνουμε και πάλι πίσω.
Άρσεις εξωτερικών γλουτιαίων
Πως το κάνουμε: Παραμένουμε στην στάση τραπεζάκι με τον έναν ώμο κάτω και εκτείνουμε το πόδι μας διαγώνια πίσω, κάνοντας κινήσεις πάνω κάτω, φτάνοντας το πόδι μας μέχρι το έδαφος. Επαναλαμβάνουμε και από την άλλη μεριά.
Άρσεις εξωτερικών μηριαίων
Πως το κάνουμε: Στηριζόμαστε στο αριστερό μας χέρι, ενώ βάζουμε το δεξί πάνω στον γοφό μας ενώ έχουμε φέρει το σώμα μας σε θέση τέτοια ώστε αν είναι παράλληλο με τον απέναντι τοίχο. Το δεξί πόδι τεντώνεται και ανεβοκατεβαίνει, ενώ δεν ακουμπάει καθόλου στο πάτωμα. Επαναλαμβάνουμε και από την άλλη μεριά.