Μεγαλώνοντας έχουμε ακούσει με χίλιους τρόπους για την αξία ενός καλού πρωινού γεύματος. Το πρωινό, όχι μόνο μας δίνει ενέργεια για να ξεκινήσουμε καλά την μέρα μας, αλλά δίνει ώθηση στον μεταβολισμό μας να αρχίσει να δουλεύει, ισορροπεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, βοηθάει στην διαχείριση του βάρους, προωθεί την καλή λειτουργία της καρδιάς και ενισχύει την γνωστική λειτουργία.
Γιατί είναι λάθος να παραλείπουμε το πρωινό
Αν και όλος ο κόσμος παραδέχεται πλέον τον σπουδαίο ρόλο του πρωινού γεύματος στην καλή λειτουργία του οργανισμού, μόνο το 44% των ανθρώπων τρώνε πρωινό καθημερινά, σύμφωνα με έγκυρη έρευνα. Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά προβλημάτων, συμπεριλαμβανομένου και του άγχους. Μπορεί να ενισχύσει τις πιθανότητες ανάπτυξης συνδρόμου burn out, ενώ μπορεί να αυξήσει την επιρρέπεια στην παχυσαρκία και τον διαβήτη.
Όπως λέει η διατροφολόγος Kim Larson, “Το να παραλείπουμε το πρωινό γεύμα, αποσυντονίζει τις ορμόνες της πείνας και αυξάνει την πιθανότητα να φάμε περισσότερο αργότερα μέσα στην μέρα καθώς το σώμα μας πασχίζει να αναπληρώσει όλα όσα έχει στερηθεί.”
Επιπρόσθετα, η έλλειψη πρωινού συχνά επιδεινώνει την ικανότητα συγκέντρωσης, την ετοιμότητα και την παραγωγικότητά μας. Με τα χρόνια, αυξάνει την πιθανότητα να αναπτύξουμε ελλείψεις θρεπτικών ουσιών ή ακόμα και την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων.
Τι θα πρέπει να περιέχει ένα θρεπτικό πρωινό;
Πρέπει εδώ να σημειώσουμε ότι δεν είναι όλα τα πρωινά ίδια. Αυτό που θα πρέπει να φροντίσουμε όταν ετοιμάζουμε το πρώτο γεύμα της ημέρας είναι να εξασφαλίσουμε ότι αυτό που θα ρίξουμε στο στομάχι μας θα είναι και χορταστικό και υγιεινό. Τo να φορτώσουμε τον οργανισμό μας με ζαχαρώδη τρόφιμα, όπως τα corn flakes με ζάχαρη, τις βάφλες ή ακόμα και τους έτοιμους χυμούς, δεν θα μας κάνει καλό. Ακόμα και τα έτοιμα smoothies στο μπουκάλι μπορεί να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό.
“Ένα θρεπτικό πρωινό μπορεί να έχει διαφορετική ποικιλία πρώτων υλών, ανάλογα με το βάρος του κάθε ανθρώπου, το φύλο ή τις προσωπικές του προτιμήσεις”, λέει η Larson. “Σε γενικές γραμμές, οι επιλογές μας θα πρέπει να περιλαμβάνουν φαγητά με σημαντική διατροφική αξία, όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και κάποια καλά λιπαρά, ώστε να συνθέσουμε ένα καλό πρωινό. Αυτό που θα πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας είναι να κρατάμε μια καλή ισορροπία και να συμπεριλαμβάνουμε τρεις ή και τέσσερις διαφορετικές ομάδες διαφορετικών τροφών στο πρωινό μας για να ξεκινήσει καλά η μέρα μας.”
