Τα πολυακόρεστα, μακριάς αλυσίδας, Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την υγεία μας γιατί αποτελούν αναπόσπαστο μέρος των κυτταρικών μεμβρανών σε ολόκληρο το σώμα, με αποτέλεσμα να επηρεάζουν σημαντικά και τη λειτουργία των υποδοχέων αυτών των μεμβρανών.

Οι σημαντικότεροι εκπρόσωποι των Ωμέγα 3 λιπαρών οξέων είναι τρεις: τα ALA,άλφα λινονελικό οξύ, τα EPA ή αλλιώς εικοσαπεντεανοϊκό οξύ και τα DHA ή αλλιώς εικοσιδυαεξαενοϊκό οξύ. Μάλιστα, τα DHA αποτελούν βασικό συστατικό όλων των κυτταρικών μεμβρανών και βρίσκονται σε αφθονία στον εγκέφαλο και στον αμφιβληστροειδή. Τα EPA και DHA θεωρούνται από πολλούς ερευνητές ευεργετικά για την πρόληψη, αλλά και την αντιμετώπιση πολλών προβλημάτων υγείας που απασχολούν το σύγχρονο άνθρωπο.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά δρουν προστατευτικά στην υγεία της καρδιάς, συμβάλλουν στη σωστή εγκεφαλική λειτουργία και στη ρύθμιση των τριγλυκεριδίων στο αίμα, ενώ φαίνεται να σχετίζονται με μείωση της φλεγμονής και τον περιορισμό του πόνου, αντιμετώπιση της κατάθλιψης και προληπτική δράση ενάντια σε ορισμένες μορφές καρκίνου.

Ποιες είναι λοιπόν οι τροφές που θα μας δώσουν αυτόν τον θησαυρό και θα ενισχύσουν την καλή λειτουργία του οργανισμού μας;

Τα καρύδια

Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή ALA, του φυτικού ομέγα-3 λιπαρού οξέως και μια μερίδα τους θα μας δώσει 2.5γρ από αυτό. Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, φυτική πρωτεΐνη και βιταμίνες γενικότερα καλή υγεία.

Ο σολομός

Ο σολομός είναι μια πλούσια πηγή DHA και EPA ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και είναι ιδανικός για την περίπτωση που προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψή τους. Μια μερίδα του θα μας προσφέρει 0.9γρ DHA και 0.23γρ EPA.

Στρείδια

Το ίδιο με τον σολομό μπορεί να κάνουν και τα στρείδια για τον οργανισμό μας. Περιέχουν EPA και DHA ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, δεν μπορούν όμως να καταναλωθούν από εγκύους. Μια μερίδα στρειδιών μπορεί να προσφέρει 0.212γρ DHA και 0.4γρ EPA.

Χαβιάρι

Αν και ακριβό τρόφιμο το χαβιάρι, είναι πολύ περιεκτικό σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Όσοι αγαπάτε το σούσι, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι τα αβγά ψαριού που μπορεί να υπάρχουν στο εξωτερικό τμήμα των rolls, είναι μια εξαιρετική πηγή DHA και EPA λιπαρών οξέων.

Λιναρόσπορος

Ο λιναρόσπορος είναι μια φυτική πηγή ALA λιπαρών οξέων, κάνοντας τον μια καλή προσθήκη στο πρωινό μας oatmeal, smoothie ακόμα και στο ψωμί που θα φτιάξουμε μόνοι μας. Είναι καλύτερα να τρώμε αλεσμένο τον λιναρόσπορό μας, ενώ μια κουταλιά της σούπας περιέχει 2.35γρ ALA.

Τα φασόλια σόγιας

Το τόφου, το φρέσκο ενταμάμε ή τα σνακ που περιέχουν ψημένα φασόλια σόγιας είναι πλούσιες πηγές Ω-3 λιπαρών οξέων και ιδιαίτερα ALA.

Σπανάκι

Το σπανάκι μπορεί να είναι γενικότερα γνωστό για τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία που περιέχει, είναι όμως και μια καλή πηγή Ω-3 λιπαρών οξέων. Αν μάλιστα το συνδυάσουμε με ψητό ψάρι, θα δώσουμε στον οργανισμό μας ένα καλά ισορροπημένο γεύμα με ποικιλία Ω-3 λιπαρών οξέων. Μισό φλυτζάνι μαγειρεμένου σπανακιού περιέχει 0.83γρ ALA.

Σπόροι κάνναβης

Οι σπόροι κάνναβης μπορούν να προστεθούν στις σαλάτες, το αβοκάντο τοστ σας ή να μπουν στο smoothie σας και να σας προσφέρουν αρκετά Ω-3 λιπαρά οξέα και συγκεκριμένα ALA. Αν και δεν είναι τόσο πλούσιοι όπως ο λιναρόσπορος, παρόλα αυτά μπορούν να γίνουν μια καλή νέα προσθήκη στην διατροφή μας. 3 κουταλιές της σούπας σπόρων κάνναβης περιέχουν 2.6γρ ALA.

Οι σπόροι τσία

Οι σπόροι τσία είναι γεμάτοι φυτικές ίνες, σίδηρο, ασβέστιο και Ω-3 λιπαρά οξέα. Μπορούν να φαγωθούν όπως και όλοι οι άλλοι σπόροι που περιγράφηκαν παραπάνω και να κάνουν το μικρό τους θαύμα στον οργανισμό μας.

Αβοκάντο

Τα αβοκάντο τα αγαπάμε για έναν σωρό λόγους κι ένας από αυτούς είναι και τα ALA Ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν. Αν και δεν έχουν υπερβολικά πολύ, έχουν αρκετά περισσότερα Ω-3 από πολλά άλλα φρούτα, ενώ μπορούν να φαγωθούν με έναν σωρό τρόπους. Ένα μέτριο αβοκάντο περιέχει 0.112γρ ALA.

Σαρδέλες

Οι ταπεινές μας οι σαρδέλες, ένα ψάρι που υπάρχει σε αφθονία στην ελληνική αγορά, ενώ είναι αρκετά φθηνό, έχουν πολύ λιγότερα βαρέα μέταλλα από τα μεγαλύτερα ψάρια, ενώ είναι γεμάτες από DHA και EPA ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, κάτι που τις κάνει ιδανικές για τις εγκύους. Μια μερίδα σαρδέλες περιέχει 0.74γρ DHA και 0.45γρ EPA.

Γαρίδες

Αν αγαπάτε περισσότερο τα θαλασσινά από τα ψάρια, τότε οι γαρίδες θα σας προσφέρουν αρκετά DHA και EPA ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ενώ είναι νόστιμες και μαγειρεύονται με πολλούς διαφορετικούς τρόπους.

@oneofusgr

If you're here, you're one of us!