Ο διαλογισμός είναι μια πρακτική που μας βοηθάει να επικεντρώνουμε την προσοχή μας στον εαυτό μας και να είμαστε παρόντες στην συγκεκριμένη στιγμή. Ενώ έχει μια πλούσια και μακριά ιστορία σε χώρες όπως η Ινδία, η Κίνα και η Ιαπωνία, ο διαλογισμός έχει γίνει πια εξαιρετικά δημοφιλής και στον δυτικό κόσμο. Αυτό δεν είναι τυχαίο, ούτε μια περαστική μόδα της εποχής. Τα οφέλη του είναι πολλά τόσο για την σωματική όσο και για την πνευματική μας υγεία, ενώ ως πρακτική δεν χρειάζεται κανείς περισσότερα από 10 λεπτά για να την εξασκήσει. Από την άλλη μεριά όμως, μοιάζει σαν κάτι δύσκολο, ιδιαίτερα αν δεν λάβουμε οδηγίες από κάποιον που ξέρει και μπορεί να μας καθοδηγήσει με ασφάλεια στα μονοπάτια του.

Διαλογισμός για αρχάριους

Τι είναι λοιπόν αυτός ο περιβόητος διαλογισμός που ακούς και διαβάζεις τόσο συχνά; Είναι ο τρόπος με τον οποίο μαθαίνεις να αδειάζεις το μυαλό σου από σκέψεις και να στρέφεις την προσοχή και την ενέργειά σου σε μια κατάσταση απουσίας κριτικής για τον εαυτό σου και τους άλλους.

Ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας είναι ο πιο κοινός τύπος διαλογισμού που γίνεται στην Δύση και ίσως ο πιο εύκολος τρόπος για να αρχίσεις. Ενσυνειδητότητα σημαίνει να στρέφεις την προσοχή  και την ενέργειά σου στο τι ακριβώς αισθάνεσαι και παρατηρείς με τις αισθήσεις σου εδώ και τώρα. Θα πρέπει να σημειώσουμε εδώ, ότι ο διαλογισμός και η ενσυνειδητότητα δεν είναι το ίδιο πράγμα. Αν η βασική ιδέα του διαλογισμού είναι να μάθουμε να είμαστε παρόντες και να έχουμε επίγνωση των σκέψεων και των συναισθημάτων μας, η ενσυνειδητότητα είναι μια διαρκής πρακτική με την οποία κατευθύνουμε την επίγνωση και την πρόθεσή μας στο κάθε τι που κάνουμε και τον λόγο για τον οποίο το κάνουμε.

Αν για παράδειγμα έχουμε βυθιστεί εντελώς σε κάτι που κάνουμε και δεν σκεφτόμαστε καθόλου το παρελθόν ή το μέλλον, τότε είμαστε σε κατάσταση ενσυνειδητότητας. Αυτό το κάτι θα μπορούσε να είναι μια απλή βόλτα στο δάσος: Αν στην βόλτα μας νοιώσουμε να γινόμαστε ένα με την φύση, τους ήχους και τις μυρωδιές της, χωρίς να σκεφτόμαστε τι κάναμε πριν ή τι θα κάνουμε μετά, τότε βρισκόμαστε σε κατάσταση ενσυνειδητότητας χωρίς να κάνουμε διαλογισμό. Παράλληλα δίνουμε την ευκαιρία στο μυαλό και το σώμα μας να απολαύσουν την συγκεκριμένη εμπειρία στο μάξιμουμ.

Από την άλλη μεριά ο διαλογισμός είναι η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας ως δραστηριότητα. Αν αντί να επικεντρώσουμε την προσοχή μας στην φύση για παράδειγμα, την στρέψουμε στην αναπνοή μας, χρησιμοποιούμε αυτήν την πρακτική άσκηση για να επικεντρωθούμε στην παρούσα στιγμή.

Πως διαλογιζόμαστε;

Για να μάθουμε τον τρόπο να διαλογιζόμαστε αποτελεσματικά, καλό θα είναι να λάβουμε κάποιου είδους καθοδήγηση. Τα άτομα που θα μας βοηθήσουν ξέρουν τον τρόπο να ρυθμίσουν τις συνθήκες του περιβάλλοντος και να μας οδηγήσουν με ασφάλεια να καταλάβουμε περί τίνος πρόκειται. Αν το κάνουμε μόνοι μας, τότε θα πρέπει να έχουμε κάποιο meditation app και να ξεκινήσουμε σιγά σιγά. Ένας δίλεπτος διαλογισμός είναι μια χαρά για αρχή κι αν καταφέρουμε να χαλαρώσουμε και να νοιώσουμε άνετα, τότε μπορούμε να δοκιμάσουμε πεντάλεπτους ή δεκάλεπτους διαλογισμούς στην συνέχεια.

Ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας μπορεί να γίνει σε οποιοδήποτε περιβάλλον αρκεί να νοιώθουμε ασφαλείς και άνετα. Να εδώ μερικά πρώτα βήματα:

Βρίσκουμε έναν ήσυχο χώρο. Βεβαιωνόμαστε ότι δεν θα μας διακόψει τίποτα και κανένας, οπότε κλείνουμε τηλέφωνα και λοιπές συσκευές και κλεινόμαστε σε ένα δωμάτιο μακριά από την φασαρία του σπιτιού.

Καθόμαστε σε μια άνετη στάση. Μπορούμε να καθίσουμε πάνω σε ένα μαξιλάρι ή μια διπλωμένη κουβέρτα στο πάτωμα ή ακόμα και σε μια καρέκλα. Ισιώνουμε τον κορμό μας χωρίς να σφιγγόμαστε, το σώμα θα πρέπει να είναι χαλαρό και οι ώμοι μας μακριά από τα αυτιά μας.

Αναπνέουμε ήρεμα. Επικεντρώνουμε την προσοχή μας σε κάθε εισπνοή και εκπνοή. Εναλλακτικά μπορούμε να ξεκινήσουμε με το νοερό σκανάρισμα του σώματός μας. Πως γίνεται αυτό; Φανταζόμαστε ότι κάθε εισπνοή μας φτάνει σε κάθε σημείο του σώματος, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών και τις πατούσες και ανεβαίνοντας προς τα πάνω ως το κεφάλι. Για μεγαλύτερη ενίσχυση της εικόνας αυτής του σκαναρίσματος, μπορούμε να σκεφτόμαστε ότι στέλνουμε σε κάθε ξεχωριστό σημείο, καθαρό αναζωογονητικό αέρα και φως, αφήνοντας την βαρύτητα να κάνει την δουλειά της και να χαλαρώσει τα μέλη μας.

Αφήνουμε τις σκέψεις να έρχονται και να φεύγουν. Αν το μυαλό μας αρχίσει να περιπλανιέται αλλού, αποδεχόμαστε την σκέψη που το πήρε μακριά και συγκεντρωνόμαστε και πάλι ήρεμα στην πρακτική μας, χωρίς να κολλήσουμε εκεί. Το να αποσπαστεί η προσοχή μας είναι κάτι κοινό στον διαλογισμό, ιδιαίτερα σε όσους είναι άπειροι, με τον καιρό όμως γινόμαστε όλο και πιο επιδέξιοι στο να το επαναφέρουμε.

10 λεπτά διαλογισμού την ημέρα είναι ένας άθλος για τον οποίο θα πρέπει να νοιώθουμε περήφανοι. Οι πιο πεπειραμένοι μπορούν να φτάσουν τα 30 ή τα 45 λεπτά διαλογισμού, ακόμα και οι 10λεπτες πρακτικές όμως έχουν πολλά να μας δώσουν

Προσπαθούμε να διαλογιστούμε την ίδια περίπου ώρα κάθε μέρα. Αυτό θα μας βοηθήσει να χτίσουμε μια συνήθεια και να μάθουμε πως να εξασφαλίσουμε τον χρόνο γι’ αυτό. Αν χάσουμε μια μέρα, δεν χάλασε ο κόσμος. Επανερχόμαστε την επόμενη για να μην χαλάσουμε την ρουτίνα μας.

Πρωινός διαλογισμός: για όσους θέλουν να ξεκινήσουν την μέρα τους καθαροί και ήρεμοι. Μπορεί να μας βοηθήσει να έχουμε μεγαλύτερη συγκέντρωση και διαύγεια μυαλού.

Βραδινός διαλογισμός: βοηθάει στην αποφόρτιση και την χαλάρωση σώματος και μυαλού. Αν θέλουμε να κάνουμε διαλογισμό με σκοπό να βελτιώσουμε τον ύπνο μας, θα πρέπει να έχουμε υπόψη μας ότι είναι διαφορετικός από αυτόν της μέρας.

Η στάση του σώματος: Οι περισσότεροι άνθρωποι διαλογίζονται καθιστοί, μπορούμε όμως να το κάνουμε ξαπλωμένοι, γονατιστοί ή στην στάση του λωτού. Ότι μας κάνει να νοιώθουμε άνετα και δεν καταπονεί το σώμα μας.