Ποια είναι λοιπόν η καλύτερη ώρα για να φάμε πρωινό;
Όταν έχουμε στον νου μας την συγκρότηση μιας καλής διατροφής, είναι σημαντικό να προσέχουμε όχι μόνο το τι, αλλά και το πότε τρώμε. Η καλύτερη ώρα για να φάμε πρωινό είναι μέσα σε δύο ώρες από την στιγμή που ξυπνάμε. Όπως λέει η Larson, όσο συντομότερα μετά το πρωινό μας ξύπνημα, φάμε το πρωινό μας, τόσο καλύτερα. Αν κάνουμε την άσκησή μας το πρωί, είναι σημαντικό να φάμε κάτι ελαφρύ, όπως μια μπανάνα ή ένα αβοκάντο 20 με 30 λεπτά πριν γυμναστούμε. Αν όμως οι ίδιοι νοιώθουμε ότι μπορούμε να το ασκηθούμε νηστικοί, τότε μπορούμε να πάρουμε πρωινό αμέσως μετά.
Πώς να καταφέρουμε να τρώμε υγιεινά, ακόμα κι αν βιαζόμαστε
Ο λόγος που οι περισσότεροι από εμάς παραλείπουμε το πρωινό είναι η βιασύνη μας και η πιθανή έλλειψη χρόνου όταν ετοιμαζόμαστε να βάλουμε την μέρα μας σε κίνηση. Υπάρχουν όμως κάποιες στρατηγικές, που μπορεί να μας βοηθήσουν να το εντάξουμε στην πρωινή μας ρουτίνα.
Τρώμε κάτι απλό
Αν δεν προλαβαίνουμε, η καλύτερη λύση είναι να φάμε κάτι απλό, όμως δημητριακά χωρίς ζάχαρη με λίγο γάλα χωρίς πολλά λιπαρά, ένα oatmeal με λίγα καρύδια, δυο βραστά αβγά, ένα μήλο με κανέλα, ενώ μπορούμε ακόμα και να πάρουμε μαζί μας φρέσκα φρούτα, σπιτική γκρανόλα, ένα γιαούρτι ή τυρί τύπου cottage.
Προετοιμάζουμε αποβραδίς
Η προετοιμασία του πρωινού μας από το προηγούμενο βράδυ είναι μια σωτήρια λύση όταν δεν έχουμε χρόνο το πρωί. Μπορούμε να βράσουμε τα αβγά μας, να ετοιμάσουμε ένα overnight oat, μια πουτίγκα με σπόρους τσία ή ακόμα και να έχουμε έτοιμα κομμένα τα φρούτα και τα λαχανικά για το αγαπημένο μας smoothie. Μπορούμε να φτιάξουμε το δικό μας υγιεινό μούσλι και να το απολαύσουμε με λίγο γιαούρτι ή γάλα.
Κάνουμε εβδομαδιαία προετοιμασία
Μπορούμε να αφιερώσουμε λίγο χρόνο το Σαββατοκύριακο για να ετοιμάσουμε μερικά υγιεινά μάφιν πρωινού ή ένα υγεινό κέικ πρωινού και να τα βάλουμε στο ψυγείο ή ακόμα και μερικά breakfast burritos να μας βρίσκονται. Αν υπάρχει κάτι υγιεινό έτοιμο να μας περιμένει, είναι μάλλον απίθανο να προτιμήσουμε κάτι κατώτερο όπως τις έτοιμες μπάρες πρωινού από το σούπερ μάρκετ.
Κάνουμε βασικές αλλαγές
Για παράδειγμα, αλλάζουμε το βούτυρο γάλακτος με φυστικοβούτυρο, το μπέικον με τις φέτες γαλοπούλας και το άσπρο ψωμί με ψωμί ολικής άλεσης. Προτιμάμε φρέσκους χυμούς και smoothies αντί για αγοραστούς σε μπουκάλι ή την δική μας σπιτική γκρανόλα από την έτοιμη.
Τρώμε ελαφρύ βραδινό
Ένας από τους πιο συνήθεις λόγους που οι περισσότεροι από εμάς παραλείπουμε το πρωινό, είναι γιατί δεν πεινάμε το πρωί μόλις ξυπνήσουμε. Το κλειδί είναι να πάρουμε ένα ελαφρύ δείπνο, ώστε να έχει προλάβει ο οργανισμός μας να το επεξεργαστεί στην διάρκεια της νύχτας, κάνοντας χώρο για το πρωινό μας. Επίσης καλό θα είναι να αποφεύγουμε να τρώμε το βραδινό μας πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου.
