Αν θέλεις να φας ένα καλό πρωινό που δεν περιέχει ζάχαρη, δεν είναι καθόλου δύσκολο. Έχεις ένα σωρό υγιεινές επιλογές στην διάθεσή σου, όπως είναι τα αβγά, το γιαούρτι, το ψωμί ολικής άλεσης, η βρόμη κλπ. Αν όμως επιθυμείς να ξεκινήσεις την μέρα σου με γλυκιά γεύση στο πιάτο πρωινού σου, τότε ίσως τα πράγματα δεν είναι τόσο εύκολα.
Από την άλλη, έχουμε πια μάθει καλά τι κάνει η ζάχαρη στον οργανισμό μας: Ανεβάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μας δίνει αρκετή ενέργεια για κάποια ώρα, όμως ύστερα το σάκχαρο στο αίμα πέφτει απότομα και μας κάνει να πεινάμε πολύ περισσότερο από το αν θα είχαμε διαλέξει κάτι όχι γλυκό για πρωινό.
Πως μπορεί λοιπόν κάποιος να βρει την χρυσή τομή ανάμεσα σε αυτές τις επιλογές; Όπως λένε οι διατροφολόγοι σε όλους τους τόνους εδώ και καιρό, είναι η πρόσθετη ζάχαρη την οποία πρέπει να προσέχουμε περισσότερο και όχι τα φυσικά σάκχαρα που περιέχονται στις τροφές, όπως για παράδειγμα στα φρούτα και στα γαλακτοκομικά. Αυτό ισχύει διότι στις φυσικά γλυκιές τροφές περιλαμβάνονται και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως οι φυτικές ίνες ή οι πρωτεΐνες, που επιβραδύνουν την πέψη και δίνουν την δυνατότητα στον οργανισμό να κρατήσει τα επίπεδα της ενέργειάς του ψηλά και για περισσότερη ώρα. Αυτό αποτρέπει το παιχνίδι της ζάχαρης κι έτσι δεν πεινάμε τόσο γρήγορα.
Πως θα τα καταφέρουμε λοιπόν να ικανοποιήσουμε το γλυκό δοντάκι μας και να αποφύγουμε όλα τα παραπάνω. Χρησιμοποιώντας τις φυσικά γλυκιές τροφές και αποφεύγοντας όσες έχουν πρόσθετη ζάχαρη. Ας δούμε μερικές τέτοιες ιδέες:
Overnight oatmeal με μπανάνα και καρύδια
Μια συνταγή που θα ετοιμαστεί από το προηγούμενο βράδυ και θα είναι έτοιμη να την χαρούμε μόλις ξυπνήσουμε. Περιέχει εκτός από την βρόμη και σπόρους τσία που φουσκώνουν και κάνουν το αποτέλεσμα να μοιάζει με ζελέ. Θρεπτική νόστιμη και γλυκιά επιλογή.
Ψητές μπανάνες με χυμό πορτοκαλιού και σταφίδες
Πανεύκολη συνταγή με πολύ λίγα υλικά και τέλεια γλυκιά γεύση. Μπρούμε να αντικαταστήσουμε τις σταφίδες με κάποιον ξηρό καρπό ή μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε και τις δύο επιλογές για περισσ΄τοερη γεύση και ενέργεια.
Smoothie απο κατεψυγμένα φρούτα με γάλα ή γιαούρτι και μέλι
Τα κατεψυγμένα berries είναι μια καλή και εύκολη λύση για πρωινό. Δεν χρειάζονται απόψυξη για να μπουν στο μπλέντερ μας και είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά, χρώμα και γεύση. Τα βάζουμε να χτυπηθούν με γάλα ή γιούρτι της αρεσεκίας μας και προσθέτουμε λίγο μέλι. Αν επιθυμούμε να κάνουμε το smoothie μας ακόμα πιο χορταστικό, δεν έχουμε παρά να προσθέσουμε και μια κουταλιά της σούπας βρόμη.
Ανάμεικτα φρούτα με κινόα και αμύγδαλα
Η κινόα είναι γεμάτη πρωτεΐνες και θα μας κρατήσει χορτάτους για πολλές ώρες. Συνήθως την συνδυάζουμε με αλμυρές γεύσεις, επειδή όμως η δική της γεύση είναι εντελώς ουδέτερη, δεν υπάρχει λόγος να μην την βάλουμε στο μπολ του πρωινού μας να κάνει παιχνίδι με φρούτα και ξηρούς καρπούς. Στην παρακάτω συνταγή θα την δείτε με διάφορα berries, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να αυτοσχεδιάσουμε με φρούτα εποχής της χώρας μας.
Chia Pudding με φρούτα
Αυτή είναι μια πολύ υγειινή λύση πρωινού που μπορεί να ετοιμαστεί αποβραδίς. Οι σπόροι τσία μπαίνουν στο ψυγείο με γάλα της αρεσκείας μας και το πρωί έχουμε έτοιμη την βάση της “πουτίγκας” μας. Προσθέτουμε φρούτα ή ξηρούς καρπούς και είμαστε έτοιμοι να απολαύσουμε ένα πρωινό που θα μας χορτάσει και θα μας θρέψει χωρίς ιδιαίτερο κόπο.
Overnight oats με καρύδια και σοκολατένια γεύση
Άλλη ένα πρωινό που ετοιμάζεται το βράδυ. Όπως και παραπάνω, ενώνουμε απλά τα υλικά μας αποβραδίς και έχουμε ένα πρωινό με σοκολατένια γεύση, έτοιμο να μας δώσει ένα καλό ξεκίνημα για την ημέρα που έχουμε μπροστά μας.
Pancakes μπανάνας χωρίς καθόλου ζάχαρη
Αν έχουμε λίγο περισσότερο χρόνο στην διάθεσή μας, μια Κυριακή πρωί για παράδειγμα, δεν έχουμε παρά να δοκιμάσουμε αυτήν εδώ την ιδέα για pancakes χωρίς ζάχαρη, που γίνονται από ώριμες μπανάνες και αλεσμένη βρόμη. Είναι πανεύκολα και φυσικά πολύ χορταστικά!
Energy balls για συμπυκνωμένη γεύση, θρέψη και ενέργεια-χωρίς ψήσιμο
Τα υπέροχα αυτά μπαλάκια ενέργειας δεν στερούνται θερμίδων, είναι όμως τόσο θρεπτικά που θα ξεκινήσουν την μέρα μας πολύ δυναμικά. Η βρόμη, ο λιναρόσπορος, το φυστικοβούτυρο, δημιουργούν την βάση για ένα σνακ που γίνεται εύκολα και τρώγεται ακόμα ευκολότερα.
Σάντουιτς με μήλα και τυρί
Αυτό εδώ το σάνουιτς θα κάνει την κουζίνα σας να μοσχομυρίσει και χρειάζεται μόνο ελάχιστα υλικά. Λεπτοκομμένες φέτες μήλου και τυριού δίνουν μια ελαφρώς γλυκιά γεύση, ενώ το βούτυρο πάνω στις φέτες του ψωμιού κάνει το γνωστό του εφέ όταν ακουμπάει στο τηγάνι μας. Γιαμ!
Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι
Στην απλή και πανεύκοξη αυτή συνταγή για φρουτοσαλάτα με γιαούρτι, μπορούμε να προσθέσουμε και λίγους ηλιόσπορους για πιο τραγανή υφή, ή όποιον άλλον ξηρό καρπό επιθμούμε. Είναι εξαιρετικά δροσιστική λύση για καλοκαιρινά πρωινά.