Είδη του διαλογισμού και τεχνικές για αρχάριους

Σκανάρισμα του σώματος

Θα μας βοηθήσει να εστιάσουμε την προσοχή μας στην αίσθηση που έχει την συγκεκριμένη στιγμή το σώμα μας και όχι μόνο στην αναπνοή μας. Ξεκινάμε από τα δάχτυλα των ποδιών και παίρνουμε λίγο χρόνο για να συνειδητοποιήσουμε πως τα νοιώθουμε. Ύστερα προχωράμε στις γάμπες, του μηρούς, την κοιλιακή χώρα, τον κορμό μας, τα χέρια και τους ώμους μας, καταλήγοντας στο κεφάλι και το πρόσωπο. Όσο προχωράμε χαλαρώνουμε και επισημαίνουμε πως νοιώθει το κάθε σημείο του σώματός μας. Αυτός ο διαλογισμός είναι πολύ βοηθητικός για άτομα με χρόνιους πόνους ή προβλήματα άγχους, ένταση, ακόμα και ψυχικά τραύματα.

Διαλογισμός αγάπης και καλοσύνης

Ο στόχος αυτού του είδους διαλογισμού είναι να κατευθύνουμε τα αισθήματα καλοσύνης, αγάπης και συμπόνιας προς τον εαυτό μας και τους άλλους. Ταιριάζει πολύ ωραία με τον διαλογισμό αναπνοής και μπορεί να γίνει κομμάτι του. Όσο για παράδειγμα επικεντρωνόμαστε στην ανάσα μας, σκεφτόμαστε κάποιο πρόσωπο και λέμε την φράση «Εύχομαι να είσαι ευτυχής. Εύχομαι να είσαι υγιής. Εύχομαι να είσαι ασφαλής.» Το πρόσωπο αυτό μπορεί να είμαστε εμείς οι ίδιοι, κάποιο αγαπημένο μας άτομο αλλά και κάποιος άνθρωπος που δεν ιδιαίτερα συμπαθής. Ο διαλογισμός καλοσύνης έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει στην αυτοεκτίμηση αλλά και στην διαχείριση κρίσεων ή αντιπαραθέσεων.

Διαλογισμός βαδίσματος

Στην διάρκειά του  επικεντρωνόμαστε σε κάθε βήμα μας ξεχωριστά, σηκώνοντας τα πόδια μας με επίγνωση για το κάθε επόμενο βήμα. Μπορούμε να τον εξασκήσουμε και σε εσωτερικούς χώρους ή έξω στην πόλη ή το πάρκο της γειτονιάς μας. Είναι ιδανικός για όσους δεν μπορούν να καθίσουν ήσυχοι σε μια θέση, προσφέρει τα ίδια οφέλη με κάθε άλλο είδος, ενώ ταυτόχρονα γυμνάζουμε το σώμα μας.

Ποια είναι τα οφέλη του διαλογισμού

Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι ο διαλογισμός μπορεί να βελτιώσει τόσο την ψυχική, όσο και την σωματική μας υγεία με διάφορους τρόπους:

Καλύτερη συγκέντρωση

Με βάση διάφορες επιστημονικές έρευνες, ο διαλογισμός αποδεδειγμένα βελτιώνει την μνήμη και την ικανότητα για μάθηση.

Βελτίωση της αυτοεκτίμησης

Όχι μόνο βοηθάει στην αυτοεκτίμηση αλλά και στην καλύτερη επίγνωση του εαυτού μας. Η αυτοπαρατήρηση χωρίς κριτική είναι ο θεμέλιος λίθος του διαλογισμού και μπορεί να μας βοηθήσει να δούμε τον εαυτό μας με άλλα μάτια.

Μειώνει το άγχος

Ρίχνει τα επίπεδα της κορτιζόλης-γνωστής ως ορμόνη του άγχους-και μας βοηθάει να νοιώθουμε πιο ήρεμοι και χαλαροί.

Βοηθάει στην διαχείριση της κατάθλιψης

Ο καθημερινός διαλογισμός είναι μια φυσική και ήπια θεραπευτική μέθοδος για όσους πάσχουν από αγχώδεις διαταραχές ή άλλες ψυχικές νόσους.

Βοηθάει στην διαχείριση των εθισμών

Έρευνες έχουν δείξει ότι η εξάσκηση στην ενσυνειδητότητα μπορεί να βοηθήσει άτομα με εθισμούς να αντισταθούν σε μελλοντικά ξανακυλίσματα.

Διαχείριση του χρόνιου πόνου

Είναι τόσο βοηθητική και ανακουφιστική πρακτική, που πολλοί γιατροί συστήνουν τον διαλογισμό για την διαχείριση του χρόνιου πόνου.

Προωθεί τον αλτρουισμό

Υπάρχουν μάλιστα σχετικές έρευνες που αποδεικνύουν ότι ο διαλογισμός μπορεί να αμβλύνει τις διαφορές μεταξύ των ανθρώπων και να μειώσει τις ρατσιστικές προκαταλήψεις.

Δημοφιλή apps διαλογισμού:

Για κάθε μέρα: Headspace

Για ύπνο: Calm

Για να πεισθείτε: Ten Percent Happier

Για αρχάριους: Simple Habit