Ακόμα κι αν το άγχος ήταν κάτι που νοιώθαμε πιο σπάνια παλιότερα, η σχεδόν διετής πια πανδημία μας έχει εξοικειώσει σε μεγαλύτερο βαθμό με αυτό το άδειασμα στο στομάχι, το σπιράλ αρνητικών σκέψεων και το αίσθημα αβεβαιότητας που είναι δυνατόν να μας καταβάλει αρκετές φορές μέσα στην ημέρα ή την εβδομάδα μας. Το πρωινό άγχος λοιπόν, που προλαβαίνει και κάνει την εμφάνισή του πριν καν σηκωθούμε από το κρεβάτι, σχετίζεται συχνά με το βάρος των ημερήσιων υποχρεώσεων που υψώνονται μπροστά μας σαν βουνό ή ακόμα και με την κατάσταση των ορμονών μας.

Τι μπορούμε να κάνουμε για να βελτιώσουμε την καθημερινότητά μας και να το θέσουμε σε έλεγχο;

Όπως λέει η ψυχοθεραπεύτρια Mayra Mendez, το πρωινό άγχος είναι πολύ κοινό και μπορεί να επηρεάσει και άτομα που δεν έχουν μόνιμες διαταραχές άγχους. Είναι μάλιστα ανακουφιστικό για τους περισσότερους από αυτούς να μάθουν ότι αυτό που νοιώθουν είναι πολύ κοινό στις σύγχρονες κοινωνίες. Τα συμπτώματά του είναι οι ταχυπαλμίες, η κοντή αναπνοή ή το λαχάνιασμα, το αίσθημα φόβου και η δυσκολία να σηκωθούμε από το κρεβάτι, η κούραση και η δυσκολία στην συγκέντρωση

Τι το προκαλεί;

Οι συνήθεις λόγοι είναι το βάρος των υποχρεώσεων που έχουμε μπροστά μας μέσα στην ημέρα όπως η εργασία μας, οι δουλειές του σπιτιού αλλά ακόμα και η άσκηση ή η κοινωνικές εκδηλώσεις στις οποίες θέλουμε ή πρέπει να παρευρεθούμε. Από βιολογική άποψη, υπεύθυνη για το πρωινό μας άγχος μπορεί να είναι και η ορμόνη κορτιζόλη και αυτό που ονομάζεται αντίδραση αφύπνισης κορτιζόλης. Η ορμόνη αυτή ονομάζεται και ορμόνη του στρες διότι τα επίπεδά της σχετίζονται με την αντίδραση που έχει το σώμα μας στο άγχος. Στα πρώτα 30 έως 45 λεπτά μετά το πρωινό μας ξύπνημα, τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται, κάτι που μπορεί να κάνει το άγχος μας να εκτοξευθεί.

“Αν είμαστε ήδη επιρρεπείς στο άγχος, αυτή η πρωινή κατάσταση μπορεί να μας δυσκολέψει ακόμα περισσότερο,” λέει η Dr Mendez “κι ενώ τα υγιή άτομα θα πάρουν μπροστά ευκολότερα οργανώνοντας την ημέρα τους, όσοι πάσχουν από διαταραχές άγχους, θα δυσκολευτούν πολύ περισσότερο. Όταν τα επίπεδα της κορτιζόλης είναι υψηλά το πρωί, το άγχος μπορεί να παραλύσει κάποια άτομα και να επηρεάσει την δυνατότητά τους να σκεφτούν ήρεμα και να οργανώσουν την μέρα που έχουν μπροστά τους.

Τι μπορούμε να κάνουμε;

Να αποδεχθούμε το άγχος μας

Το πρώτο βήμα αυτοβοήθειας είναι το να αποδεχθούμε το άγχος μας και να κάνουμε τα απαραίτητα βήματα για να το περιορίσουμε, απορρίπτοντα ς την ιδέα ότι είναι αναπόφευκτο. Η πληροφορία μάλιστα ότι στην κατάστασή μας παίζει τον ρόλο της και η κορτιζόλη, είναι κάτι που θα μας βοηθήσει να το αντιμετωπίσουμε ευκολότερα.

Να πάρουμε πρωινό

Τα χαμηλά επίπεδα ζαχάρου στο αίμα το πρωί, που είναι κάτι συνηθισμένο επειδή δεν έχουμε φάει τίποτα τόσες ώρες και μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα όπως εφίδρωση και αρνητικές σκέψεις που μιμούνται το άγχος. Όπως συμβουλεύει η γιατρός Tasha Holland-Kornegay, το να καταναλώσουμε τροφές με μαγνήσιο θα μας βοηθήσει και με το άγχος. Θα το βρούμε στα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα καρύδια, στα δημητριακά ολικής άλεσης, ακόμα και στον καπνιστό σολομό. Οι καλή διατροφή βοηθάει γενικότερα στην καταπολέμηση του άγχους.

