Είναι κάτι που ίσως έχει συμβεί σε πολλούς από εμάς, ιδιαίτερα τον τελευταίο τρελό ενάμισι χρόνο της πανδημίας. Νύχτες και νύχτες περνούν με λίγο ή σπανιότερα χωρίς καθόλου ύπνο, με τα επίπεδα του άγχους να αυξάνονται από άυπνη νύχτα σε άυπνη νύχτα. Οι κακές σκέψεις ότι δεν θα καταφέρουμε να κοιμηθούμε φυσιολογικά ποτέ ξανά, ριζώνουν συχνά μέσα στο μυαλό μας και μας βασανίζουν και κατά την διάρκεια της μέρας.

Η αϋπνία είναι μια βασανιστική δοκιμασία, κατά την οποία, όσο περισσότερο επικεντρώνεσαι στα συμπτώματά της, τόσο χειροτερεύει. Μπορεί να προκληθεί από διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένων και των σωματικών ή ψυχολογικών, ενώ πολλοί άνθρωποι δεν καταφέρνουν να την κουμαντάρουν με αποτέλεσμα, μερικές άυπνες νύχτες στην σειρά, να εξελιχθούν σε αυτό που ονομάζεται αϋπνία λόγω άγχους. Σε αυτήν την ενοχλητική κατάσταση, η ανησυχία μας ότι δεν θα κοιμηθούμε, τροφοδοτεί τον φαύλο κύκλο της αϋπνίας. Αυτός ο κύκλος μοιάζει κάποιες φορές ότι είναι αδύνατο να σπάσει, ιδιαίτερα για όσους από εμάς είναι επιρρεπείς και σε άλλα είδη άγχους και υπερανάλυσης. Όσοι υποφέρουν από αυτό, συνήθως βλέπουν τα επίπεδα του άγχους τους να μεγαλώνουν όσο πλησιάζει η νύχτα και η ώρα του ύπνου. Όσο βυθιζόμαστε στο άγχος, τόσο το μυαλό μας αναδιοργανώνει τον τρόπο με τον οποίο αντιμετωπίζει τον ύπνο.

Η αϋπνία μπορεί να είναι μικρής διάρκειας ή χρόνια, που συνήθως σημαίνει ότι δεν κοιμόμαστε τουλάχιστον τρεις βραδιές την εβδομάδα για τουλάχιστο τρεις μήνες και τα άτομα που υποφέρουν μπορεί να δυσκολεύονται να τους πάρει ο ύπνος ή να δυσκολεύονται να διατηρήσουν τον ύπνο τους όταν έχουν κοιμηθεί. Μπορεί να οφείλεται σε εξωτερικούς παράγοντες ή να σχετίζεται με περιόδους έντονου στρες, άπνοια, σωματικό πόνο, ψυχικές ασθένειες ή σε έναν αριθμό άλλων παραγόντων. Η επίσκεψη σε κάποιον ειδικό μπορεί να μας βοηθήσει να βρούμε την αιτία της κατάστασής μας και μπορεί επίσης να βοηθήσει ιδιαίτερα εκείνους που πάσχουν από αϋπνία λόγω ψυχικών διαταραχών.

Όπως ισχυρίζονται οι ειδικοί, η πιο αποτελεσματική αντιμετώπιση της αϋπνίας είναι η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία που επικεντρώνεται στο να αντιμετωπίσει τις αγχώδεις σκέψεις μέσω συμπεριφορικών αλλαγών και επαναδιοργάνωσης της διαδικασίας της σκέψης.

Είναι μάλιστα πιθανό να ανακαλύψουμε ότι πολλά από όσα κάνουμε για να αντιμετωπίσουμε το πρόβλημα να μας οδηγούν σε ακόμα πιο άυπνες νύχτες. Ο κλινικός ψυχολόγος Josuha Tal που ειδικεύεται σε θέματα ύπνου δίνει τις παρακάτω συμβουλές.

Σταμάτα να διαβάζεις για την σπουδαιότητα του ύπνου

Το να επικεντρωνόμαστε υπερβολικά πάνω στην σημασία του ύπνου δεν μας κάνει καλό. Όσοι υποφέρουν από αϋπνία λόγω άγχους το γνωρίζουν καλύτερα από τον καθένα. Γι’ αυτό έχουν άγχος! Όλα τα σχετικά άρθρα για τον ύπνο που διαβάζουμε παντού, απευθύνονται σε εκείνους που δεν έχουν τον ύπνο ψηλά στις προτεραιότητές τους, όχι σε εκείνους που είναι απελπισμένοι και κάνουν όλα τα σωστά βήματα αλλά και πάλι μένουν ξάγρυπνοι.

