Όταν συμμετέχεις σε μια συνεδρία spinning, νοιώθεις στα σίγουρα τα πόδια σου να καίγονται όσο ανεβαίνεις λόφους και καταβροχθίζεις χιλιόμετρα με το στατικό σου ποδήλατο. Γιατί όμως νοιώθεις πιασμένα και άλλα μυϊκά συστήματα την στιγμή που κατεβαίνεις από αυτό; Σύμφωνα με την προπονήτρια του Peloton, Camila Ramón, το στατικό ποδήλατο θεωρείται μια πλήρης γυμναστική εμπειρία που γυμνάζει όλο το σώμα,

Όπως λέει η Ramón, το στατικό ποδήλατο γυμνάζει τους μυς του πάνω, του μεσαίου και του κάτω τμήματος του σώματος. Για να καταφέρουμε να απολαύσουμε όλα τα οφέλη που μας παρέχει η άσκηση σε αυτό βέβαια, θα πρέπει να είμαστε βέβαιοι ότι έχουμε ρυθμίσει το ποδήλατό μας έτσι ώστε να βρίσκεται στην σωστή θέση σε σχέση με το σώμα μας, οπότε καλό θα είναι να ζητήσουμε την βοήθεια ενός γυμναστή πριν την πρώτη μας φορά ή να διαβάσουμε τις οδηγίες του ποδηλάτου. Η γενική οδηγία είναι το πόδι μας να είναι τεντωμένο όταν ακουμπάει στο πετάλι που βρίσκεται χαμηλά με ένα ελαφρύ λύγισμα στο γόνατο και τον αστράγαλο. Προσαρμόζουμε την θέση και ύστερα ανεβαίνουμε σκύβοντας μπροστά και κρατώντας την σπονδυλική μας στήλη ουδέτερη. Πιάνουμε τις λαβές με τα χέρια μας ανοιχτά στο ύψος των ώμων και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Βεβαιωνόμαστε ότι το βάρος μας είναι ριγμένο ελαφρώς μπροστά και κρατάμε το σώμα μας σε εγρήγορση χωρίς να σφιγγόμαστε όμως.

Όπως λέει η Ramón, το επίπεδο αντίστασης είναι αυτό που θα γυμνάσει τους μύες μας όταν κάνουμε ποδήλατο και αυτό μας βοηθάει να έχουμε τον έλεγχο. Αν είναι πολύ χαμηλό, τότε θα κάνουμε πολύ γρήγορο πεντάλι και θα πηγαινοερχόμαστε πάνω στην θέση μας. Αν η αντίσταση είναι η σωστή, θα χρησιμοποιήσουμε καλύτερα τους μύες μας για να κρατήσουμε τον ρυθμό μας.

Είτε κάνεις ποδήλατο στο σπίτι, στο γυμναστήριο ή στον δρόμο, να οι μύες που γυμνάζονται από αυτό.

Τετρακέφαλοι και γλουτιαίοι

Πρώτα και καλύτερα, με το που ανέβεις στο ποδήλατο και ξεκινήσεις, γυμνάζεις δυο ομάδες μυών του κάτω τμήματος του σώματος, τους τετρακέφαλους των μηρών και τους γλουτιαίους. Είναι οι μυς που χρησιμοποιούνται για να βοηθήσουν το πόδι να διπλώσει και να τεντώσει, εξηγεί η Ramón.

Οπίσθιοι μηριαίοι

Όταν κάνεις πετάλι, είναι οι μυς στο πίσω μέρος του ποδιού σου που φέρνουν το πετάλι πάνω, λέει η Ramón. Για να καταλάβεις πως ακριβώς δουλεύουν, θα πρέπει να δέσεις τα πετάλια στα πόδια σου και να φέρεις το ένα επάνω.

Οι γάμπες

Οι γάμπες μας είναι ανάμεσα στα σημεία του σώματος που συμμετέχουν ενεργά για να κάνουμε ποδήλατο, αλλά και στην γενικότερη τοποθέτηση του ποδιού μας, εξηγεί η Ramón.

