Η ενεργητική αποκατάσταση ή αλλιώς η ενεργητική ξεκούραση είναι ο τρόπος με τον οποίο θα βοηθήσουμε το σώμα μας να ξεκουραστεί από την έντονη άσκηση. Πολλοί παρασύρονται από την ευχαρίστηση που τους προσφέρει η εντατική γυμναστική και οι έντονες προπονήσεις και ξεχνούν πως το σώμα χρειάζεται και κάποιον χρόνο να αναρρώσει από την καταπόνηση της διαρκούς άσκησης, καθώς και να αφομοιώσει όλα τα καλά που του έχουν συμβεί κατά την διάρκειά της. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει απαραίτητα να καθίσουμε στον καναπέ μας και να μην κουνηθούμε, αν και οι μέρες καθαρής καναπεδάτης ξεκούρασης είναι εξ ίσου απαραίτητες και σημαντικές.
Πως γίνεται;
Η ενεργητική αποκατάσταση μπορεί να γίνει με ηπιότερα προγράμματα γυμναστικής όπως το περπάτημα ή το στατικό ποδήλατο σε χαμηλή ένταση μέχρι το 60 ή το 70 τις εκατό των δυνάμεων μας. Αν για παράδειγμα κάνετε cross fit προπονήσεις όλη την εβδομάδα, διαθέστε δύο μέρες στην γιόγκα ή το κολύμπι.
Ποια είναι τα οφέλη της ενεργητικής αποκατάστασης;
Η άσκηση σε μικρότερη ένταση θα βοηθήσει στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος στους μύες και τους ιστούς. Επίσης βοηθά να αποβληθούν ουσίες όπως το γαλακτικό οξύ που αναπτύχθηκε από την εντατική προπόνηση στους μύες και έτσι βοηθά στην αποκατάσταση πιθανών τραυματισμών ή μικροζημιών που έχουν προκληθεί στο σώμα μας από την ένταση των προπονήσεων μας. Φυσικά συνεισφέρει και στην πνευματική μας ξεκούραση με τον ίδιο τρόπο.
Ποια η διαφορά της ενεργητικής από την παθητική αποκατάσταση;
Στην παθητική αποκατάσταση το σώμα πρέπει να μείνει τελείως ήσυχο από κάθε μορφής άσκηση ενώ στην ενεργητική ξεκουράζεται μέσω της ήπιας δραστηριότητας. Αν είστε από εκείνα τα άτομα που δεν θέλουν να χάσουν μέρες για την ξεκούραση αλλά θέλουν να γυμνάζονται κάθε μέρα, μπορείτε να εντάξετε την ενεργητική ξεκούραση μέσα σε μια μέρα παθητικής ξεκούρασης. Οι ειδικοί λένε ότι οι μέρες αυτές θα πρέπει να είναι τουλάχιστον δύο στην διάρκεια της εβδομάδας και είναι στο χέρι σας να τις οργανώσετε όπως επιθυμείτε.
Ας δούμε μερικούς τρόπους ενεργητικής ξεκούρασης για να πάρουμε ιδέες.
Το Tai Chi
Το Tai Chi είναι από τις πιο ήπιες πολεμικές τέχνες και βοηθά να χτίσουμε σωματική επίγνωση, δύναμη και ισορροπία. Χαρακτηρίζεται από αργές κινήσεις με ροή που βοηθούν το σώμα να ηρεμήσει και αναρρώσει από το στρες της έντονης άσκησης.
Yoga
Δεν χρειάζεται να πούμε και πολλά για την γιόγκα που είναι μια σπουδαία διατατική γυμναστική που δίνει έμφαση στην ισορροπία και την καλή λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος σε συνδυασμό με τον έλεγχο όλου του σώματος. Πραγματικά θεραπευτική άσκηση.
Άσκηση με μικρά βάρη
Αν ασκηθείτε στην μέρα της ξεκούρασης με βαράκια έως το 30% εκείνων που κανονικά σηκώνετε τις υπόλοιπες μέρες, δίνοντας έμφαση στις πολλές επαναλήψεις, βοηθάτε την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα χωρίς να ζορίζετε τους μυς σας. Διαλέξτε πέντε-έξι ασκήσεις για να φτιάξετε ένα πρόγραμμα για όλο το σώμα και ασκηθείτε για 40 δευτερόλεπτα με 20 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Αν όμως είστε πολύ κουρασμένοι από τις προηγούμενες μέρες, αποφύγετε τελείως τα βάρη στην μέρα της ενεργητικής σας ξεκούρασης.
Ασκήσεις για τον κορμό και τους γοφούς
Οι ασκήσεις που αφορούν σε αυτές τις ομάδες μυών είναι πολύ βοηθητικές και για τις μέρες ξεκούρασης. Κοιλιακοί και ραχιαίοι όπως και οι μύες των γλουτών, οι προσαγωγοί και οι απαγωγοί μπορούν να γυμναστούν με ήπιες ασκήσεις ώστε να είναι έτοιμοι για την σκληρή δουλειά που τους περιμένει τις μέρες της εντατικής γυμναστικής. Λίγες σανίδες για παράδειγμα, είναι ότι πρέπει για τις μέρες της ενεργητικής ξεκούρασης.
Ασκήσεις τύπου έρπειν
Η άσκηση του σώματος όταν έρπουμε ή μπουσουλάμε θεωρείται ότι δυναμώνει όλο το σώμα, βελτιώνει την αντοχή και την στάση μας. Δεν χρειάζεται πολύ. Πέντε λεπτά γρήγορο μπουσουλητό μωρού είναι αρκετό για να ανεβάσει τους παλμούς μας, την ταχύτητα της αναπνοής μας και να κρατήσει το σώμα σε εγρήγορση. Μπορεί να φαίνεται αστείο αλλά δεν είναι. Αν το εξελίξουμε σε μπουσουλητό με τα γόνατα να μην ακουμπούν στο έδαφος, τότε τα πράγματα γίνονται ακόμα πιο ενδιαφέροντα.
Κολύμπι
Το κολύμπι επιτρέπει στο σώμα να είναι αβαρές ενώ ταυτόχρονα γυμνάζει τις κλειδώσεις μας και μας χαλαρώνει με τρόπους που δεν είναι δυνατοί στην στεριά. Βοηθάει την καρδιά και την κυκλοφορία του αίματος
Βάδισμα ή ήπιο τρέξιμο
Όταν τρέχουμε ή βαδίζουμε με ήπιο, σταθερό ρυθμό σε ομαλό δρόμο, ανεβάζουμε παλμούς και ιδρώνουμε χωρίς να οδηγούμε το σώμα σε εξάντληση, ενώ χτίζουμε την αντοχή μας. Απλά πρέπει να έχουμε το νου μας να μην το παρακάνουμε.
Ποδήλατο
Δεν μας αρέσει το τρέξιμο; Δεν πειράζει. Ανεβαίνουμε στο στατικό ή όχι ποδήλατό μας και απαλλάσσουμε τα γόνατά μας από τους κραδασμούς του τρεξίματος και απολαμβάνουμε όλα τα οφέλη της άσκησης χωρίς να φύγουμε από το σπίτι μας.
Περπάτημα σε ανώμαλο δρόμο
Το περπάτημα στο βουνό ή το πάρκο όπου ο δρόμος δεν είναι ομαλός, πχ χωματόδρομος, μπορεί να μας βοηθήσει ενώ θα τονώσει την διάθεσή μας. Η άσκηση στον καθαρό αέρα και την φύση έχει ευεργετική επίδραση και στο θυμικό μας και κατευνάζει τα πιθανά μας άγχη.