Αν βρισκόμαστε σε καλή σωματική και ψυχική υγεία, το σώμα μας μπορεί να ανταπεξέλθει σε κάποιες άυπνες νύχτες, σύμφωνα με τον Tal. Το να καταστροφολογούμε γιατί δεν κοιμηθήκαμε ένα βράδυ, θα επιμηκύνει μάλλον την κατάσταση. Αντίθετα θα πρέπει να αντιστρέψουμε την συνεπαγωγή ότι αν δεν είχαμε καλή νύχτα δηλαδή, θα έχουμε οπωσδήποτε και μια κακή μέρα, κερνώντας κάτι τον εαυτό μας, από ένα παγωτό ως ένα σινεμά. Με το να κάνουμε την κατάσταση ένα προσωπικό δράμα, δίνουμε περισσότερο βάρος σε αυτό και πιθανά προεξοφλούμε ότι θα μας ξανασυμβεί. Λειτουργεί ως αυτοεκπληρούμενη προφητεία.

Σκέψου ότι ο ύπνος είναι ένας αλλοπρόσαλλος φίλος

Κάπως σαν τους φίλους που μας υπόσχονται ότι θα περάσουν να μας δουν απόψε αλλά ίσως και όχι. Ναι, θα σπαστείς με την συμπεριφορά τους, αλλά δεν θα τους παρακαλέσεις κιόλας. Έτσι θα πρέπει να σκεφτόμαστε και για τον ύπνο μας: “αν έρθει ωραία, αν όχι, δεν έγινε και τίποτα.” Αυτό θα μας βοηθήσει να επαναπροσδιορίσουμε την σχέση μας μαζί του καθώς ο ύπνος είναι μια φυσική διαδικασία που δεν μπορούμε να την τροποποιήσουμε με έξτρα προσπάθεια, όπως δεν μπορούμε να τροποποιήσουμε για παράδειγμα το ανοιγόκλειμα των ματιών μας ή την κατάποση.

Όσο όμως το σκεφτόμαστε, τόσο περισσότερο βάρος βάζουμε στην διαδικασία και τόσο πιθανότερο είναι να μείνουμε άγρυπνοι τελικά. Μια τέτοια καταστροφική σκέψη, που κάνουν σχεδόν όλοι όσοι μένουν άυπνοι, είναι να μπορέσουν να νοιώσουν την ακριβή στιγμή που τους παίρνει ο ύπνος, με αποτέλεσμα να μπαίνουν σε υπερδιέγερση και τελικά να μην κοιμούνται καθόλου. Ο εγκέφαλός μας, αυτό το τόσο θαυμαστό όργανο, κολλάει μερικές φορές και δεν μπορεί να ξεφύγει. Αυτό που πρέπει να κάνουμε είναι να εμπιστευτούμε το σώμα μας. Να πιστέψουμε πραγματικά ότι θέλει να κοιμηθεί και τελικά θα το κάνει.

Μην πας νωρίς για ύπνο μετά από μια βραδιά αϋπνίας

Αν και η λογική λέει ότι αν μείνουμε άγρυπνοι ένα βράδυ, το επόμενο θα θέλουμε να αναπληρώσουμε τον χαμένο ύπνο και θα πάμε στο κρεβάτι νωρίς. Ο Tal λέει ότι αυτό είναι λάθος διότι με την αϋπνία, δυστυχώς, αυτό συνήθως εκπυρσοκροτεί εναντίον μας: περισσότερος χρόνος στο κρεβάτι σημαίνει ότι πιθανότατα θα μείνουμε περισσότερο χρόνο ξύπνιοι. Αντίθετα, αν πάμε για ύπνο στην συνηθισμένη μας ώρα και ακολουθήσουμε την συνηθισμένη μας ρουτίνα, μάλλον θα καταφέρουμε να κοιμηθούμε τελικά. Η σταθερότητα αυτής της ρουτίνας είναι πιθανότερο να μας οδηγήσει σε σταθερότερο ύπνο.

Ξάπλωσε λιγότερη ώρα στο κρεβάτι σου

Ο περιορισμός στην ώρα που είναι αφιερωμένη για τον ύπνο, επιδιώκει να εξισώσει την ώρα που είμαστε ξαπλωμένοι, με την ώρα που πραγματικά κοιμόμαστε. Αν για παράδειγμα κοιμόμαστε 6 ώρες συνολικά και μείνουμε 9 ώρες στο κρεβάτι, ο περιορισμός αυτός μας λέει ότι πρέπει να μείνουμε και 6 ώρες ξαπλωμένοι ώστε να αποφύγουμε την νευρικότητα και το άγχος. Όπως λέει ο Tal μετά από τρεις τέσσερις βραδιές περιορισμού, οι περισσότεροι άνθρωποι ξεραίνονται μόλις πέσουν στο κρεβάτι.

