Είναι γνωστό σε όλους μας ότι τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε για την επιβίωσή μας, τα παίρνουμε μέσω της τροφής μας. Θυμάστε την πυραμίδα της καλής διατροφής από τα σχολικά μας χρόνια; Οι ποικιλία των τροφών είναι αυτή που μας εξασφαλίζει τους συνδυασμούς που συνθέτουν την μεγαλύτερη εικόνα μιας ισορροπημένης διατροφής. Βέβαια, αν θέλουμε να γίνουμε λίγο περισσότερο δημιουργικοί με το φαγητό μας, θα πρέπει να βρούμε τρόπους να συνδυάσουμε τα τρόφιμα έτσι που να μην πέφτουμε σε μια βαρετή επανάληψη των ιδίων κάθε μέρα. Προσθέτοντας συστηματικά στο διαιτολόγιό μας τα παρακάτω τρόφιμα, βάζουμε γερές βάσεις για μια πιο σίγουρη κάλυψη των αναγκών του οργανισμού μας και με λίγη περισσότερη φαντασία.
Πρωτεΐνη από την Κινόα
Ποια είναι τα πρώτα τρόφιμα που σας έρχονται στο μυαλό όταν προγραμματίζετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης; Το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, ή το τόφου αν είστε χορτοφάγοι. Η ποσότητα πρωτεΐνης που θα χρειαστείτε, ποικίλει ανάλογα με το βάρος σας και την φυσική σας δραστηριότητα. Ο γενικός κανόνας λέει ότι πρέπει να λαμβάνουμε 0.8γρ ανά κιλό του βάρους μας, περίπου 46γρ για την μέση γυναίκα και 56γρ για τον μέσο άνδρα.
Πριν όμως ξεπαγώσετε φιλέτο κοτόπουλου για αύριο, καλό θα είναι να γνωρίζετε ότι πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί και σε άλλες νοστιμότατες μορφές, όπως η κινόα. Ένα φλυτζάνι μαγειρεμένης κινόα μας προσφέρει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, για να φτάσετε το ημερήσιο στόχο σας. Το καλό όμως με την κινόα είναι ότι μπορεί να συμμετέχει σε ένα σωρό νοστιμότατες συνταγές ώστε να μην την βαρεθείτε εύκολα.
Βιταμίνη D από τον Σολομό
Φυσικά και γνωρίζουμε ότι ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή Ω3 και πρωτεΐνης. Αυτό που ίσως μας ξαφνιάσει είναι ότι είναι πλούσιος σε βιταμίνη D. Για την ακρίβεια, ένα κομμάτι σολομού περιέχει 14.2 μικρογραμμάρια βιταμίνης D, το 70% της ημερήσιας ανάγκης μας. Μετά λοιπόν από μια μέρα ηλιοθεραπείας, ψήστε ένα κομμάτι σολομό για να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σας σε βιταμίνη D.
Καλά λιπαρά από τον ηλιόσπορο
Την επόμενη φορά που θα ψάξετε στο ντουλάπι των τροφίμων σας για ένα υγιεινό σνακ, δώστε μια ευκαιρία στον ηλιόσπορο. Δεν είναι μόνο τραγανός και νόστιμος, θε σας προσφέρει και μια γερή δόση καλών λιπαρών, κάτι με το οποίο συσχετίζουμε συνήθως το αβοκάντο και το ελαιόλαδο. 28 γραμμάρια ηλιόσπορου μας προσφέρει 13 γραμμάρια καλών λιπαρών. Επιπλέον είναι φθηνός, μεταφέρεται εύκολα και ανήκει στα βιώσιμα τρόφιμα.
Ασβέστιο από σπόρους τσία
Όταν ακούμε ασβέστιο, οι περισσότεροι από εμάς σκεφτόμαστε αμέσως το γάλα. Δεν είναι όμως η μόνη πηγή ασβεστίου τα γαλακτοκομικά. Υπάρχουν και άλλες και μάλιστα δεν ανήκουν στα γαλακτοκομικά. Σπουδαίο τέτοιο παράδειγμα είναι οι σπόροι τσία που περιέχουν 179 μιλιγκράμ ασβεστίου ανά τριάντα γραμμάρια, που ισοδυναμεί με το 13% των ημερήσιων αναγκών μας. Δεν είναι τυχαίο που η λέξη τσία σημαίνει “δύναμη” στην γλώσσα των Μάγια. Μπορούμε να τους προσθέσουμε σε smoothies, σε μπολ με γιαούρτι και μούσλι ή γκρανόλες, ή ακόμα και σε διάφορα ψημένα σνακ μας.
Φυτικές ίνες από smoothies λαχανικών
Οι φυτικές ίνες βοηθούν το έντερό μας να λειτουργεί σωστά και συμβάλλουν στην διατήρηση του βάρους μας. Γνωρίζουμε ότι πρέπει να τρώμε όσπρια και δημητριακά για να λάβουμε την απαραίτητη ημερήσια ποσότητα (28 γραμμάρια) φυτικών ινών. Σε αυτό μπορεί να γίνουμε πιο δημιουργικοί και να προσθέσουμε ένα δροσιστικό smoothie λαχανικών στην μέρα μας ή να προσθέσουμε λαχανικά στο smoothie φρούτων που φτιάχνουμε αν δεν μας αρέσουν τα σκέτα λαχανικά. Είναι πιθανό, αυτή η τεχνική να μας δώσει ως και 6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά ποτήρι, είναι όμως σίγουρο ότι θα μας δροσίσει ωραία τώρα το καλοκαίρι και θα κάνει τα smoothie μας πιο ενδιαφέροντα.