Γράφει η Μαρία Μεντζέλου

Tα τρόφιμα έχουν καταλυτικό ρόλο στην διατήρηση της καλής υγείας και βελτίωση του συνολικότερου τρόπου ζωής.

Διαβάζεις συνεχώς τι δεν πρέπει να φας ή τι πρέπει να προσέξεις. Αλλάζουμε κατεύθυνση και σου παρουσιάζω τι θα πρέπει να βάλεις στην λίστα σου για το σούπερμαρκετ.

Νο. 1 Αβοκάντο

Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα συμβάλλοντας στην υγεία της καρδιάς και στη βελτίωση της γνωσιακής λειτουργίας. Ανήκει στα φρούτα, αλλά οι θερμίδες που αποδίδει είναι αυξημένες και κυρίως προέρχονται από τα λιπαρά.

Πρόταση της ημέρας:
Μους αβοκάντο

Υλικά για 4 μερίδες:

  • 2 ώριμα αβοκάντο
  • ¼ φλ. σκόνη κακάο
  • ¼ φλ. λιωμένη κουβερτούρα
  • 3 – 4 κ.σ. γάλα

Για την εκτέλεση αναμιγνύουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθούν πλήρως.


Νο. 2 Φασόλια

Ήθελα να σου μιλήσω για τα όσπρια οπότε για να μην σου παραθέσω όλα τα είδη, διάλεξα τον βασιλιά τους: Tα φασόλια. Έχουν ένα τρομερά πλήρες διατροφικό προφίλ μιας και είναι πλούσια σε σίδηρο και φυτικές ίνες ρυθμίζοντας το λιπιδαιμικό σου προφίλ και παράλληλα μειώνουν τον κίνδυνο για καρκίνο.

Πρόταση της ημέρας:
Σούπα μαυρομάτικα φασόλια με λαχανικά
  • 1 φλ. μαυρομάτικα φασόλια
  • 5 φλ. νερό
  • 2 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 1 μεγάλο κρεμμύδι
  • 4 σκελίδες σκόρδο
  • 1 σέλερι
  • 2 μεγάλα καρότα
  • 1 κ.γλ. ρίγανη
  • 1 κ.γλ. κύμινο

Για την εκτέλεση:

Αρχικά σοτάρεις το κρεμμύδι και το σκόρδο και στην συνέχεια προσθέτεις τα μαυρομάτικα και τα υπόλοιπα υλικά και τα σιγοβράζεις για 45 λεπτά.


Νο. 3 Μούρα

Όποιο είδος και αν διαλέξεις είναι σίγουρο ότι θα είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιοενεργά συστατικά και αντιοξειδωτικά, που βοηθούν να μείνει δυνατό το μυαλό και το σώμα.

Πρόταση της ημέρας:
Porridge με μούρα

Θα χρειαστείς για 2 μερίδες:

  • 1 φλ. γάλα της επιλογής σου
  • 1 φλ. βρώμη
  • 1 φλ. μούρα

      Για την εκτέλεση:

Σε ένα κατσαρολάκι σιγοβράζεις για 5 – 10 λεπτά το γάλα της επιλογής σου με τις νιφάδες βρώμης και λίγα μούρα. Σαν topping μπορεί να έχεις μερικά ακόμα μούρα, ξηρούς καρπούς και άλειμμα ξηρών καρπών.


Νο. 4 Μπρόκολο

Αυτό το πράσινο λαχανικό είναι πλούσιο σε πολύ σημαντικές βιταμίνες όπως είναι η βιταμίνη C, η βιταμίνη Α και Κ. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του κινδύνου για κινδύνου.

Πρόταση της ημέρας:
Σούπα βελουτέ

Θα χρειαστείς:

  • 1 κρεμμύδι, χοντροκομμένο
  • 1 μεσαία πατάτες, σε κύβους
  • 2 καρότα, σε φέτες
  • 1/2 μεγάλο μπρόκολο (τις φλορέτες)
  • 2 σκελίδες σκόρδο, τριμμένες
  • 40 γρ. ωμά κάσιους
  • 1 λίτρο νερό
  • 5-6 κλωναράκια φρέσκο θυμάρι
  • 120 ml ρόφημα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
  • χυμό από ½ λεμόνι
  • μπούκοβο για το σερβίρισμα (προαιρετικά)
  • 2 κ.σ. ελαιόλαδο
  • αλάτι & φρεσκοτριμμένο πιπέρι

 

Για την εκτέλεση:

  • Ζεσταίνουμε 2 κ.σ. ελαιόλαδο σε κατσαρόλα και σοτάρουμε σε μέτρια φωτιά το κρεμμύδι για 4-5 λεπτά μέχρι να μαλακώσει.
  • Προσθέτουμε τις πατάτες, τα καρότα και φρεσκοτριμμένο πιπέρι και σοτάρουμε για 2-3 λεπτά.
  • Προσθέτουμε το μπρόκολο, το σκόρδο και τα κάσιους, σοτάρουμε για 1-2 λεπτά και περιχύνουμε με το ζεστό νερό. Μόλις πάρει βράση, προσθέτουμε τα φυλλαράκια από τα μισά κλωναράκια θυμάρι, χαμηλώνουμε τη φωτιά, μισο-καλύπτουμε με καπάκι και σιγοβράζουμε για περίπου 20 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά.
  • Αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά, προσθέτουμε το ρόφημα αμυγδάλου και πολτοποιούμε πολύ καλά με ραβδομπλέντερ (ή σε μπλέντερ).
  • Προσθέτουμε το χυμό λεμονιού. Δοκιμάζουμε προσεκτικά και προσαρμόζουμε το αλάτι και το πιπέρι.
  • Σερβίρουμε τη σούπα ζεστή, γαρνίροντας με τα υπόλοιπα μυρωδικά και το τυρί κρέμα.

Νο. 5 Καρύδια

 

Οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, καλών λιπαρών και φυτικών ινών. Τα καρύδια είναι πλούσια σε Ω – 3 λιπαρά οξέα και για αυτό καταφέρνουν να φροντίζουν την υγεία της καρδιάς σου.

Πρόταση της ημέρας:
Γκρανόλα

Θα χρειαστείς:

  • 2 φλ. Βρώμης
  • 3/4 φλ. Κομμένα φουντούκια
  • 3/4 φλ. Κομμένα αμύγδαλα
  • 1/2 φλ. Ηλιόσποροι
  • 1 1/2 κ.σ. κανέλα-μοσχοκάρυδο- γαρίφαλο
  • 3 κ.σ. σιρόπι αγαύης
  • 2 κ.σ. ελαιόλαδο

Για την εκτέλεση:

  • Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 150 βαθμούς Κελσίου και ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα μπολ.
  • Απλώνουμε το μείγμα σε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί και ψήνουμε για 30 λεπτά.

 

Το σημαντικό όμως πέρα από αυτά τα 5 τρόφιμα είναι να βάλεις στόχο αυτή τη χρονιά να βάλεις χρώμα στο πιάτο σου και να μην αποκλείσεις τίποτα. Καλή επιτυχία!

 

Μαρία Μεντζέλου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
B.Sc, M.Sc στην Κλινική Διατροφή (Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο) και εξειδίκευση στο Life Coaching (Πανεπιστήμιο Αιγαίου) και στο NLP (Πανεπιστήμιο Αιγαίου).

Tηλ. 6984515475

Email: [email protected]

Facebook Page

Instagram Profile

@oneofusgr

If you're here, you're one of us!