Οι ξηροί καρποί, τα τέλεια αυτά τραγανά δώρα της φύσης, ήταν πάντα πολύ σπουδαίο μέρος της ανθρώπινης διατροφής. Είναι μάλιστα τόσο διαφορετικοί μεταξύ τους τόσο σε γεύση όσο και σε θρεπτικά συστατικά που γεμίζουν την ζωή μας με μια ωραία ποικιλία. Είναι πλούσιοι σε φυτικές πρωτεΐνες, καλά λιπαρά, βασικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Όλο και περισσότερες έρευνες αποδεικνύουν τα οφέλη των ξηρών καρπών στην διατροφή μας, από το ότι μας προστατεύουν από χρόνιες ασθένειες, ως το ότι βοηθούν την μακροζωία. Είναι όμως κάποιοι από αυτούς ανώτεροι διατροφικά και αν ναι, ποιοι είναι αυτοί;
Τα καρύδια
Διατροφικές πληροφορίες για 28γρ καρύδια ή 7 ολόκληρα
- 190 θερμίδες
- 18γρλιπαρά
- 1,5γρ κορεσμένα λιπαρά
- 4γρ υδατάνθρακες
- 2γρ φυτικές ίνες
- 1γρ σάκχαρα
- 4γρ πρωτεΐνη
Τα καρύδια είναι ο μόνος ξηρός καρπός που είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ενώ έχουν επίσης υψηλή πολυφαινολική συγκέντρωση. Οι πολυφαινόλες παίζουν σπουδαίο ρόλο στην πρόληψη πολλών ασθενειών, όπως η υψηλή χοληστερίνη και τα τριγλικερίδια. Τα καρύδια περιέχουν επίσης πρεβιοτικά που όπως είναι γνωστό πολεμούν τα κακά βακτήρια του εντέρου ενώ περιέχουν επίσης μελατονίνη που βοηθά τον οργανισμό μας να διατηρεί τον κιρκαδικό ρυθμό του και να έχει καλό ύπνο. Υπάρχει μάλιστα μια έρευνα του UCLA, που συσχετίζει την κατανάλωση καρυδιών με την ανδρική γονιμότητα.
Τα καρύδια εκτός από σκέτα, μπορούμε να τα προσθέσουμε σε σαλάτες, πιάτα με κινόα ή κους κους, ενώ μπαίνουν ωραιότατα σε stir-fries.
Τα Brazil Nuts
Διατροφική αξία για 28γρ, 6 καρπούς
- 187 θερμίδες
- 19γρ ολικά λιπαρά
- 5γρ κορεσμένα λιπαρά
- 3γρ υδατάνθρακες
- 1γρ σάκχαρα
- 2γρ φυτικές ίνες
- 4γρ πρωτεΐνες
Τα Brazil nuts, αυτοί οι μεγάλοι σε μέγεθος ξηροί καρποί, μας έρχονται από τα δάση του Αμαζονίου και ίσως δεν μας είναι τόσο γνωστοί όσο άλλοι. Είναι όμως πραγματικά διατροφικοί θησαυροί. Η γεύση τους δεν είναι πολύ έντονη, είναι όμως γεμάτοι αντιοξειδωτικά και βιταμίνες. Περιέχουν αρκετό σελήνιο, ένα συστατικό με πολλούς ρόλους για την υγεία μας, συμπεριλαμβανομένης και της προστασίας που μας παρέχει ενάντια στις φλεγμονές.
Μόνο ένα Brazil nut, μας δίνει το 100% της ημερήσιας ανάγκης του οργανισμού μας σε σελήνιο και 2,500 φορές περισσότερο από κάθε άλλο ξηρό καρπό. Δεν θα πρέπει όμως να το παρακάνουμε με την κατανάλωση των ξηρών καρπών αυτών διότι αυτό μπορεί να μας οδηγήσει σε τοξίνωση από το πολύ σελήνιο που θα πάρουμε.
Μπορούμε να τα φάμε ολόκληρα αλλά και να τα σπάσουμε μέσα σε σαλάτες ή ακόμα και σε κέικ ή γκρανόλες.