Προσέχουμε την καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι πολύ συχνά ένοχη για την επιδείνωση των συμπτωμάτων στις αγχογενείς διαταραχές, οπότε καλό θα είναι να μειώσουμε την λήψη της, είτε μειώνοντας τους καφέδες, είτε γυρνώντας το στους ντεκαφεϊνέ. Αντίθετα το νερό θα μας βοηθήσει πολύ κάθε πρωί.

Δοκιμάζουμε την άσκηση

Η πρωινή άσκηση, παρότι δεν είναι μια εύκολη ρουτίνα να υιοθετήσουμε, έχει αποδειχθεί ότι ρυθμίζει την λειτουργία του νευρικού μας συστήματος και βοηθάει στην μείωση του άγχους. Αν δεν είμαστε τέτοιοι πρωινοί τύποι, οποιαδήποτε άσκηση θα μας κάνει καλό και σε οποιαδήποτε ώρα της μέρας.

Εμβαθύνουμε στην ενσυνειδητότητα

Ακόμα κι αν το άγχος ήταν κάτι που νοιώθαμε που και που παλιότερα, η σχεδόν διετής πια πανδημία μας έχει εξοικειώσει σε μεγαλύτερο βαθμό με αυτό το άδειασμα στο στομάχι, το σπιράλ αρνητικών σκέψεων και το αίσθημα αβεβαιότητας που είναι δυνατόν να μας καταβάλει αρκετές φορές μέσα στην ημέρα ή την εβδομάδα μας. Το πρωινό άγχος λοιπόν, που προλαβαίνει και κάνει την εμφάνισή του πριν καν σηκωθούμε από το κρεβάτι, σχετίζεται συχνά με το βάρος των ημερήσιων υποχρεώσεων που υψώνονται μπροστά μας σαν βουνό ή ακόμα και με την κατάσταση των ορμονών μας.

Μαθαίνουμε τεχνικές χαλάρωσης

Οι διάφορες τεχνικές χαλάρωσης που μπορούμε να υιοθετήσουμε θα μας δώσουν την ευκαιρία να δαμάσουμε το άγχος μας.

Ξυπνάμε λίγο νωρίτερα, ώστε να μην χρειαστεί να τρέξουμε για να προλάβουμε την μέρα και να έχουμε την ευκαιρία να κοντρολάρουμε τα συμπτώματα του άγχους μας. Αυτό θα μας δώσει χρόνο να πάρουμε το πρωινό μας και να ετοιμαστούμε με την ησυχία μας. Θα μας δώσει επίσης τον χρόνο να κάνουμε 5 λεπτά διαλογισμό, απλό ή καθοδηγούμενο από οποιοδήποτε σχετικό app.

Επίσης αποφεύγουμε την τηλεόραση ή τα social media όσο ετοιμαζόμαστε, διότι δεν είναι λίγες οι έρευνες που αποδεικνύουν την κακή τους επίδραση στα επίπεδα άγχους του σύγχρονου ανθρώπου. Αν θέλουμε ένα ηχητικό background προτιμούμε το ραδιόφωνο ή την αγαπημένη μας μουσική

Ακολουθούμε μια πρωινή ρουτίνα που μας ταιριάζει

Το πρωινό άγχος καταπολεμάται αρκετά πιο εύκολα αν έχουμε μια σταθερή ρουτίνα για τις πρώτες δύο ώρες μετά το ξύπνημα ώστε να βάλουμε την μέρα μας στην σειρά, λέει η Mendez. Μας δίνει την αίσθηση του ελέγχου καθώς η επανάληψη είναι καταπραϋντική. Κάνουμε την άσκηση, το ντους μας, παίρνουμε πρωινό, ετοιμάζουμε τον εαυτό μας όσο καλύτερα μπορούμε για μια ακόμα μέρα.

Βελτιώνουμε τον ύπνο μας

Αν είχαμε ένα βασανισμένο ύπνο ή κοιμηθήκαμε λίγες ώρες, αυτό θα επιδεινώσει το πρωινό μας άγχος. Κάνουμε λοιπόν τα βήματα που χρειάζεται ώστε να κοιμόμαστε 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ. Αυτό θα το πετύχουμε κρατώντας σταθερό το ωράριο ύπνου μας, αποφεύγοντας τις οθόνες όταν ετοιμαζόμαστε για ύπνο και υιοθετώντας χαλαρωτικές δραστηριότητες για μια δυο ώρες πριν ξαπλώσουμε.

Ζητάμε βοήθεια

Αν παρόλα τα παραπάνω δυσκολευόμαστε να διαχειριστούμε το άγχος μας, πρωινό ή μη, τότε θα πρέπει να ζητήσουμε την βοήθεια ενός ειδικού. Προσέχουμε φυσικό αυτό το άτομο να είναι εξειδικευμένο σε θέματα άγχους και να έχει όλα τα τυπικά προσόντα για να κάνει αυτήν την δουλειά.

Συμπερασματικά λοιπόν, αν δώσουμε έμφαση στον ύπνο μας, την κίνηση, την διατροφή και την σκέψη μας, τότε είναι πολύ πιθανό να μειώσουμε τα αισθήματα άγχους και να γίνουμε πιο ανάλαφροι και αισιόδοξοι με τον καιρό.