Νομίζουμε συνήθως ότι αν τρώμε τα λαχανικά μας ωμά, θα πάρουμε το μέγιστο σε θρεπτικές ουσίες διότι το μαγείρεμα τα κάνει να χάνουν σε θρεπτική αξία κι αυτό δεν είναι λάθος. Υπάρχουν όμως και κάποια από αυτά που χρειάζονται μαγείρεμα για να προσφέρουν το καλύτερο που μπορούν στην διατροφή μας.
Οι ειδικοί μάλιστα ισχυρίζονται ότι πρέπει να τρώμε 30 φυτικά προϊόντα την εβδομάδα για να διατηρήσουμε την υγεία του πεπτικού μας συστήματος, ενώ άφθονες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι τα λαχανικά παίζουν έναν σπουδαίο ρόλο στην μακροβιότητά μας. Μια τέτοια μελέτη για παράδειγμα, έδειξε ότι ένας στους δώδεκα θανάτους από καρδιακά νοσήματα μπορεί να αποδοθεί στην έλλειψη λαχανικών από την διατροφή των υποκειμένων.
Κάποια λοιπόν από τα λαχανικά που καταναλώνουμε, δίνουν το μέγιστο της θρεπτικής τους αξίας αν βραστούν, μαγειρευτούν ή περάσουν από τον ατμό και όχι αν καταναλωθούν ωμά.
Ας δούμε μερικά:
Οι ντομάτες έχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά αν μαγειρευτούν για 30 λεπτά
Μπορεί να λατρεύουμε τα ντοματίνια μας φρέσκα ως σνακ ή ως προσθήκη στις σαλάτες μας, αν μαγειρέψουμε τις ντομάτες μας όμως, θα πάρουμε την μέγιστη ποσότητα λυκοπένιου, ενός αντιοξειδωτικού που σχετίζεται με τον χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου και καρδιοπαθειών. 30 λεπτά μαγειρέματος της ντομάτας μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα της σε λυκοπένιο κατά 50%.
Λέγεται μάλιστα ότι ακόμα και η κέτσαπ έχει περισσότερο λυκοπένιο από τις φρέσκιες ντομάτες, κάπου μεταξύ 9.9 και 13.44mg ανά 100γρ, σε σύγκριση με τα 7.44mg που έχουν τα 100g φρέσκιας ντομάτας. Φυσικά δεν μπορεί να φάει κανείς 100g κέτσαπ και ούτε μπορούμε να αντικαταστήσουμε το φρέσκο αυτό λαχανικό με κέτσαπ, προς θεού, απλά δείχνει πόσο ευνοεί την ντομάτα το μαγείρεμα.
Η διαδικασία του μαγειρέματος βέβαια, μειώνει την περιεκτικότητα της ντομάτας σε βιταμίνη C, οπότε θα πρέπει να την τρώμε και έτσι και αλλιώς.
Τα βρασμένα καρότα έχουν περισσότερη βιταμίνη A
Οι περισσότεροι από εμάς τρώμε μάλλον συχνότερα τα καρότα μας ωμά στις σαλάτες μας. Αν όμως τα περάσουμε από τον ατμό ή τα μαγειρέψουμε, αυξάνουμε την περιεκτικότητά τους σε Β-καροτένιο, μια θρεπτική ουσία που είναι απαραίτητη για καλή όραση και ανοσοποιητικό. Είναι μάλιστα καλύτερο να τα μαγειρέψουμε με την φλούδα τους διότι έτσι διπλασιάζουν την αντιοξειδωτική τους δράση. Με αυτόν τον τρόπο λέει η διατροφολόγος Laura Brown,αποφεύγουμε την απώλεια θρεπτικών ουσιών από τα καρότα την ώρα του μαγειρέματος.
Το σπανάκι στον ατμό έχει περισσότερο ασβέστιο
Το σπανάκι στον ατμό δεν διατηρεί απλά την ποσότητα βιταμίνης Β9, αλλά κάνει το ασβέστιο που περιέχει πιο εύκολο να το προσλάβει ο οργανισμός μας, κάτι πολύ σημαντικό αν δεν τρώμε γαλακτοκομικά.
Παρόλα αυτά, αν είναι τα αντιοξειδωτικά του που επιθυμούμε να πάρουμε, το ωμό σπανάκι είναι καλύτερη επιλογή, όπως λένε έγκυρες έρευνες. Οι επιστήμονες μάλιστα βρήκαν ότι ένα αντιοξειδωτικό του, η λουτεΐνη, χάνει το 40% της δύναμής της μετά το βράσιμο του σπανακιού. Οι ερευνητές μάλιστα έχουν αποφανθεί ότι ο καλύτερος τρόπος για να τρώμε σπανάκι είναι να το προσθέτουμε ωμό στα smoothies.
Οι ψητές πιπεριές είναι καλύτερες για το ανοσοποιητικό μας
Ένα άλλο κλασικό λαχανικό που προσθέτουμε ωμό στις σαλάτες μας είναι οι κόκκινες πιπεριές. Οι κόκκινες πιπεριές όμως είναι καλύτερες μαγειρεμένες διότι έτσι απορροφώνται ευκολότερα τα αντιοξειδωτικά τους που ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας. Είναι καλύτερα να τις κάνουμε ψητές ή να τις προσθέσουμε στα stir-fry πιάτα μας παρά να τις βράσουμε ή να τις περάσουμε από τον ατμό γιατί χάνεται η βιταμίνη C που περιέχουν στο νερό του μαγειρέματος.
Περνάμε το κέιλ από τον ατμό για να το κάνουμε πιο βιοδιαθέσιμο
Το κέιλ είναι υπέροχο ωμό με ελαιόλαδο και λεμόνι, είναι όμως πιο υγιεινό αν περαστεί λίγο από τον ατμό. Όπως εξηγεί η Brown, το κέιλ περιέχει υψηλά επίπεδα βρογχογόνων, ένα είδος ενζύμων που βοηθούν την απορρόφηση του ιωδίου που είναι απαραίτητο για την σωστή λειτουργία του θηροειδούς. Αν λοιπόν έχεις προβλήματα θηροειδούς, καλύτερα να μαγειρέψεις ελαφρά το κέιλ σου στον ατμό, θα σε βοηθήσει. Το πολύ μαγείρεμα όμως θα το κάνει να χάσει σε θρεπτικά συστατικά, οπότε πράττουμε ανάλογα.