Τα φυστίκια Αιγίνης
Διατροφική αξία για 28γρ ή 49 ξηρούς καρπούς
- 160 θερμίδες
- 13γρ ολικά λιπαρά
- 2γρ κορεσμένα λιπαρά
- 8γρ υδατάνθρακες
- 2 φυτικές ίνες
- 2γρ σάκχαρα
- 6γρ πρωτεΐνη
Τα φιστίκια Αιγίνης είναι ανάμεσα στους ξηρούς καρπούς με τις περισσότερες πρωτεΐνες, όπως φαίνεται και από τον παραπάνω πίνακα, ενώ μας τροφοδοτούν με βασικά αμινοξέα. Επιπλέον, έχουν αρκετές φυτικές ίνες ενώ το 90% των λιπαρών τους είναι “καλά”. Επιπλέον η μερίδα των φιστικιών έχει πολλά κομμάτια (49 κομμάτια, ενώ τα αμύγδαλα είναι 23 και τα κάσιους 18). Όσα δεν έχουν κέλυφος είναι εύκολο να τα προσθέσεις σε κάθε γεύμα ή σνακ, αυτά που έχουν κέλυφος όμως θα μας βοηθήσουν να επιβραδύνουμε την κατανάλωση και να φάμε τόσο όσα μας χρειάζονται.
Τα φιστίκια Αιγίνης μπορούν να μπουν σε διάφορες συνταγές για έξτρα τραγανότητα, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Τα αμύγδαλα
Διατροφική αξία: 28γρ ή 23 κομμάτια
- 165 θερμίδες
- 14γρ ολικά λιπαρά
- 1κορεσμένα λιπαρά
- 6γρ υδατάνθρακες
- 4γρ φυτικές ίνες
- 1γρ σάκχαρα
- 6γρ πρωτεΐνη
Ένα από τα πιο δημοφιλή σνακ, τα αμύγδαλα είναι γεμάτα με φυτική πρωτεΐνη, αυτό όμως για το οποίο ξεχωρίζουν είναι η μεγάλη τους περιεκτικότητα στο σύμπλεγμα βιταμινών Ε που βοηθάει στην καλή υγεία του δέρματος, των νυχιών και των μαλλιών ενώ είναι ένα ικανότατο αντιοξειδωτικό που μας βοηθάει με τις φλεγμονές. Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι τα αμύγδαλα προλαβαίνουν τις ρυτίδες και επιβραδύνουν την διαδικασία του γήρατος.
Τα πολλά οφέλη τους όμως δεν σταματούν εκεί. Είναι φτωχά σε κορεσμένα λιπαρά και πλούσια σε ριβοφλαβίνη, νιασίνη και ασβέστιο, ενώ έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την κακή LDL χοληστερίνη και βοηθούν στην σταθεροποίηση του σακχάρου του αίματος με αποτέλεσμα να βοηθούν στην πρόληψη του διαβήτη.
Μπορούμε φυσικά να βρούμε τα αμύγδαλα σε πολλές συνταγές, είτε ολόκληρα, είτε τριμμένα. Μπορούν να μπουν άνετα σε σαλάτες, ακόμα και σε ομελέτες, ενώ κάνουν πολύ ωραία κρούστα για πανάρισμα φιλέτου κοτόπουλου ή ψαριού.
Τα φιστίκια
Διατροφική αξία για 28 γρ
- 161 θερμίδες
- 14γρ ολικά λιπαρά
- 2γρ κορεσμένα λιπαρά
- 5γρ υδατάνθρακες
- 2γρ φυτικές ίνες
- 1ργ σάκχαρα
- 7γρ πρωτεΐνες
Τα φιστίκια όπως και τα αμύγδαλα, είναι από τους πιο διαδεδομένους ξηρούς καρπούς, ένα πανεύκολο σνακ και μια πολύ χρήσιμη τροφή. Είναι εξαιρετική πηγή νιασίνης, μιας σημαντικής βιταμίνης του συμπλέγματος Β που μας βοηθάει να μετατρέπουμε την τροφή σε ενέργεια αλλά και μαγγανίου που βοηθάει στην διαχείριση της χοληστερόλης. Αν μάλιστα προτιμήσουμε εκείνα με το κέλυφος, τότε θα χρειαστούμε περισσότερο χρόνο για να φάμε λιγότερα φιστίκια, πράγμα που μας επιτρέπει να μην το παρακάνουμε.
Τα φιστίκια πάνε ωραία σε πιάτα stir-fry, ενώ είναι ιδανικά για σπιτικές γκρανόλες. Δεν μιλάμε φυσικά για το φυστικοβούτυρο που αρέσει στον περισσότερο κόσμο και ιδιαίτερα στα παιδιά. Αυτό μπορεί να φαγωθεί με χίλιους δυο τρόπους και κυρίως με το κουτάλι κατ’ ευθείαν από το βαζάκι.