Αυτή η πρακτική μετατρέπει το κρεβάτι από τόπο βασανιστηρίου όπου στριφογυρίζουμε απελπισμένοι, σε ένα σημείο όπου πέφτουμε μόνο όταν πρέπει πραγματικά να κοιμηθούμε. Αν δεν σας πάρει ο ύπνος σε 20-30 λεπτά, σηκωθείτε, κάντε κάτι ευχάριστο, όπως ένα απλό σταυρόλεξο ή σουντόκου και επιστρέψτε όταν κλείνουν πια τα μάτια σας. Καλό είναι να μην έχουμε ρολόγια στην κρεβατοκάμαρα το διάστημα που προσπαθούμε να ξεπεράσουμε την αϋπνία λόγω άγχους. Οι πρώτες νύχτες του περιορισμού του ύπνου μπορεί να είναι δύσκολες. Ο Tal τις περιγράφει ως την τελευταία επίθεση της αϋπνίας, η οποία όμως έχει συγκεκριμένη διάρκεια και κάποια στιγμή θα τελειώσει. Το σώμα σας τελικά θα αναζητήσει πολύ τον ύπνο και ταυτόχρονα θα αποδεχτεί ότι ένας τέλειος ύπνος με πολλές ώρες στο κρεβάτι, ίσως να μην είναι τόσο σημαντικός ώστε να υποφέρετε τόσο.

Αποκτήστε μια ρουτίνα ύπνου, αλλά μην ανησυχήσετε αν δεν είναι κάθε βράδυ η ίδια

Η ρουτίνα ύπνου είναι πολύ σημαντική, διότι το σώμα μας παίρνει το μήνυμα και αρχίζει να ενεργοποιεί τους μηχανισμούς του ύπνου. Υπάρχει όμως ο κίνδυνος να μας πιάσει άγχος αν δεν καταφέρουμε να τηρήσουμε την ίδια ρουτίνα κάθε βράδυ και να αρχίσουμε να αμφιβάλουμε για το αν θα κοιμηθούμε τελικά. Αυτό πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας είναι πως χρειαζόμαστε κάποια χαλαρωτική δραστηριότητα που δεν είναι ανάγκη να είναι ίδια κι απαράλλαχτη κάθε βράδυ. Μια φορά να δούμε λίγη τηλεόραση, μια άλλη να διαβάσουμε ένα βιβλίο και μια τρίτη να πιούμε ένα χλιαρό ρόφημα ετοιμάζοντας τα ρούχα που θα φορέσουμε την επόμενη το πρωί.

Να αποδεχθούμε ότι αυτή είναι η πραγματικότητά μας σήμερα (και όχι για πάντα)

Μπορούμε για παράδειγμα να επαναλαμβάνουμε στον εαυτό μας τα εξής: Αυτή είναι η κατάστασή μου αυτόν τον καιρό. Δεν θα είναι πάντα έτσι. Μπορούμε ακόμα και να ευχαριστήσουμε τον εγκέφαλό μας που μας δίνει αυτές τις αγχώδεις σκέψεις, με την λογική ότι προσπαθεί να μας προστατέψει και να μην τις εκλαμβάνουμε ως μια βλάβη που θα μας συνοδεύει για πάντα. Επίσης, το να ευχαριστούμε τον εγκέφαλό μας, μας βοηθάει να ξεπεράσουμε τον θυμό που νοιώθουμε για την όλη κατάσταση.

Η θεραπεία που βασίζεται στην αποδοχή της κατάστασης, επεκτείνεται και στην αποδοχή των πιθανών υποτροπιασμών της. Για την ακρίβεια, ο Tal λέει ότι είναι καλό για τους ασθενείς του να βιώσουν και μια άσκημη νύχτα μετά το πέρας της θεραπείας τους, ώστε να διαπιστώσουν ότι μπορούν να τα καταφέρουν ξανά.

Το να ξεπεράσει κανείς την χρόνια αϋπνία που βασίζεται στο άγχος μπορεί να πάρει καιρό και είναι λογικό να αποθαρρυνόμαστε. Αυτό όμως που πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας είναι πως πρόκειται μόνο μια φάση και θα τα καταφέρουμε να κοιμηθούμε όμορφα και πάλι.