Ο κορμός

Μπορεί να μην είναι από τα προφανή σημεία που θεωρούμε ότι γυμνάζουμε με το στατικό ποδήλατο, ο κορμός μας όμως είναι βασικός για να κρατήσουμε την ισορροπία και την σωστή στάση μας πάνω σε αυτό. Η στάση αυτή είναι με ίσια πλάτη, ουδέτερη σπονδυλική στήλη και ενεργό κορμό. Το ποδήλατο έξω στον δρόμο θα βοηθήσει ώστε να ενεργοποιηθεί ο κορμός μας ακόμα περισσότερο, καθώς το τιμόνι του είναι χαμηλότερα.

Μυς της ισορροπίας

Οι μυς που μας βοηθούν να κρατάμε την ισορροπία μας πάνω στο ποδήλατο είναι πολλοί και συνεργάζονται μεταξύ τους για να μας κρατούν στην ορθή θέση όσο γυμναζόμαστε. Αυτοί είναι που δίνουν την δυνατότητα στους βασικούς μύες μας να δώσουν το φουλ της δύναμής τους στην διαδικασία, ενώ όταν το ποδήλατο είναι εξωτερικό, η δουλειά που κάνουν είναι πιο προφανής διότι ο δρόμος είναι πιο ασταθής και χρειαζόμαστε ισορροπία για να κάνουμε μικροδιορθώσεις της στάσης μας για να ανταπεξέλθουμε.

Ραχιαίοι

Το στατικό ποδήλατο χρειάζεται και την συμμετοχή των ραχιαίων μυών μας. Αν μάλιστα σηκωθούμε πάνω στην σέλα και κάνουμε πετάλι σε αγωνιστική στάση, τότε τους γυμνάζουμε πολύ καλύτερα.

Χέρια

Αν και το ποδήλατο δεν θεωρείται ότι γυμνάζει ιδιαίτερα το πάνω τμήμα του σώματός μας, ο τρόπος που χρησιμοποιούμε τα χέρια μας είναι σημαντικός. Αλλάζοντας τις λαβές του τιμονιού, αλλάζει ουσιαστικά και ο τρόπος που ασκούμαστε. Αυτό αφορά τους πήχεις μας, τους τρικέφαλους και τους ώμους μας.

Κοινά λάθη που θα πρέπει να αποφεύγουμε

Όσο κάνουμε ποδήλατο, θα πρέπει να ελέγχουμε τακτικά την στάση μας ώστε να βεβαιωθούμε ότι δεν έχουμε καταρρεύσει μπροστά ή δεν έχουμε καμπουριάσει αισθητά. Όπως λέει η Ramón, είναι αρκετά συνηθισμένο για τους ποδηλάτες να καμπουριάζουν ή να στηρίζονται υπερβολικά στις λαβές του τιμονιού. Αυτό όμως δίνει μεγάλη πίεση στην οσφυϊκή χώρα και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς με τον καιρό.

Επίσης λέει ότι αν βρισκόμαστε σε μια αίθουσα spinning, καλό θα είναι να λάβουμε υπόψη μας ότι οι εντολές που μας δίνονται δεν είναι υποχρεωτικές. Αν χρειαζόμαστε να κάνουμε ποδήλατο σε χαμηλότερη ταχύτητα, αντίσταση ή κλίση, τότε αυτό θα πρέπει να κάνουμε για να είμαστε ασφαλείς.

Αν κάνουμε ποδήλατο με συνέπεια, θα δούμε την δύναμη και την αντοχή μας να χτίζονται μέσα σε λίγες εβδομάδες, οπότε δεν χρειάζεται να κάνουμε μεγάλη προσπάθεια για να δούμε αποτελέσματα πολύ γρήγορα, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς

@oneofusgr

If you're here, you're one of us!