Αναγνωρίζεις την σκηνή;


Είναι αργά την νύχτα. Η γειτονιά, ο δρόμος σου, η πολυκατοικία, έχουν ησυχάσει σε τέτοιο βαθμό που ξαφνικά αναδεικνύονται οι μικροήχοι του σπιτιού σου, όπως το μουρμουρητό του ψυγείου, το τικ τακ του ρολογιού της κουζίνας και η ανάσα του γάτου σου που κοιμάται στο καλάθι του. Εσύ όμως βρίσκεσαι με τα μάτια ορθάνοικτα ανάμεσα στα μπερδεμένα από το στριφογύρισμα σκεπάσματα σου, χωρίς ύπνο, χωρίς χαλάρωση, χωρίς ξεκούραση.
Φυσικά όλες οι κακές σκέψεις πέφτουν βροχή πίσω από τα κουρασμένα σου βλέφαρα, που κρατάς πεισματικά κλειστά, προσπαθώντας να εκβιάσεις τον ύπνο σου να έρθει επιτέλους. Αυτό τελικά συμβαίνει πολύ αργότερα, όταν οι ώρες που σου έχουν μείνει για ξεκούραση έχουν μειωθεί στις μισές. Το πρωί σε βρίσκει μέσα στην μιζέρια, διότι ούτε η ποσότητα, ούτε η ποιότητα του ύπνου σου ήταν οι δέουσες.
Τι θα μπορούσες να κάνεις λοιπόν για να βελτιώσεις την κατάσταση του ύπνου σου έτσι ώστε να μην μοιάζεις κάθε πρωί με ναυαγό που πάλευε τρία μερόνυχτα με τα κύματα;
Να τι έχει να μας πει ο Καθηγητής Ιατρικής Ύπνου του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης Colin Espie σχετικά με το θέμα:

Πάρε τον ύπνο σου στα σοβαρά και δώσε του την αξία που του αρμόζει

Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι ίσως χρειαστεί να αυξήσεις τις ώρες του ύπνου σου ή ίσως και να μείνεις στο κρεβάτι σου λιγότερο. Αν για παράδειγμα ξαπλώνεις το μεσημέρι και κοιμάσαι μια δυο ώρες, αυτό θα επηρεάσει αρνητικά τον νυχτερινό σου ύπνο. Θα χρειαστεί να τις μειώσεις.  Θα πρέπει να βρεις ποιο είναι αυτό το διάστημα μέσα στο 24ωρό σου που ανήκει στον ύπνο και να το χαρακτηρίσεις ως τέτοιο. Οι ώρες αυτές λοιπόν θεωρούνται άκυρες για οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα.

Βάλε τον ύπνο σου σε προτεραιότητα

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να διαλέξεις συνειδητά να πας για ύπνο κι όχι να ροκανίσεις τις ώρες του κάνοντας άλλα πράγματα. Με την τηλεργασία, τον εγκλεισμό και το άγχος της Covid εποχής είναι πολύ πιθανό η καθημερινότητά σου να έχει αναστατωθεί. Παρ’ όλα αυτά όμως είναι σημαντικό να  κρατάς ένα μοτίβο ύπνου, μια ρουτίνα, στην οποία θα πρέπει να δεσμευτείς θεωρώντας την σημαντική για την υγεία σου. Απόφυγε έντονη άσκηση, τηλεόραση ή οθόνη τάμπλετ και κινητού μία ώρα πριν ξαπλώσεις, καθώς όλα αυτά διεγείρουν τον εγκέφαλο. Προτίμησε ένα βιβλίο ή κάτι χαλαρωτικό. Αν όμως, χρειάζεσαι το κινητό σου στο κρεβάτι, τσέκαρε αν έχει νυχτερινό mode και ρύθμισέ το ανάλογα. Αυτό εξασφαλίζει ότι το φως που βλέπεις δεν έχει γαλάζια απόχρωση, αλλά κιτρινωπή. Η γαλάζια απόχρωση των οθονών μιμείται το ημερήσιο φως και ξυπνάει τον εγκέφαλό μας.

Ο ύπνος σου είναι προσωπική σου υπόθεση

Μπορεί να έχεις ακούσει ότι ο άνθρωπος έχει ανάγκη 7  με 9 ώρες ύπνου μέσα στο 24ωρο, αυτό όμως δεν είναι απαραίτητο να ισχύει στην δική σου περίπτωση. Ξόδεψε λίγο χρόνο για να κατανοήσεις τις προσωπικές σου ανάγκες και δώσε του μια προσωπική χροιά. Πειραματίσου και βρες τι ταιριάζει με το δικό σου, προσωπικό, ημερήσιο και νυχτερινό πρόγραμμα και κινήσου ανάλογα.

Εμπιστέψου τον ύπνο σου

Είμαστε όλοι σχεδιασμένοι να κοιμόμαστε, έτσι λειτουργεί ο ανθρώπινος οργανισμός μας. Όταν έχεις βρει το μοτίβο του δικού σου ύπνου λοιπόν, εμπιστέψου το. Κι αν ξαπλώσεις και η ώρα περνάει χωρίς εκείνος να έρχεται, σήκω από το κρεβάτι και κάνε κάτι άλλο, κατά προτίμηση βαρετό. Ξαναδοκίμασε όταν πια θα νυστάζεις πραγματικά και ο ύπνος θα έρθει φυσικά.

Προστάτεψε τον ύπνο σου

Αυτό που μας κρατάει πολλές φορές ξύπνιους είναι το μυαλό μας με τις κακές σκέψεις και τις ανησυχίες του. Προστάτεψε λοιπόν τον εαυτό σου απ’ αυτές φροντίζοντας να έχεις αποφορτιστεί πριν φτάσεις στο κρεβάτι σου. Αν χρειάζεται να έχεις λύσει κάποια από τα ημερήσια προβλήματα για να μπορέσεις να ησυχάσεις, τότε κάνε το πριν πέσεις για ύπνο, αν αυτό είναι δυνατό, ώστε να μην σε βασανίζουν την νύχτα.

Αν δουλεύεις από το σπίτι και αυτό το κάνεις στην κρεβατοκάμαρά σου, καθάρισε τον χώρο από τα ίχνη της δουλειάς σου πριν ξαπλώσεις. Μετάφερε τα αντικείμενα που σχετίζονται με την εργασία εκτός κρεβατοκάμαρας ώστε να μπορέσεις να χαλαρώσεις όπως σου αξίζει σε ένα ήρεμο περιβάλλον.

Αν όμως όλα τα παραπάνω δεν σε βοηθήσουν, ίσως θα πρέπει να ζητήσεις την βοήθεια κάποιου θεραπευτή. Έρευνες έχουν αποδείξει ότι το 87% των ανθρώπων που έπασχαν  από κατάθλιψη, ένοιωσαν σημαντική βελτίωση αφού διαχειρίστηκαν καλύτερα το θέμα της ποσότητας αλλά και της ποιότητας του ύπνου τους.

@oneofusgr

If you're here, you're one of us!