Δύο από τα καλύτερα συνοδευτικά για τα λαχανικά ή τις πρωτεΐνες μας είναι το ρύζι, γνωστό κι αγαπημένο αλλά και η κινόα ως νέα, ξενόφερτη αγάπη. Έχουν πολλά κοινά μεταξύ τους: είναι και τα δύο υδατάνθρακες χωρίς γλουτένη, φτιάχνονται στο λεπτό και ταιριάζουν αρμονικότατα με πολλές άλλες πρώτες ύλες. Το ρύζι βέβαια έχει διάφορες ποικιλίες ανάμεσα από τις οποίες διαλέγουμε ανάλογα με το πιάτο που μαγειρεύουμε. Η κινόα έχει κι αυτή τα είδη της που είναι άσπρη, κόκκινη και μαύρη.

Τι είναι όμως η κινόα;

Είναι ένας σπόρος που συχνά ονομάζεται “ψευδοδημητριακό” που θα πρέπει να βραστεί για να καταναλωθεί. Η χρήση του χρονολογείται από την αρχαιότητα στην Νότιο Αμερική όπου καλλιεργείται εδώ και κάποιες χιλιετίες. Θεωρείται υπερτροφή διότι περιέχει σημαντικές βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες, που ρυθμίζουν τη λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος και μας βοηθούν να νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Είναι από τα λίγα φυτικά τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, και περιέχει όλα τα σημαντικά αμινοξέα. Επίσης, είναι γεμάτη με υγιεινά λιπαρά, με την μορφή του ελαϊκού οξέος, ένα “καλό” μονοακόρεστο λιπαρό, και του άλφα-λινολενικού οξέος, το Ωμέγα-3 που βρίσκουμε στα περισσότερα φυτά. Ένα ακόμη προσόν της είναι ότι έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που την κάνει χρήσιμη για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Τι είναι το ρύζι;

Το ρύζι είναι μια από τις τροφές που βοηθούν τον κόσμο να υπάρχει, στην κυριολεξία. Καλλιεργείται σε ολόκληρο τον κόσμο πάνω από 10,000 χρόνια, σε 113 χώρες και αποτελεί βασική τροφή για 3 δισεκατομμύρια ανθρώπους. Οι επιστήμονες θεωρούν ότι υπάρχουν 140,000 ποικιλίες καλλιεργημένου ρυζιού, αλλά κανείς δεν γνωρίζει τον πραγματικό αριθμό. Στην αρχική αναποφλοίωτη μορφή του το ρύζι βρίσκεται σε διάφορα χρώματα, όπως καφέ, κόκκινο, μωβ και μαύρο.

Το ρύζι έχει ελάχιστες θερμίδες, (τα 100γρ. έχουν μόλις 130 Kcal),  καθιστώντας το μια ιδανική διαιτητική τροφή, χωρίς χοληστερίνη και λιπαρά. Είναι εξαιρετικά ωφέλιμο για τον οργανισμό, μιας και περιέχει όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β (εκτός από τη Β12), αλλά και βιταμίνη Ε. Περιέχει επίσης σίδηρο, κάλιο, φώσφορο και μαγνήσιο. Το άμυλο και η πρωτεΐνη είναι τα κύρια θρεπτικά συστατικά τόσο του λευκού όσο και του καστανού ρυζιού.  Το λευκό ρύζι περιέχει επίσης ελεύθερα σάκχαρα, λιπαρές ουσίες, ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Το καστανό ρύζι έχει μεγαλύτερη θρεπτική αξία από το λευκό καθώς περιέχει μεγαλύτερο ποσοστό βιταμινών, πρωτεΐνης, λιπαρών ουσιών, ιχνοστοιχείων και διαιτητικών ινών.H περιεκτικότητά του ρυζιού σε βιταμίνες μεταβάλλεται ανάλογα με την επεξεργασία του καρπού.

Κινόα ή Ρύζι;

Είναι δύσκολο να συγκρίνουμε τις δύο αυτές τόσο διαδεδομένες και αγαπητές τροφές όχι μόνο για τα ιδιαίτερα διατροφικά χαρακτηριστικά τους αλλά και γιατί υπάρχουν πολλές διαφορετικές ποικιλίες από το καθένα. Ένα φλυτζάνι βρασμένη κινόα έχει 222 θερμίδες, ενώ η ίδια ποσότητα άσπρου ρυζιού έχει 205 και αναποφλοίωτου 248. Από υδατάνθρακες η κινόα έχει 39,4γρ, το άσπρο ρύζι 45γρ. και το αναποφλοίωτο 52. Πρωτεΐνες η κινόα έχει 8,14, το άσπρο ρύζι 4.3 και το αναποφλοίωτο 5.5, ενώ φυτικές ίνες η κινόα 5,18, το άσπρο ρύζι 0.6 και το αναποφλοίωτο 3.2. Εκεί που η κινόοα νικάει κατά κράτος είναι στο μαγνήσιο που περιέχει 118mg ανά φλυτζάνι ενώ το άσπρο ρύζι 19 και το αναποφλοίωτο 7,8.

Βλέπουμε λοιπόν ότι παρά τις ομοιότητές τους σε διατροφική αξία όσον αφορά τις θερμίδες, διαφέρουν πολύ στην περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Και γνωρίζουμε καλά τα οφέλη και των δύο. Η κινόα είναι επίσης ιδανικότερη για την διατήρηση του γλυκαιμικού δείκτη, ιδιαίτερα για τους ανθρώπους που έχουν πρόβλημα με το σάκχαρο του αίματος. Τα παραπάνω βέβαια δεν σημαίνουν ότι θα πρέπει να αποχαιρετήσουμε το ρύζι από την διατροφή μας. Το αναποφλοίωτο ρύζι είναι μια καλή πηγή του συμπλέγματος των βιταμινών Β, ενώ έχει και αρκετά κοινά αμινοξέα με την κινόα.

Ποιο είναι λοιπόν πιο υγιεινό;

Σύμφωνα με τις παραπάνω πληροφορίες και η κινόα και το ρύζι μπορούν να έχουν τακτικά θέση σε μια υγιεινή διατροφή. Είναι δύο εξαιρετικά ευέλικτες και θρεπτικές πρώτες ύλες κι έτσι μπορεί κανείς να τα εναλλάσσει στο διαιτολόγιό του. Άλλωστε αυτή είναι και η βάση μιας ισορροπημένης διατροφής, όταν δηλαδή οι τροφές μας ποικίλουν σε γεύση αλλά και θρεπτική αξία. Όσοι χρειάζονται περισσότερη φυτική πρωτεΐνη στα γεύματά τους ίσως θα πρέπει να προτιμήσουν την κινόα.

Όσο όμως κι αν την αγαπήσαμε την κινόα και την έχουμε βάλει στο τραπέζι μας μέσα σε πολλά χορτοφαγικά πιάτα, το άσπρο ρύζι είναι βασικό στην μεσογειακή διατροφή και φυσικά στα πιάτα με κάρυ ή το σούσι. Κανένα τρόφιμο επίσης δεν μπορεί να χαρακτηριστεί “κακό” ή “καλό” για την διατροφή μας αρκεί να ξέρουμε πως και πόσο να φάμε.

Ας δούμε τρεις λαχταριστές συνταγές:

Σαλάτα με κινόα

Τηγανητό ρύζι

Με καστανό ρύζι